Cara Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pelan enam minggu yang mudah dan berkesan serta prinsip penyediaan asas.

Apa guna berjalan

Untuk penurunan berat badan, tidak perlu bersenam berjam-jam di gim. Berjalan lebih mudah dan lebih cekap. Ia malah mengatasi prestasi berlari, berenang dan berbasikal dari segi penurunan berat badan, menurut penyelidik. Di samping itu, antara hasil positif berjalan kaki, perkara berikut boleh dibezakan.

• Melindungi otak daripada strok dan melegakan simptom kemurungan.
• Menguatkan tulang. Berjalan empat jam seminggu mengurangkan risiko patah tulang pinggul pada usia tua sebanyak 43%. Lebih banyak anda bergerak sekarang, lebih mudah alih anda nanti.
• Meningkatkan kesihatan jantung. Malah 20 minit berjalan sehari mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 30%.

Para saintis mendapati bahawa senaman pendek meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak daripada senaman yang lama. Oleh itu, pelan ini dibina berdasarkan selang selang masa yang singkat dengan langkah yang cepat dan tenang. Litar ini telah dibangunkan oleh Leigh Crews, seorang jurulatih yang bekerja dengan profesional berjalan perlumbaan.

Cara berjalan dengan betul

Latih enam hari seminggu, berselang seli antara berjalan endurance dan latihan jeda. Inilah yang menanti anda.

• Ketahanan berjalan. Membina kekuatan dan daya tahan. Bergerak pada kadar yang sekata dan sederhana.
• 4+2. Meningkatkan stamina. Bergantian empat minit berjalan pantas dengan dua minit pada kadar purata.
• 30 saat pecut … Meningkatkan kelajuan perjalanan keseluruhan. Berganti-ganti antara selang pendek berjalan pantas dengan minit yang tenang.
• Selang seli yang sama. Meningkatkan keupayaan badan untuk menahan kelajuan tinggi untuk masa yang lama. Bergantian selang waktu yang sama untuk berjalan pantas dan bergerak pada kadar yang sederhana.

Sebelum memulakan senaman anda, memanaskan badan dengan berjalan selama empat minit pada kadar yang tenang. Pada akhirnya, lakukan penyejukan empat minit yang sama.

Minggu pertama

• Hari 1: Ketahanan - 25 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 2: 4 + 2 - 4 minit berjalan pantas, kemudian 2 minit berjalan pada kadar purata. Ulang dua kali.
• Hari 3: Ketahanan - 25 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 4: Lari pecut 30 saat - 30 saat berjalan olahraga diikuti dengan berjalan kaki yang tenang selama satu minit. Ulang lapan kali.
• Hari 5: Ketahanan - 25 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 6: Bergantian sama - 1 minit berjalan pantas, kemudian 1 minit berjalan pada kadar purata. Ulang enam kali.

Minggu kedua

• Hari 1: Ketahanan - 30 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 2: 4 + 2 - 3 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 30 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 4: 30 saat pecut - 12 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 30 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 6: Bergantian sama - 6 kali selama 1, 5 minit.

minggu ketiga

• Hari 1: Ketahanan - 35 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 2: 4 + 2 - 4 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 35 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 4: 30 saat pecut - 16 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 35 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 6: Bergantian sama - 6 kali selama 2 minit.

Minggu keempat

• Hari 1: Ketahanan - 40 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 2: 4 + 2 - 4 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 40 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 4: 30 saat pecut - 16 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 40 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 6: Bergantian sama - 6 kali selama dua minit.

Minggu kelima

• Hari 1: Ketahanan - 45 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 2: 4 + 2 - 5 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 45 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 4: 30 saat pecut - 20 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 45 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 6: Bergantian sama - 6 kali selama 2, 5 minit.

Minggu keenam

• Hari 1: Ketahanan - 50 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 2: 4 + 2 - 5 kali.
• Hari 3: Ketahanan - 50 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 4: 30 saat pecut - 20 kali.
• Hari 5: Ketahanan - 50 minit berjalan pada kadar purata.
• Hari 6: Bergantian sama - 6 kali selama 2, 5 minit.

Bagaimana untuk membuat persediaan untuk kelas

1. Rujuk doktor anda

Berjalan adalah sesuai untuk semua orang. Tetapi jika tahap aktiviti fizikal anda sebelum ini adalah sifar, maka otot, sendi dan jantung akan mengalami ketegangan pada mulanya. Oleh itu, untuk berjaga-jaga, berunding dengan ahli terapi.

Sebaik sahaja anda mula berjalan, dengarkan badan anda. Sakit, pening, dan loya menandakan anda berlebihan. "Jika anda mengalami sakit dada, sakit yang memancar ke lengan atau leher anda, atau sakit kepala yang teruk, berhenti dan berjumpa doktor anda," nasihat pakar bedah ortopedik Scott Mullen.

2. Beli kasut sukan yang berkualiti

Cari kedai yang melakukan analisis gaya berjalan. Ini memudahkan anda mencari kasut yang sesuai dengan jenis kaki anda. Ambil sepasang separuh saiz lebih besar daripada biasa kerana kaki anda membengkak sedikit semasa bersenam.

3. Beli pakaian yang selesa

Anda tidak memerlukan peralatan sukan yang mahal untuk berjalan, tetapi anda akan lebih selesa dengan pakaian yang betul. Pilih fabrik yang menghilangkan kelembapan, bahan yang meregangkan sedikit dan tidak akan memerah semasa anda bergerak.

Dalam cuaca sejuk, pakai berbilang lapisan pakaian untuk kekal sejuk pada permulaan senaman anda, tetapi mudah ditanggalkan apabila anda memanaskan badan.

4. Tetapkan diri anda matlamat yang realistik

"Lihat keadaan anda - jika anda tidak bersenam untuk masa yang lama, mulakan dengan 10 minit pergerakan sehari," kata Erin Palinski-Wade, pakar pemakanan dan pengarang buku tentang pemakanan. Tingkatkan masa harian anda sebanyak 5 minit setiap minggu. Pendekatan beransur-ansur ini akan membantu badan anda menyesuaikan diri dan mengurangkan risiko kecederaan.

"Jika anda terintimidasi dengan berjalan jauh selama 30 atau 60 minit, pecahkannya kepada bahagian 10 minit," sambung Palinsky-Wade. "Anda membakar jumlah kalori yang sama dan mendapat manfaat kesihatan yang sama tanpa menyusun semula rutin harian anda."

Mulakan pada kelajuan yang tidak terlalu tinggi. Semestinya anda boleh dengan mudah menyebut beberapa ayat semasa dalam perjalanan, tetapi tidak mengekalkan perbualan yang panjang. Secara beransur-ansur, anda akan menjadi lebih berdaya tahan dan berjalan pantas akan menjadi lebih mudah untuk anda.

5. Bersedia untuk sakit otot

Adalah wajar bahawa selepas mendaki gunung di luar kebiasaan, tulang kering anda akan sakit. Ini akan berlalu apabila anda mula berjalan dengan kerap. Untuk menghilangkan rasa tidak selesa, sapukan ais pada tempat yang sakit.

Jika keadaan mengganggu berjalan atau sakit bukan sahaja otot, tetapi juga sendi, berehat selama satu atau dua hari. Jika anda berasa sakit di belakang tempurung lutut, pada tendon Achilles, buku lali atau pinggul, maka anda terlalu banyak melakukan senaman. Bersantai selama beberapa hari, sapukan ais pada tempat yang sakit. Jika ini tidak membantu, berjumpa dengan doktor anda.

6. Simpan Diari Penurunan Berat Badan

Rakaman akan membantu anda kekal bermotivasi dan menjejaki kemajuan anda. Catat sejauh mana anda berjalan dan berapa lama masa yang diambil, dan sudut kecondongan jika anda berada di atas treadmill. Lama kelamaan, anda akan mula melihat hasilnya. Bukan sahaja dalam jumlah kilometer yang dilalui, tetapi juga dalam renungan kita sendiri.