Bagaimana untuk melakukan pemula di gim tanpa jurulatih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pilihan latihan untuk kumpulan otot yang berbeza untuk mereka yang baru datang ke gim dan memutuskan untuk melakukannya tanpa bantuan jurulatih.

memanaskan badan

Bersenam tanpa memanaskan badan meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman. Ia juga membantu anda membentuk tabiat buruk.

Memanaskan badan adalah bahagian penting dalam senaman anda. Anda boleh mendapatkan otot anda dengan mudah dan berjalan dengan mengikuti prosedur mudah:

1. Gunakan roller urut … Penggelek ini membantu memanaskan otot seluruh badan. Di sini Lifehacker memberitahu secara terperinci apakah alat ini dan cara menggunakannya.
2. Lakukan kardio selama lima minit: Berjalan mendaki bukit dengan kadar pantas, bersenam menggunakan jurulatih elips atau basikal pegun. Jika anda berlebihan berat badan, jangan berjoging - jaga lutut anda.
3. Pastikan anda melakukan pemanasan sendi dan regangan dinamik.… Di sini anda akan menemui video pemanasan badan yang baik.

Selepas itu, anda akan cukup panas untuk memulakan aktiviti anda.

Cara membuat program latihan

Apabila anda datang ke gim, anda sepatutnya sudah mempunyai pelan tindakan yang jelas: senaman apa yang akan anda lakukan, kumpulan otot apa yang perlu bersenam.

Terdapat sejumlah besar program latihan, tetapi pemula tanpa jurulatih tidak boleh mencuba pilihan yang sukar. Sebagai permulaan, adalah lebih baik untuk menghadkan diri anda kepada kajian berurutan semua otot.

Mari membahagikan badan secara bersyarat kepada beberapa kumpulan otot: bisep, trisep, bahu, dada, belakang, punggung, pinggul dan perut. Jika anda akan berlatih dua kali seminggu, bahagikan kumpulan otot sama rata. Sebagai contoh, gerakkan bisep, belakang, pinggul dan perut anda pada latihan pertama, dan gerakkan trisep, dada, bahu dan punggung anda pada latihan kedua.

Berikut ialah beberapa latihan dengan mesin dan pemberat bebas untuk kumpulan otot yang berbeza.

Senaman untuk kaki dan punggung

Tekan kaki dalam simulator

Dengan simulator ini, anda boleh mengalihkan fokus kepada kumpulan otot yang berbeza dengan hanya menukar kedudukan kaki anda pada platform:

1. Kaki di bahagian atas platform - fokus pada otot gluteal dan hamstring.
2. Kaki di bahagian bawah platform - fokus pada quads.
3. Pendirian kaki yang sempit - menonjolkan bahagian luar paha.
4. Pendirian kaki lebar - menonjolkan bahagian dalam paha.

Berikut adalah video teknik senaman:

Penculikan kaki dalam simulator

Latihan ini berfungsi dengan baik untuk punggung. Ambil kaki anda ke belakang sehingga kaki bawah selari dengan lantai, tetapi jangan memanjangkan lutut sepenuhnya. Untuk melatih otot anda dengan lebih baik, turunkan kaki anda ke posisi permulaan perlahan-lahan.

Mencangkung

Ini adalah latihan asas dengan sejumlah besar variasi: lebar atau berkaki tunggal, barbel atau dumbbell, dinaikkan atau lompat. Di sini, Lifehacker menerangkan secara terperinci tentang teknik melakukan squats, dan dalam artikel ini terdapat beberapa pilihan untuk squats dan latihan lain untuk pinggul.

Lunges

Satu lagi latihan dengan banyak variasi. Lunges boleh dilakukan dengan berat anda sendiri, dengan barbell atau dengan dumbbell, bergerak di sekitar dewan atau di tempat kejadian.

Semasa lunge, pastikan lutut di hadapan kaki berdiri betul-betul di atas tumit. Dengan mencondongkan badan ke hadapan sedikit, anda akan mengalihkan fokus ke punggung.

Deadlift

Latihan asas ini berfungsi bukan sahaja untuk otot pinggul dan punggung, tetapi juga untuk otot extensor belakang dan trapezius. Mulakan dengan deadlift klasik, tetapi jangan bawa banyak berat.

Berikut adalah video teknik senaman:

Terokai senaman pinggul dan glute lain untuk mempelbagaikan senaman anda.

Senaman belakang

Hiperekstensi

Latihan ini menguatkan otot extensor belakang. Ia memanaskan badan dan menyediakan anda untuk senaman asas yang penting - deadlift.

Jika anda ingin mengepam secara khusus otot-otot belakang, dan bukan kaki, mula melakukan senaman dari kedudukan di mana badan berada dalam garis lurus dengan simulator. Kemudian angkat belakang anda dengan menyatukan bilah bahu anda dan bawa lengan anda ke belakang. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat.

Barisan blok bawah ke perut

Perkara utama dalam latihan ini: anda perlu menarik blok bukan dengan tangan anda, tetapi dengan belakang anda. Semasa menarik, betulkan belakang anda dan rapatkan bilah bahu anda. Video menunjukkan teknik dan ciri-ciri latihan:

Barisan blok atas ke dada

Latihan ini juga membantu membina otot belakang anda dengan berkesan. Video di bawah menerangkan teknik pelaksanaan dan kesilapan utama:

Senaman untuk dada

Tekan bangku

Latihan asas ini menggunakan pec, trisep dan deltoid anda. Penekanan boleh dialihkan dengan menukar cengkaman: penekan bangku dengan cengkaman sempit memuatkan lebih banyak trisep, dan yang lebar - dada. Juga, penekanan pada dada berubah jika anda mengambil bar dengan cengkaman terbalik, iaitu, dengan tapak tangan anda menghadap anda.

Video menerangkan teknik melakukan latihan:

Senaman Pektoral

Mesin ini membolehkan anda melakukan senaman yang hanya berfungsi pada otot dada. Jangan bengkokkan tangan anda sepenuhnya pada titik yang melampau, lakukan senaman dengan lancar.

Mencelup pada palang yang tidak rata dengan selekoh ke hadapan

Jika anda masih belum dapat melakukan tekan tubi pada bar yang tidak rata tanpa bantuan, gunakan pengembang atau mesin khas untuk sokongan. Condongkan badan anda ke hadapan untuk fokus pada dada anda.

Teknik untuk melakukan senaman boleh dilihat dalam video:

Dalam artikel ini, anda boleh mencari senaman payudara dalam gambar.

Senaman Triceps

Tekan tubi bangku terbalik

Cuba untuk tidak meregangkan siku anda ke tepi. Jika mobiliti bahu membolehkan, turunkan diri anda sehingga sudut siku ialah 90 darjah.

Sambungan lengan pada blok

Latihan ini boleh dilakukan dengan pemegang biasa atau tali. Punggung lurus, siku rapat dengan badan dan tidak bergerak.

Latihan untuk bisep

Berdiri barbell curl

Ini adalah latihan asas yang membantu anda mengendalikan bisep anda dengan baik. Berikut adalah video teknik senaman:

Mengangkat dumbbell

Tidak seperti latihan sebelumnya, apabila mengangkat dumbbells, anda mesti memutar tangan, kerana ini memberi tekanan tambahan pada bisep. Di bahagian bawah, tangan harus melihat satu sama lain, dan semasa kenaikan, beralih ke badan.

Senaman bahu

Tekan bangku dari dada sambil berdiri

Sebelum latihan ini, perlu melakukan regangan bahu yang dinamik: ambil kayu atau pengembang dan gerakkan lengan lurus anda ke belakang beberapa kali, dan kemudian ke hadapan semula. Jangan bengkokkan siku semasa melakukan regangan. Lebih dekat anda meletakkan tangan anda, lebih berkesan regangan itu.

Semasa akhbar, ambil barbel di belakang kepala anda. Jika dia kekal di hadapan, ia akan memberi banyak tekanan pada bahagian bawah belakang.

Mengangkat dumbbell melalui sisi

Semasa melakukan senaman, siku hendaklah dibengkokkan sedikit. Jangan angkat tangan anda di atas bahu anda - ini boleh menyebabkan pelanggaran (keradangan pada manset pemutar).

Pembiakan dumbbell duduk

Badan condong ke hadapan, belakang lurus. Pergerakan tangan adalah serupa dengan latihan sebelumnya.

Dalam artikel ini, anda akan menemui analisis teknik untuk melakukan latihan bahu yang lain.

Latihan untuk akhbar

Renyah dengan kaki di atas bukit

Dengan meletakkan kaki anda di atas platform yang dinaikkan, anda menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada otot iliopsoas dan membahayakan bahagian bawah belakang. Jika anda ingin membuat senaman lebih sukar, ambil bola ubat.

Papan pada sokongan yang tidak stabil

Bar berfungsi dengan sempurna semua otot teras. Untuk merumitkannya, anda boleh meletakkan kaki anda pada sokongan yang tidak stabil: dalam gelung atau pada bola med, seperti yang ditunjukkan dalam foto.

Kaki gantung terangkat

Dalam versi yang lebih mudah, anda hanya perlu menarik lutut anda ke dada anda.

Jika ini mudah, cuba angkat kaki lurus anda ke palang.

Bagaimana untuk memilih berat yang betul dan bilangan ulangan

Ambil berat sehingga anda boleh melakukan senaman 5-8 kali. Ulangan terakhir harus dilakukan dengan usaha. Jika anda boleh melakukan semua lapan kali dengan mudah, maka berat yang dipilih adalah terlalu kecil untuk anda.

Lakukan tiga set 5-10 ulangan. Rehat antara set hendaklah 1-2 minit, antara latihan - 2-3 minit.

Jika anda melakukan senaman tanpa berat badan, anda perlu melakukan lebih banyak ulangan untuk memuatkan otot dengan betul. Untuk latihan ini, lakukan tiga set 20 ulangan.

Selepas bersenam

Selepas latihan, pastikan untuk meregangkan: anda perlu mengendurkan otot yang bekerja. Dalam artikel ini anda boleh mencari latihan untuk meregangkan kumpulan otot yang berbeza, dan di sini anda boleh menemui latihan dengan jalur rintangan.

Dari latihan pertama, anda perlu memberi perhatian kepada pemakanan anda. Dalam artikel ini, anda akan belajar apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan untuk mempercepatkan kemajuan anda dan tidak membahayakan tubuh anda.

Jangan teragak-agak, dengarkan badan anda dan bersenang-senang.