Apa yang perlu diminum semasa bersenam: air vs isotonik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semasa senaman yang sengit, badan kita kehilangan sejumlah besar bukan sahaja cecair, tetapi bersama-sama dengannya nutrien yang diperlukan oleh badan kita untuk pulih dan kehidupan normal. Apakah cara terbaik untuk memulihkan rizab: air atau minuman sukan khas (isotonik), yang mengandungi semua bahan yang diperlukan?

air

Jika larian anda berlangsung tidak lebih dari satu jam pada kadar purata, maka keperluan anda boleh dipenuhi dengan air dan sama sekali tidak perlu untuk menimbang diri anda dengan botol minuman sukan dan tiub dengan gel khas.

Kadar purata anda ialah kadar di mana anda dapat mengekalkan perbualan tanpa tercungap-cungap.

Jadi, jika larian anda berlangsung kurang dari satu jam dan anda mengekalkan rentak purata anda, pilihan anda ialah air.

Isotonik

Isotonik menasihatkan menabung untuk latihan yang lebih sukar, apabila usaha yang dilakukan melebihi beban biasa. Banyak minuman sukan tidak mempunyai reputasi yang sangat baik kerana ia mengandungi gula yang tinggi, tetapi untuk senaman yang sengit, jumlah karbohidrat cepat yang tinggi dan hidangan elektrolit adalah apa yang anda perlukan!

Dengan beban yang rendah, penggunaan ubat isotonik tidak masuk akal, kerana faedah daripadanya akan hampir sama dengan air kosong.

Pemulihan. Minuman sukan mengandungi purata 20 hingga 50 kcal dan 5 hingga 14 g gula setiap isipadu 240 ml. Glukosa (gula) dalam kes ini adalah bahan api untuk otot. Badan kita boleh mendapatkan glukosa daripada hampir mana-mana produk, tetapi lebih mudah dan lebih cepat untuk mengasingkannya daripada gula. Dan lebih cepat ini berlaku, lebih baik, kerana semasa latihan sengit badan kita tidak akan mempunyai masa untuk menunggu sehingga, sebagai contoh, roti di dalam perut kita dicerna dan dibahagikan kepada komponen yang lebih mudah (termasuk glukosa). Selepas latihan yang lama dan sengit, tetingkap karbohidrat pendek terbuka, dan pada masa inilah otot paling baik diisi semula dengan gula terbuang, yang membantu dalam pemulihan dan persediaan untuk perlumbaan seterusnya.

Tingkap karbohidrat- tempoh anggaran dalam 35-40 minit selepas aktiviti fizikal yang sengit. Kewujudan tempoh sedemikian belum disahkan secara saintifik.

Selepas senaman yang aktif, badan perlu mengisi semula bekalan bukan sahaja cecair, tetapi juga glikogen yang dibelanjakan oleh otot.

Semasa latihan, badan meningkatkan tahap adrenalin dan kortisol, yang selepas latihan terus bekerja, memusnahkan tisu protein (otot). Untuk mengelakkan kesan pengecutan otot ini, adalah penting untuk menggunakan hormon yang berbeza, insulin. Ia meneutralkan kesan merosakkan kortisol, kerana ia adalah antagonis biokimianya.

Insulin dihasilkan dengan memakan karbohidrat yang dipanggil cepat dan menyekat tindakan kortisol dan adrenalin.

Sebagai tambahan kepada karbohidrat, badan, yang telah menerima aktiviti fizikal, memerlukan protein. Pertumbuhan otot dan pemulihan fizikal dalam tubuh manusia bergantung kepada asid amino yang membentuk protein. Ini bermakna yang terbaik adalah mengambil makanan protein bioavailabiliti tinggi (produk tenusu, kekacang, kacang) semasa tingkap karbohidrat.

Suatu punca:Wikipedia

Penghidratan semula yang cepat. Semasa senaman yang sengit, badan kita kehilangan sejumlah besar air, natrium dan kalium melalui peluh. Air sangat bagus untuk menghilangkan dahaga anda, dan minuman elektrolit boleh membantu anda memulihkan keseimbangan air dan elektrolit dengan lebih cepat. Minuman sukan mengandungi purata kira-kira 80 mg natrium dan 488 mg kalium setiap 355 ml isipadu. Campuran air, gula dan natrium ini membantu badan kita menyerap lembapan yang diperlukan lebih cepat daripada hanya air.

Resipi isotonik

Tidak perlu membeli minuman sukan khas di kedai, sebahagian daripadanya agak mudah untuk disediakan di rumah.

Minuman epal

• 2 gelas air sejuk;
• 1/4 cawan jus epal
• 1 sudu besar cuka epal
• gula atau madu secukup rasa;
• secubit kayu manis atau halia yang dikisar.

Sayur isotonik

• 1 liter jus sayuran pilihan anda (anda boleh membuat bit segar atau lobak merah di rumah);
• 1 cawan air
• 1 cawan jus oren

Pilihan asas isotonik

• 300 ml mana-mana jus buah;
• 200 ml air;
• sedikit garam.

Citrus isotonik

• 20 g madu atau gula;
• 30 ml jus lemon, oren atau limau gedang;
• sedikit garam;
• 400 ml air.

Pilihan yang lebih mudah ialah mencairkan 2 sudu besar madu dalam 1 liter air atau membeli air mineral dan melepaskan gas daripadanya.