Bagaimana untuk berlari 10 km dalam masa kurang daripada sejam, walaupun anda berusia 43 tahun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Empat tahun yang lalu, Alexander Khoroshilov, salah seorang pembaca kami, menulis artikel khas untuk Lifehacker, di mana dia membuktikan melalui contoh peribadi bahawa tidak pernah terlambat untuk mula bermain sukan. Dua tahun kemudian, dia menghantar laporan kepada kami mengenai 10 km pertamanya, yang dia jalankan sebagai sebahagian daripada Marathon Moscow. Jika anda belum mengenali Alexander, maka cerita barunya akan menjadi motivasi yang tepat untuk anda dan akan membuktikan bahawa anda boleh mula berlari pada usia apa-apa tanpa kecederaan.

Saya telah berlari selama empat tahun

Saya berumur 43 tahun, dan saya menulis untuk mereka yang tidak berkaitan dengan sukan, tetapi memikirkan kesihatan mereka. Bagi mereka yang pergi ke kecergasan beberapa kali dan melepaskan perniagaan ini, kerana aktiviti fizikal yang luar biasa dalam mod hipoksia tidak membawa keseronokan.:) Dalam laporan saya sebelum ini, saya menulis cara untuk mula berjalan dan cara menjadikan proses ini seseronok mungkin:

• .
• .

Dua nota pertama telah dilihat oleh 46,000 orang, dan jika mereka membantu sekurang-kurangnya satu persepuluh peratus, maka saya menyelesaikan tugas saya.

Saya menandakan tahun 2015 dengan dua pencapaian: Saya berlari sepanjang musim sejuk dan kali kedua saya mengambil bahagian dalam perlumbaan 10 km sebagai sebahagian daripada Maraton Moscow, dan saya menetapkan matlamat tertentu dan mencapainya berkat proses latihan yang munasabah.

Pada musim gugur tahun 2014, persoalan musim sejuk muncul lagi, kerana kali ini saya tegas memutuskan untuk tidak terlepas musim. Sekiranya tidak ada masalah dengan pakaian, maka timbul persoalan dengan kasut. Saya pernah berlari dengan pad getah khas pada kasut saya, tetapi mereka sentiasa bergerak keluar.

Saya memilih antara tapak bertatah dan tapak "jahat". Saya sedang mencari pancang untuk boleh tanggal, ini dihasilkan oleh ASICS, tetapi tidak ditemui di kedai. Saya memutuskan untuk tidak membeli kancing kekal, kerana pada musim sejuk Moscow saya sering perlu berlari di atas asfalt. Akibatnya, saya membeli Saucony Xodus, yang saya tidak pernah menyesal: ia hangat, ia tidak basah, ia menyimpan tapak pada salji licin yang dibungkus. Tiada apa yang perlu dilakukan di dalamnya di atas ais kosong, tetapi saya juga tidak akan berlari mengelilingi Tasik Baikal.

Pada musim sejuk, saya bernafas melalui mulut dan hidung pada masa yang sama, menghangatkan udara di antara lidah dan lelangit. Pada musim panas - hanya melalui mulut, kerana dengan cara ini lebih banyak oksigen masuk. Jika ingatan berguna, maka saya tidak pernah jatuh sakit selepas berlari, walaupun dalam kesejukan. Hanya ada satu cara untuk mencapai ini - dengan berlari melalui musim luruh dengan semua hujan sejuk dan fros.

Saya telah berlari dengan Garmin Fenix 2 selama setahun sekarang - jam tangan pelbagai sukan yang sangat selesa. Ambil kira semua maklumat yang anda perlukan untuk menganalisis dan merancang latihan anda. Walau bagaimanapun, versi ketiga jam tangan telah pun muncul, dan terdapat fungsi yang sangat diperlukan yang tidak ada pada saya: metronom untuk irama. Tetapi mereka menelan belanja yang sangat tidak munasabah, jadi saya belum terfikir untuk menukar sendiri untuk yang baharu.

Berikut ialah jadual latihan untuk enam bulan terakhir, yang dibina secara automatik pada tapak web Garmin apabila disegerakkan dengan jam tangan:

Mengenai Marathon Moscow

Bersedia untuk larian musim sejuk anda

Tahun lepas saya berlari 10 km pertama dalam masa 1:16. Tahun ini saya menetapkan matlamat untuk kehabisan jam, yang saya tumpu untuk berjoging pada bulan Ogos dan September. Ambil perhatian bahawa walaupun latihan 3-4 selang waktu meningkatkan kadar purata, iaitu apa yang saya perlukan.

Jadual latihan untuk minggu ini:

• Hari Pertama: Satu senaman selang 800m pada kadar sederhana ditambah 4 × 200m pada kelajuan maksimum, 200m berjalan kaki atau berjoging kemudian, dua ulangan.
• Hari 2: Latihan Tempo - Saya berlari pada kadar yang kompetitif seberapa banyak yang saya boleh. Kali pertama ternyata hanya 2 km.:)
• Hari 3: Senaman jarak jauh dengan kadar perlahan.
• Hari keempat: mengikut kesihatan, 2-8 km.

Dua minggu sebelum pertandingan, saya berlari sejauh 12 km, dihentikan dengan usaha wasiat agar tidak cedera. Seminggu sebelum acara, saya berlari 10 km dalam 1:01 dan beralih kepada mod rehat dan penyediaan badan.

Saya juga memikirkan strategi untuk jarak jauh supaya otot saya tidak tersumbat pada permulaan - ini berlaku kepada saya dari semasa ke semasa.

Strategi:

• Saya berlari 2 km pada kadar 6:30 min / km;
• sehingga 4 km saya mengekalkan rentak 6 minit / km;
• Saya memecut (mendaki bukit) kepada 4:30 min./km untuk menjadikan purata 5:30;
• selepas mencapai purata yang diingini, saya menurunkan kadarnya dan kehabisan jam.

Semuanya berjaya: Saya berlari dalam 57 minit, yang saya sangat gembira!

Saya akan menulis secara berasingan untuk mereka yang menganggap latihan sebagai proses yang meletihkan: 57 minit dalam sepuluh terbaik dalam empat tahun larian biasa bukanlah apa-apa dari segi peningkatan hasil dari awal. Pada masa ini, anda boleh membuat persediaan untuk maraton. Tetapi disebabkan oleh latihan yang lembut, lutut saya dan sendi-sendi yang lain tidak sakit, tulang belakang saya tidak bertindak balas untuk berlari lama, paru-paru saya, jantung dan saluran darah saya teratur, berat saya secara beransur-ansur menurun sebanyak 10 kg. Maksudnya, saya tidak terlalu membebankan diri ketika membuat persiapan untuk pertandingan. Berlari walaupun 10 km seminggu memberikan perkhidmatan yang luar biasa kepada badan anda. Dan 10 km seminggu bertukar menjadi dua jam kelas, yang mana ia tidak begitu sukar untuk mencari masa.

Sasaran baharu

Saya belum memikirkan tentang maraton lagi: beban yang terlalu melampau dan proses latihan yang hampir tidak sesuai dengan hidup saya. Saya mengira separuh maraton tahun depan, kerana saya sudah berlari sejauh 12 km dan merasakan bahawa dalam setahun saya akan meningkatkan jarak kepada 20 km. Tetapi saya tidak akan meningkatkan kadar melebihi 5 minit / km: nadi pada 4 minit / km meningkat kepada 180 denyutan kritikal.

Dan satu lagi kesan yang tidak dijangka: kaki rata dan hallux valgus (tulang pada sendi) ibu jari kaki berkurangan. Saya mengaitkan ini dengan fakta bahawa saya lari dari jari kaki saya. Satu lagi kelebihan larian ini: otot dan ligamen lengkungan kaki dilatih, disebabkan oleh kelemahan yang mana kecacatan ini timbul. Saya masih mempunyai gambar dari dua tahun lalu (dan saya akan membandingkannya dalam lima tahun), tetapi jari secara visual kembali ke tempatnya.

Jadi berlari telah menambah hanya emosi positif dalam hidup saya, yang saya harapkan untuk anda. Dan ya, sapa satu sama lain semasa anda berlari! Kita adalah orang yang terpilih, dalam erti kata kita telah memilih jalan yang betul.:)