Bagaimana untuk tidak mengacau di gim: 5 petua untuk pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Musim panas hampir tiba, dan sentimeter tambahan tidak hilang dengan sendirinya. Oleh itu, anda mengambil dan membeli langganan kelab sukan. Atau mereka memberikannya kepada anda … Ia kekal hanya untuk menggunakannya. Dan supaya hari pertama dalam simulator tidak menjadi kekecewaan, anda perlu mengikuti peraturan untuk pemula!

Jadi, anda sudah hebat, semasa anda berusaha dan datang ke sesi latihan pertama anda. Apa yang akan datang? Dengan pelajaran kumpulan adalah jelas: jurulatih akan memberitahu anda dan menunjukkan segala-galanya, membetulkannya di mana perlu, dan menetapkan anda di jalan yang betul. Tetapi apa yang perlu dilakukan dalam simulator?

Sentiasa ada jurulatih yang bertugas di gim yang akan memberi anda sekurang-kurangnya lawatan singkat dan menerangkan cara menggunakan peralatan dengan betul. Walau bagaimanapun, dia tidak akan melatih anda. Di sini anda sendiri perlu memutuskan apa dan bagaimana untuk dilakukan.

1. Jangan berlebihan

Dengan latihan, segala-galanya seperti dengan tan: kali pertama nampaknya ia tidak mencukupi dan sedikit lagi mungkin, dan keesokan harinya ternyata anda telah melebihi norma anda sebanyak dua atau tiga kali. Ya, anda datang ke gim, dan mungkin ada lelaki besar dan berotot di sekeliling anda yang menarik besi yang serius, tetapi mengambil banyak berat, hanya supaya ia tidak memalukan, bodoh dan berbahaya!

Otot baru anda tidak tahu cara mengendalikan berat badan dengan betul. Dan jika anda tidak mahu hari ini menjadi yang pertama dan terakhir, pilih berat purata dan lakukan 3-4 latihan dengannya dalam beberapa pendekatan. Anda secara amnya boleh berjalan melalui semua simulator dan hanya cuba untuk bekerja dengan setiap daripada mereka dengan berat ringan untuk memahami prinsip operasi dan mendengar perasaan anda sendiri.

Untuk senaman pertama, anda boleh mengambil 10-40% daripada berat maksimum yang boleh anda angkat. Anda juga boleh menggunakan.

2. Buat rancangan senaman

Biasanya pemula bermula dengan empat latihan asas: deadlift, barbell squat, chest press, dan abs. Tetapi adalah salah untuk membina latihan secara eksklusif daripada mereka. Sentiasa ada senaman tambahan untuk kumpulan otot yang sama yang boleh dilakukan dengan berat badan yang kurang dan yang membuatkan badan anda berfungsi sedikit berbeza. Adalah dinasihatkan untuk "tolak" dan "tarik" secara bergantian: selepas menekan barbell dari dada, lakukan tarikan blok atas.

3. Jangan lupa memanaskan badan dan menyejukkan badan

Mana-mana senaman memerlukan pemanasan, di mana badan anda bangun dan sistem saraf diaktifkan, menyediakan otot untuk bekerja, dan kita untuk fakta bahawa kita perlu berpeluh dengan baik. Ketepikan sekurang-kurangnya 5 minit untuk regangan ringan.

Menyejukkan badan sama pentingnya dengan memanaskan badan. Oleh itu, anda menenangkan jantung dan pernafasan anda, meregangkan otot yang tersumbat selepas latihan, membantu badan anda dan melegakan kesakitan otot dan ligamen anda atau sekurang-kurangnya melemahkannya untuk beberapa hari akan datang.

4. Simpan diari

Anda hanya akan dapat memantau kemajuan anda apabila anda mula merakam segala-galanya. Sekiranya anda melakukan tekanan dada dengan berat 80 kg selama sebulan, maka adalah wajar untuk pembangunan anda perlu meningkatkan sama ada berat atau bilangan ulangan sekurang-kurangnya 10%.

Diari akan membantu anda memahami hari mana anda berlatih dengan lebih mudah, bagaimana perasaan anda berubah dan bila masa untuk bergerak ke hadapan.

5. Jangan lupa tentang pemakanan sukan

Untuk otot anda pulih lebih cepat selepas bersenam, anda perlu memberi peluang kepada badan anda untuk menambah simpanan tenaga dan blok binaan untuk otot. Ini boleh dilakukan semasa membuka tingkap karbohidrat dan protein: tingkap karbohidrat dibuka selama 40 minit, dan tingkap protein dibuka dalam masa 60 minit selepas latihan.

Ringkasnya, anda perlu minum protein shake (ia boleh menjadi minuman sukan khas atau pisang shake) dan menambahnya dengan snek dengan sesuatu karbohidrat. Satu lagi pilihan buatan sendiri yang lazat yang meliputi kedua-dua tingkap ini ialah smoothie keju kotej rendah lemak, jus buah-buahan berlemak (pic atau plum adalah hebat), dan satu sudu madu jika jusnya tidak manis.

Dan akhirnya

Jangan takut untuk berjalan dan bertanya kepada jurulatih yang bertugas jika anda tidak memahami sesuatu. Jangan dengar nasihat orang sembarangan. Jangan bimbang tentang kelihatan lucu: semua orang seperti ini semasa mereka bermula! Dan jika tiba-tiba berlaku bahawa latihan itu terlepas, pastikan anda cuba mengisi hari itu dengan beberapa aktiviti fizikal lain, melainkan, tentu saja, ponteng dikaitkan dengan kesihatan yang buruk. Dan kemudian, dari masa ke masa, anda pasti akan mempunyai kawan, jurulatih kegemaran dan badan yang sihat!