Bagaimana untuk mengalahkan kebimbangan apabila anda tidak boleh "bertenang"

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kadang-kadang kebimbangan bukan hanya pengalaman, tetapi penyakit.

Apa yang boleh dikaitkan dengan kebimbangan

Kebimbangan adalah tindak balas semula jadi Keluk Tekanan-ke-Tekanan. Tubuh merasakan bahaya, mencetuskan tindak balas melawan atau lari, melepaskan adrenalin dan norepinephrine ke dalam aliran darah, dan jantung mula berdegup lebih cepat.

Tetapi dalam beberapa kes, kebimbangan timbul dan cepat berakhir. Dalam yang lain, mereka menjadi panjang dan merosakkan. Senario bergantung pada sebab penggera berlaku.

Peristiwa yang berlaku kepada anda

Mungkin ini adalah punca kegelisahan yang paling biasa. Kami bimbang tentang masa depan. Kami mengambil berat tentang kesihatan dan kesejahteraan orang tersayang. Kami sedang mempertimbangkan sama ada akan ada cukup wang sebelum gaji.

Kebimbangan setiap hari ini tidak berbahaya. Ia berlalu apabila keadaan tertekan berakhir. Dan ia berkurangan apabila anda beralih kepada beberapa jenis aktiviti menenangkan rutin, mendapatkan sokongan daripada rakan, atau hanya berkata kepada diri sendiri: "Kumpulkan semuanya, kain buruk!"

Perubahan hormon

Satu contoh yang ketara ialah sindrom prahaid pada wanita. Lonjakan hormon menjejaskan kerja otak, itulah sebabnya walaupun seorang gadis yang sentiasa seimbang dan umumnya berpuas hati dengan kehidupan boleh berasa tidak gembira, tersinggung, sangat bimbang tentang alasan yang tidak bersalah.

Terdapat juga gangguan hormon yang lebih serius. Sebagai contoh, hipertiroidisme (peningkatan pengeluaran hormon tiroid) meningkatkan Kemurungan dan kebimbangan dalam hipertiroidisme. Ini bermakna bahawa seseorang yang mempunyai penyakit sedemikian bertindak balas dengan lebih tajam dan lebih cerah kepada tekanan yang sedikit.

Tekanan kronik

Ia berkembang jika anda mendapati diri anda dalam keadaan tertekan hari demi hari. Tindak balas melawan atau lari menjadi kekal, dan letupan hormon yang tidak berkesudahan akhirnya menghabiskan rizab badan.

Ketakutan dan kebimbangan tetap ada, kerana keadaan tertekan tidak ke mana-mana. Tetapi sebagai tambahan kepada mereka, gejala baru muncul: kelemahan, keletihan yang cepat, rasa ketulan di tekak, keinginan akut untuk membungkus selimut dan bersembunyi dari dunia.

Akibatnya, ia mungkin datang kepada perkembangan penyakit psikosomatik dan gangguan mental.

Kemurungan

Perkataan kemurungan sering digunakan secara sinonim dengan mood buruk atau kehilangan tenaga. Tetapi ini tidak betul. Kemurungan ialah gangguan mental sepenuhnya yang disebabkan oleh Apa yang menyebabkan kemurungan? ketidakseimbangan bahan kimia dalam otak. Ini adalah penyakit yang serius, salah satu gejalanya adalah kebimbangan.

Jika tidak dirawat, kemurungan boleh mencetuskan masalah lain, seperti masalah jantung dan saluran darah, dan masalah kesihatan mental yang lain.

Gangguan kebimbangan

Gangguan kecemasan dirujuk apabila kebimbangan - berterusan atau dalam bentuk serangan akut - berlarutan lebih daripada enam bulan Kebimbangan: Punca, Gejala, Rawatan, dan Lagi dan menampakkan diri dengan gejala fizikal: jantung berdebar-debar, berpeluh, lemah, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian kepada yang lain, kecuali ketakutan.

Tetapi adalah mungkin untuk menganggap gangguan mental ini lebih awal - mengikut beberapa gejala ciri yang wujud dalam pelbagai jenis Gangguan kecemasan gangguan kecemasan. Yang paling biasa disenaraikan di bawah.

1. Gangguan kebimbangan umum

Takrifan ini menyembunyikan kebimbangan yang kerap dan berlebihan atas sebab-sebab yang paling kecil, yang hampir tidak dapat dikawal dan menjejaskan kesejahteraan fizikal. Sebagai contoh, anda dengan ikhlas, untuk menggeletar lutut dan sakit di kawasan hati anda, bimbang jika ahli keluarga terlewat selama lima minit. Atau anda berpeluh sejuk setiap kali anda mengambil projek baru, kerana anda sentiasa takut untuk membuat kesilapan. Ia berlaku bahawa walaupun telefon berdering membawa kepada panik.

Gangguan kebimbangan umum sering disertai oleh jenis gangguan kecemasan atau kemurungan yang lain.

2. Fobia sosial

Dia juga merupakan gangguan kecemasan sosial. Seseorang itu sangat sensitif terhadap sikap orang lain. Dia sangat takut diejek, ditolak, tanpa disedari.

Ketakutan ini sangat hebat dan tidak terkawal sehingga jika perlu untuk "keluar ke dunia", kaki fobia sosial benar-benar memberi laluan. Oleh itu, dia mengelakkan hubungan sosial dengan segala cara.

3. Gangguan Kebimbangan Berkaitan dengan Keadaan Kesihatan

Ia biasanya menunjukkan dirinya pada mereka yang menderita penyakit fizikal yang serius. Contohnya, Diabetes dan kebimbangan.

Pesakit kencing manis mungkin bimbang tentang keperluan untuk sentiasa memantau berat badan, diet, dan paras gula dalam darah. Mereka bimbang tentang risiko komplikasi yang tinggi: dari hipoglikemia kepada penyakit jantung atau buah pinggang, strok.

Ketakutan juga melanda mereka yang didiagnosis dengan penyakit kardiovaskular, asma dan gangguan pernafasan lain, kanser, penyakit kulit, dan sebagainya.

4. Fobia dan ketakutan yang tidak rasional

Mereka dipanggil oleh objek atau situasi tertentu. Sebagai contoh, ia mungkin ketakutan terhadap labah-labah - terlalu keterlaluan sehingga seseorang tidak boleh memasuki bilik jika dia melihat sekeping sarang labah-labah. Atau claustrophobia, yang menghalang seseorang daripada menggunakan lif atau kereta bawah tanah. Atau ketakutan terbang.

5. Gangguan panik

Ia menunjukkan dirinya dalam serangan berulang panik yang teruk. Mereka tidak bertahan lama, selalunya dalam beberapa minit, tetapi mereka mempunyai gejala yang sangat tidak menyenangkan: sesak nafas, berdebar-debar, sakit dada, takut kematian yang akan datang.

Semasa serangan panik, seseorang tidak mengawal tingkah lakunya: dia mungkin jatuh atau menjerit. Disebabkan ketakutan bahawa serangan itu mungkin berulang pada bila-bila masa, gangguan baru muncul - fobia sosial yang sama atau kebimbangan yang berkaitan dengan keadaan kesihatan.

Gangguan mental yang lain

Kebimbangan yang berlebihan dan berterusan adalah gejala biasa gangguan mental yang lain. Contohnya, skizofrenia, gangguan obsesif-kompulsif (gangguan obsesif-kompulsif), psikosis manik-depresif, gangguan penggunaan alkohol dan dadah.

Bagaimana untuk memahami apa sebenarnya yang anda ada

Pada asasnya, soalannya harus berbeza: "Adakah saya bimbang untuk menangani, atau adakah keadaan semakin tidak terkawal?"

Malah, sempadan antara negeri-negeri ini agak sewenang-wenangnya. Untuk mencarinya, pakar mencadangkan Gangguan Kebimbangan dan Serangan Kebimbangan untuk menjawab tujuh soalan:

1. Adakah anda kerap merasa bimbang, jengkel, tegang, dan ini menjadi kebiasaan anda?
2. Adakah kebimbangan menghalang anda daripada bekerja, belajar, berkomunikasi dengan orang ramai, membina hubungan?
3. Adakah anda mempunyai ketakutan yang tidak rasional (contohnya, anda takut untuk turun ke kereta bawah tanah), tetapi anda tidak dapat mengatasinya?
4. Adakah anda percaya bahawa sesuatu malapetaka boleh berlaku jika anda tidak melakukan perkara tertentu dengan betul (seperti tidak meletakkan kasut anda di rak atau melakukan sedikit ritual sebelum permulaan hari)?
5. Adakah terdapat situasi atau aktiviti yang anda kerap elakkan kerana anda takut?
6. Adakah anda mengalami serangan panik yang melampau secara tiba-tiba di mana anda tidak dapat mengawal diri anda?
7. Adakah anda merasakan bahawa dunia adalah tempat yang tidak selamat di mana cukup untuk membuat kesilapan untuk menjadi mangsa penipu, jatuh sakit, kehilangan wang atau kehilangan kawan rapat?

Pada dasarnya, satu "ya" sudah cukup untuk mengesyaki kebimbangan atau gangguan mental yang lain. Jika terdapat lebih daripada satu jawapan sedemikian, anda memerlukan bantuan.

Bagaimana untuk menghilangkan kebimbangan jika ia tidak berkaitan dengan gangguan mental

Dalam kes ini, teknik pengurusan tekanan konvensional boleh membantu. Terdapat berpuluh-puluh daripada mereka. Berikut adalah yang paling popular dan berkesan.

Ambil beberapa nafas dalam dan nafas panjang

Para saintis di Universiti Stanford telah menemui Kajian menunjukkan bagaimana pernafasan perlahan mendorong ketenangan di otak, kawasan yang menghubungkan kekerapan dan kedalaman pernafasan dan keadaan emosi. Ternyata, semakin aktif dan cetek kita bernafas, semakin banyak rasa gugup dan teruja yang kita alami.

Mainkan muzik yang menenangkan atau dengar bunyi alam semula jadi

Pada 2017, penyelidik membuktikan BENAR - BUNYI ALAM MEMBANTU RELA KITA: apabila orang mendengar bunyi alam semula jadi, tahap tekanan mereka berkurangan dengan ketara. Begitu juga dengan muzik yang dibisukan tenang.

Ngomong-ngomong, berikut ialah trek paling menenangkan yang direkodkan oleh saintis Akademi Terapi Bunyi British:

Beralih daripada topik kebimbangan anda

Sebagai contoh, jika anda gementar tentang berita, matikan TV dan log keluar daripada media sosial. Sebaliknya, tonton komedi atau melodrama, baca buku, bermain dengan kucing, hubungi rakan. Tugas anda adalah untuk memastikan kepala anda sibuk dengan sesuatu yang lain, untuk mengalihkan perhatian anda dari situasi yang tertekan.

Ambil tangan anda

Terdapat banyak pilihan. Mula mengait. Tanam bunga di bawah tingkap anda. Baca buku kepada anak anda atau lakukan beberapa eksperimen fizikal dengannya. Basuh pinggan atau bersihkan apartmen. Aktiviti ini akan membantu anda bertukar.

Belajar untuk memberitahu diri anda "berhenti"

Perhatikan fikiran anda dan berhenti tepat pada masanya. Jika anda mendapati diri anda memikirkan sesuatu yang mengganggu, sedar akan fakta itu. Bayangkan mengambil fikiran yang membimbangkan ke dalam penumbuk anda dan meletakkannya di tepi. Dan kemudian secara sedar mula memikirkan sesuatu yang lain - situasi yang boleh anda kawal.

Bagaimana untuk menghilangkan kebimbangan jika ia disebabkan oleh gangguan mental

Dalam kes ini, pernafasan dalam, malangnya, hampir tidak berguna. Jika kebimbangan anda telah mencapai tahap gangguan mental, anda memerlukan bantuan.

Bercakap dengan doktor anda

Sebagai permulaan, anda boleh melawat ahli terapi, beritahu dia tentang gejala dan minta cadangan.

Lebih cepat anda mendapatkan bantuan, lebih mudah untuk mendapatkan semula keceriaan dan sikap positif anda terhadap dunia.

Pilihan lain ialah berjumpa pakar psikoterapi dengan segera. Pakar akan dapat menentukan dengan tepat apa yang berlaku kepada anda dan jenis pelanggaran yang menghalang anda daripada hidup.

Ubah gaya hidup anda

Kemungkinan besar, doktor pertama sekali akan menasihati gangguan kecemasan untuk mempertimbangkan semula tabiat.

• Tolak alkohol, kopi, minuman dengan kandungan gula yang tinggi dan minuman tenaga. Mereka merangsang sistem saraf dan boleh meningkatkan kebimbangan.
• Bersenam dengan kerap. Senaman meningkatkan tahap endorfin, hormon yang dikaitkan dengan mood yang baik.
• Makan dengan baik. Ini akan meningkatkan rizab badan anda dan mengurangkan kesan negatif tindak balas melawan atau lari.
• Tidur sekurang-kurangnya 8 jam.
• Cuba teknik relaksasi. Ini boleh menjadi meditasi biasa atau yoga.

Dapatkan psikoterapi

Ini adalah cara paling berkesan untuk menangani kebimbangan dan gangguan lain. Terdapat pelbagai jenis psikoterapi, tetapi Terapi yang paling popular untuk Gangguan Kecemasan ialah Kognitif-Tingkah Laku dan Pendedahan.

1. Terapi Tingkah Laku Kognitif

Ideanya ialah kesejahteraan anda tidak bergantung pada situasi yang tertekan, tetapi pada perasaan anda mengenainya. Oleh itu, ahli terapi akan mengajar anda

• Mengenal pasti pemikiran negatif adalah perkara yang anda fikirkan secara khusus apabila anda mula bimbang. Contoh: "Mereka akan ketawakan saya."
• Menilai dan mencabar negatif. Ini bermakna bertanya soalan: "Adakah perkara buruk yang menakutkan saya benar-benar berlaku? Dan jika ya, adakah ia benar-benar membawa bencana? Mungkin ia tidak begitu menakutkan?"
• Gantikan fikiran negatif dengan yang realistik.

2. Terapi pendedahan

Ia berdasarkan andaian bahawa cuba mengelakkan situasi yang tertekan hanya menjadikan ketakutan lebih kuat. Untuk belajar mengawalnya, anda perlu berjumpa dengannya secara bersemuka. Sudah tentu, ini tidak akan berlaku serta-merta.

Mula-mula, anda dan doktor anda akan menulis langkah-langkah untuk membantu anda melegakan kebimbangan anda. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk menangani ketakutan anda untuk terbang, senarai itu mungkin termasuk langkah berikut:

• lihat gambar pesawat, kabin dan penumpang;
• baca semula ulasan yang baik tentang penerbangan;
• terangkan ganjaran yang menanti anda selepas mendarat;
• beli tiket kapal terbang;
• daftar masuk untuk penerbangan;
• minum teh di tingkap.

Kemudian, di bawah bimbingan ahli terapi anda, anda akan mula bekerja dengan senarai. Matlamatnya adalah untuk memikirkan setiap perkara yang menakutkan sehingga ketakutan itu berkurangan. Kebanyakan masa akan dibelanjakan untuk melakukan langkah pertama.

Semasa anda maju, anda akan meletakkan tanda semak tebal di hadapan setiap item. Ini akan membantu memastikan anda yakin bahawa anda berada dalam kawalan dan menjadikannya lebih mudah untuk bergerak ke arah matlamat anda.

Ambil ubat mengikut keperluan

Dalam sesetengah kes, psikoterapi sahaja tidak mencukupi. Untuk melegakan kebimbangan, doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk anda. Contohnya, sedatif atau antidepresan.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada November 2015. Pada April 2020, kami mengemas kini bahan tersebut.