7 jenis pull-up untuk punggung yang lebar dan kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lifehacker menawarkan tujuh pilihan pull-up yang akan membantu anda membina kembali heroik anda.

Kami menggunakan otot belakang dalam kebanyakan latihan asas, tetapi kami tidak pernah memuatkan cukup untuk membuatnya berkembang dengan ketara. Ini disebabkan terutamanya oleh saiz dan lokasi trapezius, lats, otot romboid dan pelurus belakang.

Untuk mencapai hasil yang boleh dilihat, anda perlu melampaui beban yang selesa.

Teknik senaman

Apabila melakukan senaman yang akan mengepam otot belakang anda, adalah penting untuk mengingati perkara berikut.

1. Untuk beban maksimum, anda perlu melakukan latihan dengan lancar: tanpa jeritan atau jeritan tajam. Ini menghasilkan beban statik yang tidak biasa dilanggar oleh otot, dan menyumbang kepada pengukuhan dan peningkatan volum.
2. Latissimus dorsi anda akan menjadi lebih pendek selepas setiap senaman. Untuk mengelakkan ini, regangkan otot belakang anda selepas bersenam.
3. Beri perhatian kepada otot mana yang paling menerima tekanan. Apabila melakukan senaman belakang, terdapat risiko tinggi mengalihkan beban pada otot lengan, yang akan mengurangkan keberkesanan senaman.

Pelbagai jenis pull-up

1. Tarik ke atas di belakang kepala dengan cengkaman yang luas

Tarik cengkaman lebar boleh menjadi senaman paling mudah dalam set ini. Oleh itu, tugas menjadi lebih rumit.

Tarik cengkaman lebar, pada dasarnya, sesuai untuk atlet pemula dan terlatih. Ia boleh berfungsi sebagai pemanasan badan yang baik untuk latihan yang lebih sukar dan merupakan elemen asas bagi mana-mana latihan bar mendatar yang bertujuan untuk meningkatkan otot belakang.

Teknik ini sedikit berbeza daripada tarik-up cengkaman lebar standard. Anda tidak perlu menyilangkan kaki anda di sini, belakang anda harus lurus, dan anda menarik diri anda ke atas supaya bahu anda boleh menyentuh palang.

2. Tarik ke atas dengan pemberat

Tarik ke atas berwajaran adalah versi latihan asas yang lebih sukar. Berat harus dipilih berdasarkan pengalaman dan keupayaan peribadi anda.

Bilangan ulangan juga akan bergantung pada tahap kecergasan dan kesejahteraan.

3. Tarik ke atas dengan perubahan cengkaman

Cengkaman boleh ditukar dengan kedua-dua tangan serentak atau bergilir-gilir.

Melakukan pertukaran cengkaman dengan kedua-dua tangan serentak berlaku dengan jerk. Anda jenis menolak badan anda ke atas palang, tukar cengkaman dan turun semula. Kekuatan letupan, ketangkasan, keupayaan untuk menyerap pergerakan mereka sendiri dilatih.

Perubahan cengkaman satu tangan boleh dilakukan dengan hentakan yang minimum. Intipati pilihan ini bermuara pada fakta bahawa, memegang di titik teratas, menukar cengkaman salah satu tangan. Secara beransur-ansur, otot anda akan terbiasa dengan jenis beban ini, dan anda akan dapat melakukan pull-up ini dengan lebih lancar.

Pada saat menukar cengkaman dengan satu tangan, trapezius dan lats belakang menerima beban statik, yang memungkinkan untuk menyelesaikannya secekap mungkin dalam tempoh masa yang singkat.

Lakukan kira-kira 10 ulangan dan teruskan ke latihan seterusnya.

4. Menarik pemanah

Dalam salah satu artikel, Lifehacker telah memperkenalkan pembaca kepada tekan tubi pemanah, kini kita akan bercakap tentang tarik-up.

Tugas anda adalah untuk melengkapkan jumlah maksimum ulangan, sambil berselang-seli tarik-up ke satu lengan dengan tarik-up ke yang lain. Ia tidak akan mudah pada mulanya, tetapi anda akan terbiasa dengannya dari semasa ke semasa.

5. Tarik ke atas negatif

Beban statik yang sama, yang dibincangkan dalam perenggan pertama teknik pelaksanaan. Selepas anda menarik diri anda ke atas palang dan membetulkan badan anda dalam kedudukan ini, mula turun dengan lancar pada satu tangan.

Membakar otot belakang dijamin untuk anda. Ia juga berfungsi sebagai persediaan hebat untuk dagu satu lengan.

6. Tarik ke atas terbalik

Senaman yang akan memberikan beban yang mengagumkan pada otot teras anda juga. Di samping itu, ia berfungsi hebat untuk latissimus dorsi.

Pastikan kaki anda lurus, jika ia tidak keluar, anda boleh menggunakan bantuan seseorang. Walaupun seseorang akan menyokong kaki anda, anda masih akan menerima beban berkualiti tinggi dan secara beransur-ansur menguasai jenis tarik naik baharu.

Jika mengekalkan kaki anda lurus tidak keluar, anda boleh membengkokkannya seperti lelaki dalam video ini:

7. Tarik ke atas Australia

Mereka disyorkan untuk pemula dan mereka yang ingin memanfaatkan sepenuhnya senaman mereka. Memposisikan badan anda semasa melakukan tarik naik Australia akan membantu anda melatih otot belakang anda dan melakukan sebanyak mungkin ulangan.

Jika anda memberi perhatian yang cukup kepada latihan ini, lakukannya dengan betul dan beri otot anda berehat tepat pada masanya, punggung yang lebar dan kuat akan menjadi kebanggaan anda.