10 senaman untuk bahagian dalam paha

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pilih latihan dengan berat anda sendiri atau peralatan tambahan - dan maju ke bentuk yang sempurna.

Di bahagian dalam paha terdapat otot adduktor yang besar, panjang dan pendek, sikat dan otot nipis. Mereka membawa dan melenturkan pinggul, dan juga memutarnya ke luar. Otot-otot inilah yang akan kita pam.

Senaman Berat Badan

Kaki pembiakan

Tekan punggung bawah anda ke lantai, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut. Rapatkan kaki anda dan pisahkan 20 kali, berehat dan lakukan dua pendekatan lagi.

Latihan ini akan menjadi lebih berkesan jika anda menggantung beban di kaki anda.

Membawa pinggul dari kedudukan sisi

Berbaring di sisi anda menggunakan lengan bawah anda. Kaki, yang berada di bawah, diluruskan, yang kedua dibengkokkan di lutut. Angkat kaki lurus anda dari lantai, tahan selama satu atau dua saat dan turunkannya.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Lumpat sebelah

lunges dalam ke sisi meletakkan beban yang baik pada paha dalam. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau di hadapan anda, cuba untuk tidak membulatkan belakang anda.

Lakukan tiga set 15 lunges dalam setiap arah.

Plie atau sumo squats

Untuk mencangkung mengepam bahagian dalam paha dengan tepat, anda perlu meletakkan kaki anda lebih lebar, pusingkan stoking anda ke sisi dan mencangkung dalam, cuba pastikan lutut anda melihat ke sisi.

Lakukan tiga hingga empat set 20 squats.

Senaman dengan peralatan pilihan

Campurkan dengan cincin Pilates

Anda boleh mendapatkan cincin Pilates di gim atau membelinya di kedai peralatan sukan.

Berbaring di sisi anda, letakkan cincin di antara kaki anda pada paras buku lali atau sedikit di atas, dan turunkan kaki anda terhadap rintangan.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Kaki pembiakan dengan pengembang

Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan pita pengembang, pengembang pendek atau pengembang lapan kali ganda yang dilipat dua.

Letakkan pengembang pada kaki anda, berbaring di sebelah anda dan rentangkan lutut anda, mengatasi rintangan. Lakukan tiga set 10-12 kali pada setiap kaki.

Penculikan kaki dengan pengembang

Untuk latihan ini, anda memerlukan pengembang panjang. Cangkuk dia ke rak, letakkan gelung pada kaki yang lebih dekat dengan rak, dan pusing ke sisi.

Keluarkan kaki yang bekerja daripada kaki sokongan: ke hadapan dan ke sisi. Untuk merumitkan latihan, melangkah lebih jauh sambil menarik pengembang.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Senaman dengan berat dan mesin bebas

Sumo mencangkung dengan kettlebell atau dumbbell

Ambil kettlebell atau dumbbell dan lakukan jongkong dalam dengan jarak kaki dan lutut yang lebar.

Tiga set 10 kali sudah cukup untuk memuatkan paha dalam dengan baik. Sudah tentu, jika anda memilih berat yang betul.

Senaman pada mesin penumpuan kaki

Terdapat simulator sedemikian di hampir mana-mana gim. Lakukan tiga set 5-15 ulangan bergantung pada berat badan anda. Pilih berat supaya ulangan terakhir dalam set sukar. Ini akan menjadikan kemajuan anda lebih cepat.

Latihan Crossover dengan Penculikan Kaki

Latihan ini serupa dengan penculikan kaki dengan pengembang, tetapi lebih selesa untuk melakukannya pada simulator. Tetapkan berat kerja, kencangkan abah-abah pada kaki anda dan pusing ke sisi supaya kaki dengan abah-abah lebih dekat dengan mesin.

Langkah ke belakang dan angkat kaki bekerja anda kira-kira 30 darjah - ini adalah kedudukan permulaan. Bawa kaki yang bekerja di belakang kaki sokongan di hadapan, mengatasi rintangan simulator. Kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya dan ulangi. Lakukan tiga set 5-15 kali, bergantung pada berat kerja.

Masukkan latihan ini ke dalam senaman anda, dan tingkatkan berat badan atau ulangan anda jika anda bersenam tanpa berat, dan pinggul anda akan menjadi lebih ketat dan menarik.

Ingat untuk meregangkan adductor selepas latihan. Bagaimana sebenarnya untuk melakukan ini boleh didapati di sini.