Bagaimana Pelbagai Jenis Senaman Mempengaruhi Otak Kita

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman membantu kita untuk mengekalkan bukan sahaja kesihatan fizikal, tetapi juga kesihatan mental. Kami akan memberitahu anda jenis aktiviti yang meningkatkan ingatan dan tumpuan dan mengapa otak akan berterima kasih kepada anda untuk gabungan pelbagai jenis latihan.

Otak dan senaman: hubungan langsung

Untuk membina otot, anda perlu menarik besi. Yoga membangunkan fleksibiliti dan membantu untuk berehat. Berlari menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang dan merupakan salah satu cara terpantas untuk mengetatkan badan anda dan menurunkan berat badan. Pelbagai bidang kecergasan membantu kita menjadi sihat dan fokus, mencipta badan yang sempurna. Mereka seperti bom tenaga dan menaikkan semangat anda.

Terima kasih kepada penyelidikan terkini, kita boleh membangunkan otak ke arah yang dikehendaki serta badan. Latihan fizikal yang berbeza mempengaruhi bukan sahaja badan, tetapi juga otak dengan cara yang berbeza: setiap daripada mereka mengaktifkan kawasan tertentu.

Aktiviti fizikal menjadikan kita lebih bijak, melambatkan pendekatan demensia nyanyuk, dan membantu melawan kemurungan dan penyakit Parkinson. Ini disebabkan oleh fakta bahawa darah, tepu dengan oksigen, hormon dan nutrien, mengalir lebih cepat ke otak. Semua ini menjadikannya sihat, berkesan dan kuat seperti jantung dan paru-paru.

Para saintis memutuskan untuk mengetahui bahagian otak mana yang dipengaruhi oleh selang intensiti tinggi, latihan aerobik dan kekuatan, yoga, dan set latihan lain.

Adakah masuk akal untuk mempercepatkan atau, sebaliknya, adakah lebih baik untuk memperlahankan? Pergi ke gim untuk latihan kekuatan atau melakukan yoga? Semuanya bergantung pada matlamat yang anda kejar: untuk menjadi lebih fokus sebelum peperiksaan atau pekerjaan yang sukar, untuk berehat atau berhenti merokok.

Kesan senaman pada ingatan dan fungsi eksekutif

Senaman Aerobik

Dugaan tentang kesan jenis senaman tertentu pada otak datang daripada eksperimen pada tikus 15 tahun yang lalu. Para saintis telah mendapati bahawa pada tikus yang berputar secara aktif, neuron baru terbentuk di hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan. Senaman memaksa neuron hippocampal mengepam keluar protein khas yang dipanggil faktor neurotropik otak (BDNF), yang menggalakkan pembentukan neuron baru. Tikus eksperimen telah meningkatkan ingatan semasa percubaan, yang memudahkan mereka menavigasi labirin.

Penyelidikan ini tidak lama lagi dibawa kepada manusia.

Warga emas yang melakukan senaman aerobik tiga kali seminggu selama setahun telah meningkatkan daya ingatan. Darah mereka mempunyai tahap protein BDNF yang lebih tinggi, dan pembentukan neuron baru yang lebih aktif diperhatikan dalam hippocampus.

Kesimpulan bahawa berlari dan aktiviti aerobik boleh membantu melawan demensia nyanyuk dan mencegah penyakit Alzheimer adalah berita baik. Pencarian untuk rawatan dan pencegahan lain untuk banyak gangguan kognitif telah berkembang agak perlahan, dan ubat-ubatan sedia ada mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

Latihan kekuatan

Teresa Liu-Ambrose dari Universiti British Columbia (Kanada) memutuskan untuk pergi lebih jauh dan mengembangkan topik ini dengan lebih terperinci. Dia ingin mengetahui dengan tepat bahagian otak yang terjejas oleh latihan tertentu, dan mencari cara untuk memperlahankan perkembangan demensia pada orang yang mengalami gangguan kognitif. Dalam proses itu, Teresa Lu-Ambrose menjadi sangat berminat dengan kesan latihan kekuatan.

Untuk menguji ideanya, Teresa Lu-Ambrose menjalankan kajian terhadap 86 wanita yang mengalami gangguan kognitif ringan dan membandingkan kesan senaman aerobik dengan latihan kekuatan. Teresa menilai kesannya terhadap ingatan dan fungsi eksekutif, yang melibatkan proses pemikiran yang kompleks (penaakulan, perancangan, penyelesaian masalah, dan multitasking).

Satu kumpulan subjek melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu selama satu jam, manakala kumpulan kedua berjalan pada kadar pantas, yang memberikan tekanan yang mencukupi. Kumpulan kawalan hanya terlibat dalam regangan.

Selepas enam bulan latihan, ahli kumpulan latihan kekuatan dan berjalan pantas mengalami peningkatan dalam ingatan spatial - keupayaan untuk mengingati persekitaran mereka dan tempat mereka di dalamnya.

Setiap senaman mempunyai kesan berfaedah tersendiri.

Ahli kumpulan latihan kekuatan mengalami peningkatan yang ketara dalam fungsi eksekutif. Mereka juga menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian ingatan bersekutu, yang biasanya digunakan untuk menghubungkan kepercayaan dan keadaan antara satu sama lain.

Orang yang melakukan senaman aerobik dengan ketara meningkatkan ingatan lisan mereka, keupayaan untuk mengingat dan mencari perkataan yang betul.

Subjek yang hanya meregangkan tidak menunjukkan peningkatan dalam pembangunan ingatan atau fungsi eksekutif.

Menggabungkan pelbagai jenis aktiviti

Jika faedah latihan kekuatan dan senaman aerobik berbeza, bagaimana jika anda menggabungkan kedua-duanya?

Untuk menangani masalah ini, Willem Bossers dari Universiti Groningen di Belanda membahagikan 109 penghidap demensia kepada tiga kumpulan. Satu kumpulan berjalan pantas selama 30 minit empat kali seminggu. Kumpulan gabungan mendaki selama setengah jam dua kali seminggu. Di samping itu, orang dari kumpulan ini datang ke latihan kekuatan dua kali seminggu. Kumpulan kawalan tidak mempunyai latihan.

Selepas sembilan minggu, Bosers menjalankan ujian komprehensif yang mengukur keupayaan menyelesaikan masalah peserta, perencatan (perencatan), dan kelajuan pemprosesan. Selepas memproses keputusan, beliau mendapati kumpulan gabungan menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada kumpulan aerobik dan kawalan.

Kajian menunjukkan bahawa berjalan-jalan tidak mencukupi untuk meningkatkan kesihatan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Mereka perlu menambah beberapa latihan kekuatan pada jadual mereka.

Meningkatkan tumpuan perhatian

Faedah bersenam bukan sahaja kepada mereka yang bermasalah, tetapi juga kepada orang dewasa yang sihat. Selepas bereksperimen dengan wanita tua yang sihat selama setahun, Teresa Lu-Ambroz mendapati bahawa latihan kekuatan sekurang-kurangnya sekali seminggu membawa kepada peningkatan yang ketara dalam fungsi eksekutif. Latihan mengimbangi dan hanya latihan toning tidak mempunyai kesan sedemikian.

Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik adalah ideal, kerana latihan bebanan mengeluarkan insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hormon pertumbuhan yang dihasilkan dalam hati. Ia terkenal dengan pengaruhnya terhadap komunikasi antara sel-sel otak dan menggalakkan pembentukan neuron baru.

Di samping itu, senaman aerobik meningkatkan pengeluaran protein BDNF, dan latihan kekuatan mengurangkan tahap homocysteine, asid amino yang meningkat dalam otak orang tua yang mengalami demensia.

Dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik, anda mempunyai koktel neurobiologi yang kuat. Malangnya, penyelidikan masih belum menentukan tempoh manfaat kesihatan senaman, tetapi cukup jelas bahawa orang dewasa yang lebih tua mesti bersenam untuk mengekalkan kesihatan mental.

Penyelidikan lain menunjukkan bagaimana latihan berbeza mempengaruhi perkembangan dan kebolehan kanak-kanak. Contohnya, jika anda mahu anak anda fokus sekurang-kurangnya satu jam, sebaiknya biarkan dia berlari beberapa pusingan. Berjalan selama 20 minit memberi kesan positif serta-merta terhadap perhatian dan fungsi eksekutif kanak-kanak. Berlari dan menari mempunyai kesan yang sama. Berjalan pada kadar pantas juga boleh membantu memberi tumpuan kepada tugas untuk kanak-kanak ADHD hiperaktif.

Latihan yang bertujuan untuk membangunkan kemahiran tertentu (contohnya, penyelarasan pergerakan) menjejaskan perhatian. Sebilangan besar peraturan dan latihan khusus boleh menjadi terlalu sukar untuk kanak-kanak, terutamanya sebelum ujian atau dalam situasi yang memerlukan tumpuan. Walau bagaimanapun, latihan ini mempunyai kesan positif terhadap perkembangan kepekatan dalam jangka panjang.

Maria Chiara Gallotta, dari Universiti Rom, Itali, mendapati bahawa permainan dengan koordinasi yang kompleks, seperti bola keranjang atau bola tampar, membantu kanak-kanak melakukan lebih baik dalam ujian yang memerlukan penumpuan.

Serebelum adalah bahagian otak yang bukan sahaja bertanggungjawab untuk menyelaraskan pergerakan, mengawal keseimbangan dan nada otot. Dia juga mengambil bahagian dalam penumpuan. Mempraktikkan pergerakan kompleks mengaktifkan cerebellum, yang berinteraksi dengan lobus hadapan untuk meningkatkan perhatian.

Selain itu, kanak-kanak yang terlibat dalam sukan mempunyai hippocampus dan ganglia basal yang lebih besar daripada kanak-kanak yang tidak aktif. Kanak-kanak ini lebih prihatin. Ganglia basal ialah sekumpulan struktur yang memainkan peranan penting dalam pergerakan dan tingkah laku yang bertujuan (menukar fikiran menjadi tindakan). Mereka berinteraksi dengan korteks prefrontal dan mempengaruhi perhatian, perencatan, dan kawalan eksekutif dengan membantu orang beralih antara dua tugas.

Orang dewasa juga boleh mendapat manfaat daripada tugas olahraga yang mencabar. Kajian di Jerman telah menunjukkan peningkatan dalam jumlah basal ganglia selepas latihan koordinasi seperti mengekalkan keseimbangan dan menyegerakkan pergerakan lengan dan kaki. Kesan yang sama diperhatikan apabila bekerja dengan tali dan bola.

Latihan penyegerakan meningkatkan pemprosesan visual-spatial maklumat, yang diperlukan untuk menentukan jarak dalam minda. Contohnya, ia boleh menjadi anggaran masa yang diperlukan untuk menyeberang jalan sebelum lampu merah menyala.

Penjelasan lain datang daripada kajian oleh Tracy Alloway dan Rose Alloway di University of North Florida (AS).

Para saintis telah mendapati bahawa beberapa jam aktiviti seperti memanjat pokok, mengimbangi bar atau berlari tanpa alas kaki mempunyai kesan yang besar terhadap ingatan bekerja.

Ingatan kerja bertanggungjawab untuk keupayaan untuk menyimpan maklumat di kepala dan memanipulasinya pada masa yang sama. Ia memproses maklumat dan memutuskan perkara yang penting, sambil mengabaikan perkara yang tidak berkaitan dengan kerja yang sedang anda lakukan. RAM mempengaruhi hampir semua yang anda lakukan.

Apakah yang istimewa tentang memanjat pokok atau mengimbangi bar? Para penyelidik mendapati bahawa hanya gabungan dua aktiviti berbeza menghasilkan hasil yang positif. Kedua-dua pilihan dalam kes ini termasuk rasa proprioception (sensasi kedudukan bahagian badan sendiri berbanding satu sama lain dan dalam ruang).

Perlu ada satu lagi elemen - mengira jarak ke titik seterusnya, navigasi atau pergerakan di angkasa. Kesan positif akan diberikan oleh latihan di mana anda perlu bergerak secara serentak dan memikirkan di mana dan bagaimana untuk melakukannya.

Kawalan selera makan

Salah satu trend sukan fesyen terkini ialah latihan selang intensiti tinggi (HIIT), yang melibatkan senaman intensiti tinggi dan intensiti rendah berselang-seli. Senaman pendek ini menawarkan faedah yang sama seperti senaman yang lebih lama yang lebih biasa kepada anda.

Latihan jeda mempunyai kelebihannya: aktiviti yang singkat mengurangkan rasa lapar.

Untuk menguji kesan latihan jeda pada selera makan, saintis dari University of Western Australia menjemput lelaki yang berlebihan berat badan untuk mengambil bahagian dalam eksperimen. Para penyelidik meminta subjek untuk menunggang basikal selama 30 minit selama tiga hari. Keamatan latihan perlu berbeza setiap kali. Pada hari keempat, subjek berehat.

Ternyata selepas senaman yang paling sengit dan untuk baki masa sebelum tidur, lelaki makan kurang daripada biasa. Lebih-lebih lagi, selera mereka untuk beberapa hari akan datang adalah separuh daripada pada hari-hari selepas latihan intensiti sederhana dan selepas sehari berehat.

Salah satu penjelasan untuk fenomena ini mungkin senaman menurunkan tahap ghrelin, hormon kelaparan. Ia bertanggungjawab untuk berkomunikasi dengan hipotalamus, bahagian otak yang mengawal rasa kenyang dan melaporkan apabila perut kosong. Sebaik perut kenyang, pengeluaran ghrelin berhenti, rasa lapar hilang. Selepas latihan intensiti tinggi, tahap ghrelin dalam badan adalah yang paling rendah.

Hasil

Jadi apa yang patut diingati daripada jisim penyelidikan ini untuk mereka yang ingin mengepam otak mereka melalui senaman?

• Berlari dan aktiviti aerobik membantu melawan demensia nyanyuk dan mencegah penyakit Alzheimer, meningkatkan daya ingatan lisan, keupayaan untuk mengingat dan mencari perkataan yang betul.
• Latihan kekuatan mempunyai kesan positif terhadap fungsi eksekutif otak, iaitu, perancangan dan peraturan tindakan sedar.
• Permainan dengan koordinasi pergerakan yang kompleks membantu kanak-kanak menumpukan perhatian dengan lebih baik.
• Latihan jeda boleh membantu anda mengawal selera makan anda.
• Kesan positif terbesar pada otak boleh dicapai dengan menggabungkan pelbagai jenis aktiviti, seperti latihan aerobik dan kekuatan.