Senaman kaki membunuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hari ini adalah Hari Kaki Wanita! Anda memerlukan dumbbells dan pancake barbell. Jika anda mengambil lebih berat atau menambah bilangan ulangan, atau pendekatan, senaman ini juga sesuai untuk lelaki.

Kami menjemput anda untuk mempelbagaikan senaman anda dan menambah elemen baharu padanya. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan dua pancake yang lebih ringan. Untuk hasil yang optimum, adalah dinasihatkan untuk melakukan kompleks ini dua kali seminggu dengan rehat antara kelas selama sekurang-kurangnya 48 jam.

Latihan 1. Lunges dengan tangan terangkat

Otot yang bekerja: berkepala empat, gluteus maximus, deltoid, betis.

Berdiri lurus dengan satu kaki di hadapan yang lain pada jarak langkah. Ambil penkek dan angkat ke atas kepala anda. Duduk supaya kaki hadapan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Lutut kaki sebelah lagi condong ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Badan tegang. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 10-12 ulangan pada setiap kaki. Pilih dua pemberat untuk diri sendiri: besar dan sederhana. Sebaik sahaja anda berasa letih, ambil berat badan yang lebih ringan.

Latihan 2. Mencangkung dengan dumbbell

Otot yang bekerja: berkepala empat, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, penkek diletakkan di bawah tumit, lengan dengan dumbbell diturunkan. Duduk, lutut tidak melepasi jari kaki, berat badan dipindahkan ke tumit. Di bahagian bawah mencangkung, paha anda harus selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 10-12 squats.

Latihan 3. Pancake lunges

Otot yang bekerja: gluteal besar, popliteal, anak lembu.

Ambil penkek ringan di kedua-dua tangan, kaki dibuka selebar bahu. Terjang dengan kaki kanan anda ke hadapan. Kaki kanan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, lutut kiri hampir menyentuh lantai. Untuk memberi lebih tekanan pada glutes anda, condong ke hadapan sedikit dengan belakang lurus, pindahkan sebahagian besar berat badan anda ke kaki kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.

Lakukan 2-3 set 15-20 ulangan pada setiap kaki.

Latihan 4. Angkat Anak Lembu

Otot yang bekerja: anak lembu.

Berdiri tegak pada permukaan yang kukuh dan rata dengan kaki dibuka seluas bahu. Pastikan berat badan anda di hadapan anda. Perlahan-lahan naik ke atas jari kaki anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda tanpa menyentuh lantai dengan tumit anda.

Lakukan 4 set 15-20 ulangan.

Latihan 5. Menolak berat badan ke hadapan

Otot yang bekerja: gluteal besar, deltoid, pektoral besar.

Lune dan letakkan tangan anda pada penkek berat di hadapan anda. Mula menolaknya ke hadapan, menolak lantai dengan hujung kaki belakang anda. Cuba gerakkan pancake 30-60 meter.

Lakukan 3-4 set.