5 langkah menuju perubahan dalam diri dan kehidupan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Skim universal untuk mereka yang ingin mendapatkan hasil jangka panjang.

Pernahkah anda cuba meyakinkan orang lain untuk menurunkan berat badan atau berhenti merokok? Kemungkinan besar, idea anda telah gagal. Walaupun orang itu bersetuju, dia tidak beralih dari perkataan ke tindakan.

Mengambil tindakan konkrit apabila anda tidak bersedia dari segi mental dan emosi untuk perubahan adalah resipi untuk kegagalan. Untuk mengukur kesediaan anda, gunakan model perubahan trans-teoretikal yang dibangunkan oleh ahli psikologi James Prochaska dan Carlo DiClemente pada tahun 1980-an.

Apakah model perubahan transteoretikal

Model transteoretikal perubahan tingkah laku kesihatan terdiri daripada lima langkah, yang melaluinya anda boleh mencapai perubahan yang mampan dalam hidup anda.

1. Tidak minat. Anda tidak mempunyai keinginan sebenar untuk bertindak, anda tidak mengambil sebarang tindakan.
2. Pertimbangan. Anda mempunyai keinginan, tetapi tiada komitmen sebenar yang akan memaksa anda melakukan sesuatu.
3. Memasak. Anda ingin mengambil tindakan dalam masa sebulan, bersedia untuk bertindak.
4. Tindakan. Anda sedang mengambil tindakan konkrit untuk perubahan. Biasanya, ini adalah enam bulan pertama perubahan yang berjaya.
5. Penyelenggaraan. Anda telah berjaya berubah selama lebih setengah tahun. Anda yakin bahawa anda boleh mengekalkan perubahan itu, tetapi masih ada peluang untuk berundur.

Pada setiap peringkat, anda boleh menghabiskan masa yang berbeza: dari beberapa jam hingga puluhan tahun. Tetapi pada masa yang sama, tindakan untuk bergerak ke peringkat lain sentiasa sama, tanpa mengira orang dan matlamat.

Setiap langkah mempunyai strategi khusus tersendiri untuk membantu mengalih keluar rintangan, memastikan kemajuan dan mencegah rollback.

Bagaimana untuk mencari tempat anda dalam model ini

Tanya diri anda dua soalan dan tandakan jawapan pada skala dari 0 hingga 10.

1. Sejauh manakah perubahan ini penting kepada kehidupan anda sekarang?
2. Sejauh manakah anda yakin bahawa anda boleh membuat perubahan ini sekarang?

Sekarang kaitkan ini dengan anak tangga:

• 0-3 - tidak berminat;
• 4–7 - pertimbangan;
• 8-10 - persediaan dan tindakan.

Kini anda tahu betul-betul di peringkat mana anda berada, dan anda boleh berusaha untuk melangkah ke peringkat seterusnya.

Apa yang perlu dilakukan pada setiap peringkat

Langkah 1. Tidak berminat

Anda tidak merancang untuk melakukan apa-apa dalam enam bulan akan datang, menentang perubahan, hidupkan pertahanan: "Ia bukan untuk saya" atau "Saya terlalu sibuk, saya tidak mempunyai masa untuk ini." Anda mungkin lemah semangat oleh percubaan gagal yang lalu. Takut kegagalan lain, anda berisiko terjebak untuk masa yang lama pada peringkat ini.

Apa nak buat

Adalah penting sekarang untuk meningkatkan kesedaran anda. Dalam satu minggu, beri perhatian kepada percakapan diri dan perhatikan herotan kognitif - pemikiran salah yang menguatkan emosi negatif, sebagai contoh: "Saya tidak akan menjadi lebih baik", "Hasilnya sentiasa sama, jadi mengapa cuba."

Kecenderungan kognitif yang paling biasa ialah:

1. Menapis fikiran - penetapan pada satu keadaan negatif. Sebagai contoh, anda ingin menurunkan berat badan, tetapi anda tidak boleh melepaskan gula dan hanya memikirkan betapa buruknya anda tanpa gula-gula.
2. Generalisasi - kepercayaan bahawa anda tidak akan berjaya, kerana pada masa lalu ia tidak pernah berhasil. Sebagai contoh, anda mungkin takut untuk bercakap di khalayak ramai kerana satu ucapan yang gagal.
3. Kecenderungan untuk meremehkan perkara positif - meremehkan faedah yang boleh diperoleh daripada perubahan, serta keupayaan mereka sendiri untuk melaksanakan perubahan ini. Anda fokus pada kelemahan dan kegagalan anda.

Kerana kesilapan ini, anda terperangkap dalam kepercayaan palsu dan tidak melakukan apa-apa. Jika anda sudah biasa dengan bias kognitif ini, pantau dan betulkannya. Berikut adalah beberapa cara:

1. Untuk memerangi generalisasi, cari contoh kejayaan pada masa lalu anda.
2. Sumbang saran dan catat senarai perkara yang anda akan dapat daripada perubahan itu.
3. Untuk menghilangkan fikiran negatif, fikirkan perkara yang baik dalam hidup anda.
4. Jika anda mendapati diri anda berfikir "Ya, tetapi …", gantikannya dengan "Ya … dan". Contohnya, anda berfikir, "Ya, tetapi jika saya dinaikkan pangkat, maka saya perlu membuat lebih banyak pembentangan yang saya benci." Tukar pemikiran itu kepada: "Ya, jika saya dinaikkan pangkat, saya akan melakukan lebih banyak pembentangan dan mula melakukan pembangunan yang gila-gila."

Langkah 2. Pertimbangan

Pada peringkat ini, anda serius memikirkan masalah yang perlu anda hadapi dan mencari jalan untuk menyelesaikannya. Anda sudah mahu berubah, tetapi anda tidak tahu dari mana hendak bermula.

Baik: Pada peringkat ini, anda mula membayangkan bagaimana perubahan akan mempengaruhi kehidupan anda secara positif. Anda menjadi lebih dekat untuk menyedari bahawa permainan itu bernilai lilin, beralih daripada motivasi luaran (mencari ganjaran dan mengelakkan hukuman) kepada dalaman (menerima keseronokan dan faedah peribadi).

Apa nak buat

1. Cara utama untuk mengekalkan motivasi intrinsik ialah menghubungkan perubahan kepada nilai teras anda. Ambil Ujian Psikologi VIA untuk kekuatan watak anda dan hubungkan mereka kepada perubahan. Sebagai contoh, matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan. Jika kekuatan anda adalah suka belajar dan menghargai kecantikan, cari sukan yang mencabar dari segi teknikal yang memerlukan anda belajar banyak dan menikmati keindahan pergerakan yang jelas.
2. Cari seseorang yang telah mencapai apa yang anda inginkan. Hubungi dia atau baca autobiografinya. Ia akan memberi inspirasi kepada anda dan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mengatasi kesukaran.

Langkah 3. Persediaan

Anda mula mengubah tingkah laku anda, contohnya, membeli keahlian kelab kecergasan atau membeli bahan yang anda perlukan.

Apa nak buat

1. Gunakan visualisasi. Bayangkan bagaimana anda akan bergelut dengan halangan dan godaan dalam perjalanan ke matlamat anda.
2. Cipta persekitaran yang akan membantu anda mengubah hidup anda.
3. Lindungi sikap anda. Kekalkan keyakinan anda dengan meraikan walaupun kemenangan kecil dalam perjalanan ke matlamat anda.
4. Buat rancangan WOOP untuk membantu anda menangani sebarang kemungkinan gangguan.

Akronim WOOP terdiri daripada empat perkataan yang menerangkan langkah-langkah dalam membuat rancangan: keinginan, hasil, halangan dan rancangan.

1. Keinginan. Terangkan perubahan yang ingin anda laksanakan pada bulan berikutnya.

Contoh: "Saya mahu melukis lagi."

2. Keputusan. Berikan secara terperinci hasil yang terbaik.

Contoh:

• "Saya berasa damai dan tenang semasa melukis selepas bekerja."
• "Saya akan menyiapkan satu lukisan pada akhir bulan ini."

3. Halangan. Fikirkan tentang keadaan luaran dan dalaman yang boleh menghalang anda.

Contoh:

• "Ia adalah hari yang gila di tempat kerja, saya terpaksa tinggal lewat."
• "Saya tidak mempunyai cat dan berus yang saya perlukan."

4. Rancang. Fikirkan bagaimana anda akan menghadapi keadaan tersebut.

Contoh:

• "Saya akan bertanya kepada bos saya terlebih dahulu apa yang perlu dilakukan sebelum penghujung hari supaya saya tidak lewat selepas kerja."
• "Saya akan menyemak semula bahan dan memesan sebarang cat dan berus yang hilang."

Langkah 4. Tindakan

Anda sudah bersedia untuk perubahan dan sudah pun menghidupkannya. Pada masa yang sama, anda meninggalkan zon selesa anda, jadi pada bila-bila masa mungkin terdapat keraguan diri, kritikan diri dan tanda-tanda lain sindrom penipu - perasaan bahawa anda tidak layak atau tidak cekap.

Jangan biarkan kesempurnaan memperlahankan pertumbuhan anda! Benarkan diri anda melakukan kesilapan, layan mereka sebagai maklum balas yang akan membantu anda menjadi lebih baik.

Apa nak buat

1. Beri diri anda masa. Ia mengambil masa sekurang-kurangnya 20 jam untuk menguasai kemahiran baharu. Jangan berhenti sebelum masa ini berlalu, walaupun nampaknya anda gagal.
2. Tumpukan perhatian pada masa kini. Sukar hanya pada mulanya. Apabila anda membiasakan diri dengan tingkah laku baharu, ia akan menjadi mudah dan semula jadi. Jadi jangan fikir tentang masa depan, lihat bagaimana semuanya terasa sekarang.
3. Semak rancangan anda sentiasa. Anda boleh terlalu terperangkap dalam acara sehingga anda lupa nilai dan matlamat jangka panjang anda. Nilai kemajuan anda secara berkala dan betulkan kursus jika anda tersesat.
4. Gunakan sokongan sosial. Cari orang yang berfikiran sama, berkomunikasi di rangkaian sosial, gunakan kaedah komunikasi lain. Jika dalam langkah sebelumnya anda tidak menemui jurulatih atau orang yang akan memberi inspirasi kepada anda, lakukan sekarang.

Langkah 5. Penyelenggaraan

Anda telah berada dalam perniagaan anda selama enam bulan sekarang. Tingkah laku baharu anda dibina dalam gaya hidup anda, menjadi sebahagian daripada keperibadian anda.

Kini anda hanya diancam oleh kemunduran kepada cara hidup sebelumnya. Para saintis telah menemui Menerapkan peringkat perubahan yang kira-kira 15% orang gagal pada peringkat ini dan kembali kepada tidak berminat.

Apa nak buat

1. Jejaki keadaan anda. Untuk mengawal tingkah laku anda sendiri, anda perlu berasa baik. Berhati-hati untuk tidak menghabiskan diri anda.
2. Fikirkan cara menangani tekanan. Ia boleh meletihkan anda dan memaksa anda untuk kembali kepada tingkah laku anda sebelum ini. Fikirkan tentang situasi yang paling menjengkelkan dan mengecewakan anda, dan fikirkan cara untuk menangani tekanan lebih awal.

3. Cegah keletihan. Tiada cara untuk melindungi diri anda 100% daripadanya, tetapi anda boleh mengurangkan risikonya.

   • Berikan masa untuk melegakan fizikal, mental dan emosi.
   • Wujudkan ritual yang akan membantu anda menyesuaikan diri dengan mood bekerja atau, sebaliknya, berehat.
   • Jelas tentang masa anda dan tolak apa-apa yang mengalihkan perhatian anda daripada perkara penting.
   • Berhubung dengan keluarga dan rakan-rakan. Jika anda memerlukan sokongan, sila maklumkan kepada kami.
   • Pecahkan matlamat anda kepada langkah-langkah kecil, seperti bermeditasi 5 minit sehari atau menulis 100 perkataan.
4. Rujuk kepada motivasi intrinsik anda. Ini adalah cara untuk memastikan anda bertahan apabila tiada apa-apa lagi yang membantu. Ingat apa yang membuatkan anda ingin berubah, apakah sebab utama usaha anda?

Dalam proses perubahan, anda mungkin merasakan anda tidak mempunyai keupayaan dan kemahiran, sehingga anda ingin melepaskan segala-galanya. Malah, ini lebih baik - ia adalah petanda bahawa anda sedang berkembang dan mencabar diri sendiri. Jangan menyerah!

Walaupun anda berpatah balik, ingat: anda boleh mula naik semula pada bila-bila masa dan mengekalkan gelagat baharu untuk masa yang lama.