6 punca keletihan dan cara mengatasinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dulu kita berfikir bahawa keletihan dikaitkan dengan kepesatan kehidupan moden dan kurang tidur. Tetapi bukan itu sahaja.

Kesalahpahaman tentang keletihan

Menurut ahli sejarah, orang ramai telah lama mengadu keletihan dan mengatakan bahawa kehidupan lebih mudah sebelum ini. Pada pelbagai masa, punca keletihan dipercayai adalah lokasi planet di langit, gaya hidup yang tidak cukup saleh, dan juga keinginan bawah sedar untuk kematian, yang ditulis oleh Sigmund Freud.

Pada abad ke-19, diagnosis baru muncul - neurasthenia. Doktor Amerika George Beard berhujah bahawa keadaan ini, yang didakwa timbul daripada kerja berlebihan sistem saraf, membawa kepada keletihan fizikal dan mental, dan juga menyebabkan kerengsaan, perasaan putus asa, sakit gigi dan rambut kering. Beard menyalahkan kemunculan neurasthenia pada ciptaan baru seperti enjin wap dan telegraf, serta peningkatan bilangan media cetak dan pendidikan wanita.

Jadi, jika keletihan tidak berkaitan langsung dengan irama kehidupan moden, mungkin ia boleh dijelaskan dengan kurang tidur.

Para saintis membezakan antara keperluan untuk tidur dan keletihan itu sendiri. Kedua-dua konsep ini berkait rapat, tetapi tidak sama.

Untuk menentukan apa sebenarnya yang menyiksa anda, ujian kependaman tidur khas, yang digunakan secara meluas di pusat tidur, akan membantu.

Ujian ini adalah berdasarkan idea berikut. Jika pada siang hari anda berbaring dan tertidur hanya dalam beberapa minit, maka anda sama ada tidak mendapat tidur yang cukup, atau mengalami sejenis gangguan tidur. Jika anda berjaga selama 15 minit tetapi berasa letih, keletihan mungkin menjadi punca.

Punca-punca keletihan

1. Pelanggaran irama sirkadian

Mary Harrington dari Smith College di Northampton, Massachusetts adalah salah seorang daripada segelintir saintis yang mencari penjelasan biologi untuk keletihan.

Salah satu punca keletihan siang hari yang Harrington percaya ialah gangguan irama sirkadian, yang mengawal tempoh aktiviti mental pada waktu siang dan malam.

Nukleus suprachiasmatic (SCN), yang terletak di dalam otak, bertanggungjawab untuk irama sirkadian dalam badan kita. Ia menyegerakkan hormon dan aktiviti otak. Dalam keadaan biasa, SCN menyebabkan kemuncak aktiviti pada awal hari, sedikit penurunan tenaga pada sebelah petang dan mengantuk pada waktu petang.

Jumlah tidur mempengaruhi kitaran ini hanya sedikit.

Rasa kewaspadaan atau keletihan kita bergantung pada kualiti isyarat keluaran hormon dan elektrik SCN. Ia "melaraskan" jam dalaman kita mengikut jumlah cahaya yang mengenai retina. Kekurangan cahaya pada waktu pagi dan terlalu banyak pada waktu petang boleh mengganggu isyarat SCN dan membuatkan kita berasa lesu dan mengantuk pada siang hari.

"Jika anda berasa seperti anda tidak bangun hingga ke penghujung sepanjang hari, dan anda tidak berasa seperti tidur pada waktu petang, masalahnya berkemungkinan besar dalam irama kecewa SCN," kata Mary Harrington. "Cuba luangkan sekurang-kurangnya 20 minit di luar rumah pada waktu pagi, dan pada waktu petang, matikan semua peranti elektronik selewat-lewatnya pada jam 22:00 supaya nukleus supraciasmatik tidak kekal dalam mod siang hari."

Bagaimana untuk menanganinya

Cara terbaik untuk memulakan semula irama sirkadian anda adalah melalui sukan. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa senaman, terutamanya senaman yang kerap, mengurangkan keletihan.

Ini menjelaskan mengapa orang yang mula bersenam secara sistematik melihat tidur yang lebih baik, walaupun mereka tidur untuk bilangan jam yang sama seperti sebelumnya. "Kualiti tidur boleh menjadi lebih penting daripada kuantiti," kata Harrington.

2. Berat badan berlebihan

Di samping itu, aktiviti fizikal membantu menghilangkan lemak badan yang berlebihan, dan sesetengah saintis percaya bahawa ia juga mempengaruhi cara kita mengalami keletihan.

Sel tisu adiposa merembeskan leptin, hormon yang memberi isyarat kepada otak bahawa badan mempunyai rizab tenaga yang mencukupi. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap leptin yang tinggi dikaitkan dengan keletihan. Dari sudut pandangan evolusi, ini adalah semula jadi. Jika tidak ada kekurangan makanan, anda tidak perlu mendapatkannya.

Bagaimana untuk menanganinya

Walaupun ia mungkin berbunyi, pemakanan sederhana dan berpuasa akan membantu. Ramai orang yang berpuasa dan kerap berlapar mendapati bahawa dengan berpantang dari makanan, mereka berasa lebih aktif daripada ketika mereka makan secara normal.

3. Tahap keradangan tisu adipos yang tinggi

Orang yang berlebihan berat badan didapati mempunyai tahap keradangan tisu adiposa yang lebih tinggi.

Keradangan adalah sebahagian daripada tindak balas imun badan. Tindak balas ini mendorong sistem badan lain untuk bertindak, manakala protein seperti hormon - sitokin - dilepaskan ke dalam darah. Mereka menyebabkan penurunan tenaga. Semasa sakit, ini perlu supaya badan dapat berehat dan pulih.

Jika banyak sitokin terkumpul dalam lemak badan, ia memasuki aliran darah dalam kuantiti yang banyak, yang membawa kepada keletihan.

Tetapi walaupun anda tidak sakit atau obes, keradangan masih boleh mengalirkan anda. Gaya hidup yang tidak aktif, tekanan berterusan dan pemakanan yang buruk semuanya dikaitkan dengan keradangan lembap kronik.

Di samping itu, penyelidikan awal menunjukkan bahawa gangguan irama sirkadian meningkatkan keradangan di dalam otak. Kajian epidemiologi menunjukkan hubungan antara keletihan dan tahap peningkatan penanda keradangan IL-6.

Bagaimana untuk menanganinya

Masih terlalu awal untuk membuat kesimpulan yang pasti, tetapi setakat ini para saintis menganggap keradangan sebagai elemen yang membawa kepada kemunculan lingkaran ganas keletihan. Jika ini berlaku, maka pemakanan yang mencukupi, aktiviti fizikal dan tidur yang baik akan membantu mengurangkan keletihan.

4. Kekurangan dopamin

Keradangan bukan satu-satunya punca keletihan. Demikian kata Anna Kuppuswamy dari Institut Neurologi, Kolej Universiti London. Dia mengkaji keadaan orang yang mengalami keletihan kronik selepas strok.

Keradangan memang menyebabkan keletihan. Tetapi pesakit yang telah menormalkan penanda keradangan untuk masa yang lama juga mengadu keletihan.

Anna Kuppuswamy

Keadaan ini menjadi lebih rumit oleh fakta bahawa isyarat yang sama mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza: untuk sesetengah mereka menyebabkan keletihan, dan untuk yang lain tidak. "Sesetengah orang berjaya mengatasinya," kata Kuppuswamy. "Ini memerlukan motivasi."

Motivasi yang rendah adalah aspek penting dalam keletihan. Oleh itu, beberapa penyelidik mula mengkaji peranan dopamin, neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk keinginan kita untuk keseronokan. Apabila dopamin atas sebab tertentu berhenti dihasilkan, sebagai contoh, dalam penyakit Parkinson, seseorang berhadapan dengan sikap tidak peduli dan keletihan.

Tahap dopamin yang rendah juga dilihat dalam kemurungan. Dalam keadaan sedemikian, kehadiran neurotransmitter lain, serotonin, juga berkurangan. Dan memandangkan kebanyakan orang yang mengalami kemurungan klinikal mengalami peningkatan keletihan, tidak hairanlah para saintis menganggap tahap dopamin sebagai penyumbang yang berpotensi kepada keletihan.

Bagaimana untuk menanganinya

Jangan berputus asa kerana penat dari apa yang anda suka. Ganjaran yang berpotensi boleh mencetuskan pelepasan dopamin di kawasan otak yang bertanggungjawab untuk motivasi dan tumpuan. Atau anda boleh melakukan sesuatu yang membuatkan anda tertekan dan tegang: adrenalin boleh membantu melawan kelesuan.

5. Kekurangan nutrisi tambahan

Tidak semua suplemen pemakanan akan melegakan anda daripada keletihan dan memberi anda kehidupan kedua. Sebagai contoh, vitamin B sering disebut-sebut sebagai rangsangan tenaga ajaib. Tetapi hampir tidak ada bukti bahawa vitamin ini membantu orang yang tidak kekurangan dalam apa jua cara. …

Pada masa yang sama, kekurangan zat besi sebenarnya boleh menyebabkan peningkatan keletihan. Walaupun hanya 3% lelaki dan 8% wanita didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi, terdapat bukti bahawa suplemen makanan yang mengandungi zat besi mungkin bermanfaat untuk orang lain.

Beberapa kajian telah mengesahkan bahawa flavonoid yang terdapat dalam coklat gelap, wain, dan teh mungkin sedikit meningkatkan aliran darah ke otak. Oleh itu, dipercayai bahawa penggunaannya boleh meningkatkan aktiviti dan tumpuan otak.

Bagaimana untuk menanganinya

Anda boleh menggunakan suplemen pemakanan yang terbukti berkesan, tetapi bersenam dan makan dengan baik akan berfungsi dengan lebih baik.

6. Dehidrasi

Ramai orang menyebut dehidrasi sebagai punca keletihan. Penyelidik di Universiti Connecticut telah mendapati bahawa dehidrasi ringan - penurunan 1.5% dalam jumlah normal air dalam badan yang berlaku sebagai sebahagian daripada aktiviti biasa kita - boleh menyebabkan keletihan dan penurunan kepekatan.

Bagaimana untuk menanganinya

Penurunan 2% dalam isipadu air sudah cukup untuk membuatkan kita berasa dahaga. Ini bermakna jika kita hanya minum air ketika kita dahaga, kita tidak mungkin membawa badan kepada dehidrasi. Jadi anda tidak perlu memaksa diri untuk minum berliter air.