Senaman ab mudah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

6 latihan asas dan agak mudah ini akan membantu anda mengatasi masalah kecil (atau besar);)

Kerja pada perut dan sisi adalah salah satu yang paling teliti dan sukar, kerana ia melibatkan sejumlah besar otot, yang akhirnya membantu kita bukan sahaja kelihatan cantik, tetapi juga membantu mengekalkan postur yang cantik dan fungsi normal organ dalaman.

Saya akan mengatakan dengan segera bahawa anda tidak tergoda untuk menyelesaikan masalah yang mudah - ia masih sukar. Ia boleh ditunjukkan dengan mudah hanya pada pendekatan pertama. Sekiranya anda sebelum ini memberi perhatian kepada ayunan "klasik" akhbar (lutut bengkok atau kaki lurus dan mengangkat badan ke atas), sukar untuk melakukan latihan ini di akhbar, jika hanya kerana otot ini secara praktikal tidak berfungsi.

Secara umumnya, adalah mungkin untuk bercakap tentang kesilapan yang dilakukan orang semasa bekerja di akhbar untuk masa yang agak lama dan memilih topik yang berasingan untuk ini. Pakar kecergasan Jill Miller dan Eva Pelegrin percaya perkara yang sama. Kerja abs standard untuk kebanyakan orang hanya melibatkan otot luaran. Dan kajian otot perut dalaman kekal di luar. Mereka yang berlatih dengan pengajar kecergasan akan faham apa yang saya maksudkan. Oleh itu, saya akan cuba ringkas.

Latihan nombor 1

Berbaring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi dan betulkan belakang anda supaya bilah bahu anda terletak di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kedua-dua kaki bersama-sama ke sudut tepat dengan badan dan juga perlahan-lahan turun ke kanan. Tahan tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai untuk satu nafas dalam dan kembali ke posisi permulaan.

Lakukan dua pendekatan 10 kali secara bergantian pada setiap sisi.

Latihan nombor 2

Berbaring telentang dengan kaki bengkok, lutut bersama, kaki rata di atas lantai, lengan di sepanjang batang tubuh anda. Perlahan-lahan semasa menarik nafas, pada masa yang sama bawa tangan anda ke belakang kepala anda dan angkat pelvis dan tulang belakang anda (vertebra demi vertebra) ke atas. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 7-10 ulangan.

Latihan nombor 3

Letakkan bantal kecil atau tuala gulung di bawah besen anda. Tangan diluruskan di belakang kepala, tapak tangan di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kaki kiri anda ke sudut kanan dengan badan, kaki kiri lurus dan terangkat sedikit di atas lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 30 saat, bernafas dalam-dalam. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Lakukan 15 pusingan pada setiap kaki.

Latihan nombor 4

Duduk di atas lantai dengan berat ringan di tangan anda. Lutut dibengkokkan sedikit, pusar ditarik ke dalam, otot perut tegang, punggung lurus. Anda mula mengalihkan berat dari satu sisi ke sisi yang lain, sentiasa mengekalkan otot perut dalam ketegangan. Lakukan 2-3 pendekatan 10 kali pada setiap sisi. Dan jangan lupa untuk bernafas!

Latihan nombor 5

Mencangkung pada jari kaki seluas bahu, tangan anda meletakkan tapak tangan anda di atas lantai, perut anda ditarik masuk. Pusingkan badan ke kiri dan luruskan kaki kanan anda, pelvis dan lutut kaki kiri terbuka. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki anda. Anda perlu menukar kaki dengan cepat, 10 ulangan pada setiap sisi. Lakukan 3 hingga 5 set.

Latihan nombor 6

Masuk ke posisi tekan tubi dengan lutut dibengkokkan dan di atas lantai, tangan anda lebih baik pada tuala, bahu anda ke bawah, perut anda ditarik masuk. Perlahan-lahan gerakkan tangan anda ke hadapan supaya dada anda menyentuh lantai, belakang anda lurus, dan anda tidak membongkok di bahagian bawah punggung. Bersantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Tahapnya lebih sukar - luncur ke hadapan dengan tangan anda pada tuala, perut anda ditarik masuk, belakang anda lurus. Lakukan 2-3 set 10 ulangan setiap satu.