Cara Membina dan Mengukuhkan Tabiat Sukan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pelan tindakan dan nasihat terperinci bagi mereka yang sebelum ini tidak dapat membawa diri mereka untuk bersenam secara berkala.

Selalunya orang cuba memperkenalkan tabiat baru yang sihat, seperti berlari pada waktu pagi atau kerap pergi ke gim, tetapi fius cukup untuk beberapa kali sahaja. Kemudian kesombongan dan kemalasan mengambil alih mereka, dan langganan tahunan ke bilik kecergasan mengumpulkan habuk di rak sepanjang tahun.

Dalam artikel ini, saya akan berkongsi pengalaman peribadi saya dalam memperkenalkan tabiat senaman. Biar saya jelaskan dengan segera bahawa latihan tidak semestinya kelas dua jam di gim, selepas itu anda hampir tidak boleh berdiri di atas kaki anda. Ini boleh menjadi senaman 10-15 minit dengan abs atau tekan tubi.

Yang penting ia harus menjadi kebiasaan dan menjadi sebahagian daripada kita - sama seperti memberus gigi pada waktu pagi atau mengikat kasut sebelum keluar.

Di mana untuk bermula

Sebelum anda mula berlari pada waktu pagi atau pergi ke gim, tentukan sendiri mengapa anda akan melakukannya, apakah hasil jangka panjang yang anda harapkan untuk diperolehi.

Hanya dengan memahami kepentingan tabiat baru anda akan dapat melakukan usaha tetap sehingga tabiat itu mula berkesan untuk anda.

Tulis alasan anda pada sekeping kertas. Bagi diri saya sendiri, saya telah mengenal pasti tujuh faedah utama dalam sukan:

1. Saya akan menjadi lebih bertenaga baik di tempat kerja / perniagaan dan dalam kehidupan peribadi saya.
2. Semasa senaman, endorfin dihasilkan dalam badan, yang merangsang emosi positif, menekan kemurungan dan mengurangkan kebimbangan.
3. Badan menjadi marah, organ dan sel tepu dengan oksigen, dan imuniti meningkat.
4. Otot semakin kuat.
5. Aktiviti fizikal yang kerap membantu anda membakar kalori tambahan dan menurunkan berat badan.
6. Dengan pergantian beban dan tempoh pemulihan, sumber tenaga dan daya tahan secara amnya akan meningkat.
7. Kelas yang kerap akan menjadikan anda lebih berdisiplin dan bermatlamat.

Apakah tabiat dari segi fisiologi

Formula tabiat adalah seperti berikut:

Tabiat = Rangsangan isyarat (pencetus) + Model tingkah laku (corak) + Peneguhan positif (ganjaran).

Ivan Petrovich Pavlov, Pemenang Hadiah Nobel dalam Perubatan, membezakan antara refleks tanpa syarat (hadir sejak lahir) dan terkondisi (diperolehi semasa hidup). Dia bereksperimen dengan anjing dan dapat mengikat air liur yang berlaku apabila anjing itu dibawa makanan (refleks tanpa syarat) kepada kemasukan mentol lampu (refleks terkondisi). Apabila lampu (pencetus) menyala, anjing itu mengeluarkan air liur (corak) dan menerima makanan (ganjaran) untuk ini.

Bagaimanakah ini membantu kita mengukuhkan tabiat itu? Mekanisme perkembangan tabiat dan pemerolehan refleks terkondisi adalah sifat yang sama. Dan tugas utama dalam pembentukan tabiat adalah untuk beralih dari tindakan yang tidak teratur menjadi refleks terkondisi, yang dihasilkan semula dengan mudah, hampir secara automatik. Sama seperti anjing Pavlov mengeluarkan air liur apabila mentol lampu dihidupkan.

Saya menggunakan formula ini untuk tabiat bermain sukan, dan bagi saya sekarang ia kelihatan seperti ini:

Pencetus	Corak	Ganjaran
Peringatan senaman harian dalam Todoist (biasanya 1, 5-2, 5 jam selepas bekerja pada waktu pagi)	Kemas beg galas anda dan pergi ke gim atau, jika masa singkat, pakai seluar pendek sukan dan bersenam di rumah	Sarapan pagi yang lazat - Saya mempunyai kira-kira 10 variasi sarapan di papan Trello, dan saya memilih daripada mereka apa yang saya mahukan hari ini. Pada hari Jumaat, ini biasanya makaroni dan keju - pencetus hari terakhir minggu kerja aktif.

Mengapa anda tidak boleh bersenam dengan kerap

Berikut adalah senarai kesilapan utama yang dilakukan orang ketika mula bersukan.

Cuba memperkenalkan tabiat semata-mata dengan kemahuan

Malangnya, kemahuan adalah sumber yang sangat terhad yang biasanya kehabisan sebelum tabiat itu berlaku.

Memikul beban yang terlalu berat

Jika anda datang ke gim dan jurulatih menawarkan anda program selama satu jam, selepas itu anda mengalami kesukaran untuk menggerakkan kaki anda, ini adalah cara yang pasti untuk berhenti melakukan senaman tersebut selepas beberapa sesi.

Melaksanakan pelbagai tabiat pada masa yang sama

Ini adalah kesilapan yang saya lakukan secara tetap pada masa lalu, cuba mengembangkan pelbagai tabiat sekaligus. Ini biasanya berakhir dengan tiada satu pun daripadanya diperbaiki. Fokus dan tumpuan adalah faktor penting apabila memperkenalkan tabiat baru.

Anda tidak berminat

Orang yang cuba pergi ke gim akan memahami saya, tetapi mereka bosan di sana. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang anda tidak suka untuk membiasakan diri bersenam. Jika membosankan untuk menarik seterika, pergi ke senaman kumpulan, cuba CrossFit, atau pergi berlari di taman.

Ubah rutin harian anda secara dramatik

Jika sebelum ini anda tidak menghabiskan satu jam setengah hari di gim, tetapi sekarang anda cuba pergi bersenam setiap hari, otak anda mula menentang dengan kuat, kerana ia sangat luar biasa untuknya.

Untuk membina tabiat penting dalam hidup anda, ambil secara beransur-ansur. Sebagai contoh, mulakan dengan senaman 5 minit pada waktu pagi, selepas dua minggu bersenam selama 10 minit, selepas dua minggu lagi tambah 15-20 minit jogging, dan seterusnya. Proses ini diterangkan dengan sempurna dalam buku Robert Maurer Step by Step Towards Achievement.

Bagaimana untuk mengukuhkan tabiat senaman anda

Petua 1. Buat rancangan pengajaran

Mudah untuk menjadikannya sebagai kad dalam perkhidmatan Google Keep percuma dan ia akan sentiasa ada pada telefon anda, walaupun tanpa akses kepada Internet.

Adalah sangat penting bahawa rancangan itu berperingkat: anda tidak perlu segera memulakan dengan latihan yang sengit, 10 minit sehari sudah cukup untuk minggu pertama.

Petua 2. Tambah kelainan

Lebih cerah senaman anda, lebih menyeronokkan untuk anda memperkenalkan tabiat itu.

Sediakan lokasi untuk cuaca buruk: contohnya, pilihan 1 - mengecas di dalam bilik; pilihan 2 - senaman kumpulan di gim; pilihan 3 - kolam renang + basikal senaman; pilihan 4 - kerusi goyang dan sebagainya.

Untuk cuaca yang baik, pilih 2-3 taman atau tempat lain yang cantik untuk berlari atau bersenam.

Untuk lebih motivasi, anda boleh mengambil foto pada setiap senaman dan sekali seminggu / sebulan buat kolaj foto ini (contohnya, dalam Foto Google, foto itu dibuat dalam beberapa klik).

Petua 3. Sediakan lebih awal

Pada hujung minggu, sediakan pakaian gim anda untuk minggu itu. Ia sesuai apabila anda mempunyai pakaian yang berbeza untuk jenis aktiviti yang berbeza (contohnya, di rumah anda berlatih dalam satu baju-T, di gim dengan yang lain, dan sebagainya). Jadi otak akan berasa lebih pelbagai dalam latihan.

Ia juga mudah apabila terdapat laci atau rak khas di dalam almari untuk borang, supaya anda tidak membazirkan usaha tambahan mengingati di mana ada.

Adalah penting bahawa pakaian seragam itu selesa dan anda menyukai cara anda melihatnya: maka anda akan memakainya dengan senang hati setiap kali.

Buat senarai main muzik untuk memastikan anda sentiasa bertenaga semasa bersenam atau berlari. Banyak perkhidmatan, seperti Yandex. Music, Muzik Google Play dan lain-lain, membolehkan anda mengumpul senarai main dan mendengarnya walaupun di luar talian. Atau anda boleh memuat turun lagu ke telefon anda dan menyusunnya di sana. Lebih banyak lagu yang memotivasikan anda, lebih baik!

Petua 4: Tambahkan peringatan aktiviti fizikal pada kalendar anda

Anda harus merancang senaman anda lebih awal dan menetapkan peringatan, maka peluang untuk bersenam secara kerap meningkat dengan ketara.

Sebagai contoh, saya memasukkan aktiviti fizikal harian saya ke dalam perancang Todoist, dan ia mengingatkan saya tentang perkara ini setiap hari. Fungsi ini tersedia dalam semua penganjur elektronik, termasuk Kalendar Google, MS Outlook, Evernote dan lain-lain.

Petua 5. Gunakan kaedah "jika - maka"

Selalunya, atas sebab objektif, adalah mustahil untuk pergi ke gim: sebagai contoh, bos memutuskan untuk mengadakan mesyuarat perancangan pada waktu petang, dan latihan kumpulan terpaksa dilangkau.

Gunakan imaginasi anda dan buat 2-3 pilihan untuk cara anda boleh menambah aktiviti fizikal pada rutin anda dalam kes sedemikian:

• selepas kerja, turun metro ke stesen lebih awal dan berjalan pulang ke rumah;
• berjalan-jalan dengan anjing selama setengah jam lagi pada waktu petang;
• pergi ke kolam renang dan berenang, dan sebagainya.

Adalah jelas bahawa dari segi beban, berjalan 2 km tidak sama dengan latihan crossfit, tetapi tugas kami adalah untuk menyatukan tabiat itu. Jenis aktiviti tidak kritikal, kerana keteraturan adalah penting.

Dan jika anda tidak mahu pergi ke gim hari ini, tidak mengapa - hanya fikirkan apa yang akan anda lakukan.

Petua 6. Catatkan keputusan anda

Pertama, ia akan membantu anda melihat kemajuan anda, dan kedua, ia akan membantu anda melihat pemerolehan tabiat baharu sebagai permainan. Tugas anda yang membosankan - pergi ke gim - akan bertukar menjadi satu yang menarik - pergi ke "tahap baharu" dengan menyelesaikan, sebagai contoh, 20 sesi dalam sebulan.

Adalah mudah untuk merekodkan keputusan dalam jadual di mana peratusan siap sebulan dikira. Anda boleh menyerlahkan sel dalam warna bergantung pada jenis aktiviti: Saya menandakan hari dengan latihan intensif dalam warna hijau, dan latihan ringan dalam warna kuning.

Pindahkan keputusan untuk bulan tersebut ke jadual dengan keputusan untuk tahun tersebut. Kemudian anda akan mempunyai matlamat tertentu - tahun ini untuk menjadi lebih baik daripada yang lepas. Anda juga boleh menetapkan matlamat mengikut bulan supaya, sebagai contoh, Mac tahun semasa lebih produktif dari segi sukan berbanding Mac lalu.

Berikut ialah contoh jadual saya dengan jumlah 2018. Sepanjang tahun ini, saya menyelesaikan rancangan latihan saya sebanyak 77% (159 daripada 264 latihan yang dirancang). Saya menganggap ini keputusan yang baik, kerana tahun lepas terdapat banyak penerbangan untuk bekerja, dan semasa perjalanan anda sering keluar dari jadual.

Dan inilah jadual saya untuk 2019, dan tahun itu bermula dengan hebat: keputusan pada Januari 2019 adalah jauh lebih baik daripada Januari 2018.

Dengan mengekalkan jadual sedemikian, anda akan menukar aktiviti fizikal menjadi permainan yang menarik, pertandingan di mana anda bersaing dengan diri anda untuk menjadi lebih baik esok daripada semalam.

Petua 7. Dapatkan ganjaran untuk diri sendiri

Sebagai contoh, ia boleh menjadi makan malam yang lazat selepas bersenam atau menonton wayang jika anda telah menyelesaikan rancangan pengajaran mingguan anda.

Ganjaran tidak sepatutnya besar, tetapi ia harus tetap (setiap kali anda mengikuti corak tabiat baru). Dalam kes ini, tabiat akan diperkukuh dengan paling berkesan.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk membina tabiat

Pakar bedah plastik Maxwell Moltz, dalam bukunya yang sangat baik Psychocybernetics, menulis bahawa pesakitnya mengambil purata 21 hari untuk membiasakan diri dengan penampilan baharu mereka. Iaitu, pembentukan refleks terkondisi - tidak perlu terkejut, melihat diri anda di cermin dengan wajah yang berubah - adalah kebiasaan.

Tetapi bergantung pada tabiat, anda mungkin memerlukan dari satu hingga tiga bulan untuk mewujudkannya. Sudah tentu, semakin lama anda berpegang padanya, semakin banyak kekuatan tabiat itu akan membantu anda pada masa hadapan.

Tabiat adalah alat yang hebat yang dengannya kita boleh mengubah hidup kita secara radikal. Kesukarannya ialah tabiat diperkenalkan secara beransur-ansur dan untuk pembentukannya anda perlu mengikuti peraturan asas, contohnya, prinsip "pencetus - corak - ganjaran". Tetapi apabila tabiat itu ditubuhkan, ia akan mudah untuk anda mengikutinya.

Jika anda ingin menjalani kehidupan yang menarik, bertenaga dan memuaskan, anda perlu membentuk tabiat yang betul. Ini mungkin pemikiran paling penting yang saya ingin nyatakan dalam artikel itu.