7 senaman keras dengan dan tanpa peralatan yang paling mudah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak perlu pergi ke gim yang sejuk untuk melakukan senaman yang melelahkan. Latihan sengit ini boleh dilakukan dengan peralatan yang minimum atau tanpa peralatan.

Sebelum setiap senaman, lakukan pemanasan sendi dan regangan dinamik untuk memanaskan badan dan mengaktifkan otot anda. Selepas latihan, jangan lupa tentang regangan, juga, memberi perhatian khusus kepada otot yang bekerja.

1. Latihan dengan berat badan anda sendiri

Senaman ini sesuai untuk mereka yang tidak mempunyai akses kepada berat bebas sama sekali. Ia membantu untuk melatih otot lengan dan dada, pinggul dan punggung, untuk mengepam daya tahan.

Kompleks yang kelihatan ringan ini menjadi cabaran sebenar jika anda melakukannya berkali-kali dan tidak berehat antara set.

• Lari pecut 200 meter.
• 10 tekan tubi.

10 lompat mencangkung

10 latihan mendaki

Lakukan kompleks seberapa banyak yang anda boleh dalam 15 minit, cuba jangan berehat di antara latihan.

2. Senaman untuk melatih kumpulan otot utama

Ini adalah kompleks sukar yang memuatkan trisep dan dada, paha dan otot teras, mengepam daya tahan dan hanya membuat anda keletihan dalam genangan peluh. Selain daripada tekan tubi, hanya terdapat dua senaman dalam senaman ini.

Burpee

Lompat mencangkung

Struktur kompleks

1. 50 burpee.
2. 50 lompat mencangkung.
3. 40 tekan tubi.
4. 40 lompat mencangkung.
5. 30 burpee.
6. 30 lompat mencangkung.
7. 20 tekan tubi.
8. 20 lompat mencangkung.
9. 10 burpee.
10. 10 lompat mencangkung.

Tidak mengapa jika anda tidak boleh melakukan 40 tekan tubi atau lompat berturut-turut. Lakukan sahaja otot sehingga gagal, kemudian berehat sedikit dan teruskan. Perkara utama bukanlah untuk menangguhkan yang lain, kompleks itu harus sangat sengit.

3. Latihan dengan lunges dan pull-up

Jika anda mempunyai bar mendatar, cuba senaman ini. Ia menggabungkan latihan untuk bahagian atas dan bawah badan: tarik-up mengepam otot lengan dan belakang, dan lunges dalam gerakan - pinggul dan punggung.

Tarik ke atas boleh dilakukan dengan sebarang cengkaman, ketat atau berayun. Jika anda masih belum tahu cara menarik ke atas, anda boleh menggunakan jalur elastik atau melakukan tarik naik sipi.

Berjalan sejauh 15 meter dengan lunges, kemudian lakukan pull-up. Mulakan dengan 10 tarik dan dalam setiap pendekatan seterusnya kurangkan bilangannya: lunges 15 meter → 10 pull-up → lunges 15 meter → 9 tarik-up → lunges 15 meter → 8 pull-up dan seterusnya kepada satu.

Jika anda ingin memuatkan kaki anda dengan lebih baik dan mempunyai akses kepada pemberat bebas, anda boleh menerjang dengan dumbbell ringan atau plat barbel yang dinaikkan ke atas kepala anda.

4. Latihan dengan dumbbells

Setiap latihan mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus, jadi senaman ini membantu memastikan seluruh badan dalam keadaan baik dan tidak mengambil banyak masa.

Reverse lunges, 10 kali pada setiap kaki

Squats dengan dumbbell tekan ke atas, 10-12 ulangan

Penekan bangku dumbbell satu lengan, 10-12 ulangan setiap lengan

Baris Dumbbell Berdiri, 10-12 ulangan

Selesaikan 2-3 pusingan. Rehat antara latihan - tidak lebih daripada 30 saat.

Jika anda tidak mempunyai penekan bangku, lakukan senaman yang sama di atas lantai.

5. Senaman kedua dengan dumbbells

Senaman ini mengepam otot-otot teras, glutes dan hamstring, belakang, dada dan trisep.

Romanian Dumbbell Deadlift - 12-15 ulangan

Mengangkat dumbbell di hadapan anda dan ke sisi - 12-15 ulangan. Dua lif - satu di hadapan anda, satu ke sisi - dikira sebagai satu ulangan

Barisan Dumbbell Plank - 10-12 ulangan

Tekan tubi - sehingga otot gagal

Tekan bangku dumbbell di belakang kepala - 10-12 ulangan

Selesaikan dengan superset 20-30 lompat jongkong atau latihan memanjat, berehat 30 saat, dan kemudian pegang papan pada satu kaki atau lengan selama yang anda boleh.

6. Latihan pliometrik

Untuk senaman ini, anda memerlukan dumbbell dan ketinggian. Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam untuk menyediakan badan anda untuk aktiviti pliometrik.

Langkah Dumbbell: 4 set 4-6 ulangan pada setiap kaki. Sebagai bukit, anda boleh menggunakan kerusi yang stabil, bangku di taman, batu tepi di gim

Melompat ke bollard tinggi (atau bukit lain) - 4 set 4 ulangan

Melompat melepasi halangan - 4 set 4 lompatan. Sebagai penghalang, anda boleh menggunakan tayar yang digali, berhenti di gim, atau beberapa objek rendah lain yang boleh anda lompat

Rehat selama dua minit antara set.

7. Latihan dengan peralatan asas

Untuk senaman ini, anda memerlukan peralatan asas yang terdapat di mana-mana gim: barbell, dumbbell dan bar mendatar. Jika anda bersenam di rumah, anda boleh menggantikan barbell dengan dumbbell.

Latihan dibahagikan kepada tiga bahagian, dalam setiap satu anda perlu melengkapkan tiga bulatan.

Bahagian 1

Lunges dalam gerakan dengan barbel di belakang anda, 10 ulangan setiap kaki

Tekan tubi pliometrik, 5-10 ulangan

Lompat kotak, 5-10 ulangan. Jika tiada ketinggian, lakukan lompat jauh

Bahagian 2

Bulgarian Dumbbell Split Squat, 10 ulangan setiap kaki

• Burpee, 10 ulangan.
• Tarik ke atas, 5 ulangan.

Bahagian 3

Tarik cengkaman terbalik, 5 ulangan

Melompat dengan menukar kaki daripada lunge, 10 ulangan setiap kaki

Deadlift Romania, 10 ulangan

Sudah tentu, latihan sedemikian tidak akan membantu anda membina segunung otot, tetapi ia agak sesuai untuk mengekalkan bentuk fizikal dan daya tahan yang baik, nada otot dan kesihatan kardiovaskular.

Ia juga merupakan pilihan perjalanan yang bagus apabila anda perlu kekal cergas tetapi tidak boleh pergi ke gim yang bagus.