6 amalan pernafasan untuk membantu anda bertenang dengan cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Teknik mudah ini akan memulihkan keseimbangan mental, berehat dan membantu anda tidur lebih cepat.

1. Pernafasan yang sama (samavritti)

Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan punggung lurus. Mulakan menarik nafas, senyap mengira hingga empat, kemudian berhenti seketika. Kemudian hembus, juga mengira empat. Bernafas melalui hidung anda sepanjang masa. Jika anda ingin merumitkan amalan anda, cuba kira hingga enam atau lapan. Pastikan ketiga-tiga komponen (tarik nafas, jeda, hembus) adalah sama panjang.

Bila nak buat

Di mana-mana, bila-bila masa. Teknik ini menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Cuba amalkan sebelum tidur. Lebih-lebih lagi jika anda adalah salah seorang yang sukar untuk membuang fikiran tentang kerja dan masalah pada waktu petang. Latihan akan menggantikan mengira biri-biri dan menyediakan anda untuk tidur.

2. Bernafas perut

Duduk dalam keadaan selesa atau baring di atas lantai. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu lagi di dada anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Pastikan bahu santai, dada tidak mengembang, dan diafragma berfungsi - septum otot yang memisahkan rongga dada dari rongga perut. Apabila anda menyedut, ia mengecut dan jatuh, yang membuatkan perut terkeluar ke hadapan, dan apabila anda menghembus nafas, ia naik dan menolak udara keluar dari paru-paru.

Semasa anda menyedut, kembung perut anda, dan semasa anda menghembus nafas, tariknya ke tulang belakang. Cuba ambil 6-10 nafas perlahan seminit. Dengan pernafasan ini, badan lebih tepu dengan oksigen.

Bila nak buat

Sebelum peperiksaan, temu duga dan dalam apa jua keadaan yang tertekan apabila anda perlu bertenang dengan cepat. Jika anda ingin merasai kesan jangka panjang, amalkan pernafasan ini selama 10 minit setiap hari. Contohnya, sejurus selepas bangun tidur atau pada waktu petang sebelum tidur. Ini akan memberi kesan positif pada kedua-dua sistem kardiovaskular dan pencernaan serta kesihatan mental secara keseluruhan.

3. Berganti-ganti pernafasan melalui lubang hidung

Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan punggung lurus. Dengan ibu jari tangan kanan anda, cubit lubang hidung kanan anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui kiri anda. Pada puncak penyedutan, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis anda dan hembus melalui kanan. Cuba isi dan kosongkan paru-paru anda sehingga had.

Lakukan lima daripada kitaran ini, kemudian tukar lubang hidung anda. Iaitu, tarik nafas melalui kanan dan hembus melalui kiri. Kemudian ambil lima nafas masuk dan keluar melalui kedua-dua lubang hidung. Luangkan masa anda dan jangan tegang, bernafas dengan santai.

Bila nak buat

Apabila anda perlu fokus dengan cepat, ceria dan cas semula. Yogi juga percaya bahawa amalan ini membangunkan keadaan harmoni dalam diri seseorang.

4. Tengkorak bersinar (kapalabhati)

Tarik nafas dan kemudian hembus dengan tajam melalui hidung, melibatkan bahagian bawah abdomen - otot yang membentuk dinding depan dari rusuk bawah ke pelvis. Mereka harus berkontraksi, dan perut harus bergerak ke dalam ke tulang belakang - kerana ini, pernafasan akan berlaku. Cuba hembus udara dalam satu aliran. Dalam kes ini, diafragma harus dilonggarkan semasa menarik nafas dan menghembus nafas.

Ambil 10 nafas ini masuk dan keluar dengan kadar yang selesa. Jika anda berasa pening dalam proses itu, maka anda membuat terlalu banyak usaha. Berehat dan berehat.

Sila ambil perhatian bahawa teknik ini mempunyai kontraindikasi: haid aktif, kehamilan, tekanan darah tinggi, masalah jantung.

Bila nak buat

Teknik ini bagus untuk bangun tidur dan membersihkan minda. Elok digunakan pada waktu pagi atau sebelum bersenam. Selain itu, amalan itu sendiri boleh menjadi latihan. Oleh kerana ia secara aktif melibatkan bahagian perut perut, anda akan menguatkan abs.

5. Pernafasan 4-7-8

Ambil posisi duduk atau baring yang selesa, tutup mata anda jika mahu. Tekan hujung lidah anda ke lelangit, buka sedikit mulut anda dan hembus sepenuhnya. Tutup mulut anda dan sedut melalui hidung anda untuk kiraan empat. Kemudian kira hingga tujuh sambil menahan nafas. Kemudian hembus perlahan dengan wisel untuk kiraan lapan. Ulangi pernafasan 4-7-8 beberapa kali sehingga anda berasa tenang.

Bila nak buat

Teknik ini adalah alternatif yang baik untuk pernafasan yang sama. Amalkan sebelum tidur untuk membantu anda berehat dan tidur lebih cepat. Menurut pengarang teknik tersebut, Andrew Weil (Andrew Weil), teknik ini akan membolehkan anda berasa berhubung dengan badan, serta mengalih perhatian daripada pemikiran seharian yang menghalang anda daripada tertidur.

6. Berfokuskan pernafasan

Dapatkan posisi baring yang selesa di tempat yang tenang dan selesa. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung anda, tumpukan perhatian pada sensasi dalam proses itu. Rasa perut dan tulang rusuk naik. Bayangkan bahawa udara yang anda hirup dipenuhi dengan kedamaian dan ketenangan. Rasa bahawa dengan dia mereka datang kepada anda.

Hembus nafas perlahan-lahan. Bayangkan bahawa tekanan dan ketegangan meninggalkan anda bersama-sama dengan udara. Pada hembusan seterusnya, tambahkan perkataan untuk menumpukan perhatian - contohnya, "berehat." Teruskan bernafas dalam irama ini selama 10-20 minit.

Bila nak buat

Dalam situasi yang tertekan, dan juga pada waktu petang, untuk melegakan ketegangan dan berehat.

Bonus: bernafas dengan kelonggaran progresif

Duduk di kerusi yang selesa atau baring, tutup mata anda dan bernafas dengan tenang dan dalam. Mulakan pada gilirannya untuk menegangkan dan merehatkan kumpulan otot yang berbeza: tangan dan lengan bawah, bahu, muka, leher, dada dan diafragma, belakang dan perut, pinggul, kaki, kaki. Ketatkan setiap zon selama 5-10 saat, berehat - 15-20 saat.

Teknik ini membantu anda merasakan perbezaan antara kedua-dua keadaan ini, dan dengan latihan yang betul, kendurkan otot yang diingini di mana anda merasa sesak.

Bila nak buat

Sebelum tidur atau ketika anda hanya ingin berehat. Teknik ini juga berguna untuk menghilangkan kebimbangan.