8 Senaman Tanpa Berat Tambahan Untuk Senaman Berintensiti Tinggi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami mencadangkan anda melakukan senaman selang intensiti tinggi sebanyak lapan latihan, setiap satunya dilakukan selama 30 saat. Percayalah, jika anda melakukan semuanya dengan betul, otot anda akan mengingatinya untuk masa yang lama.;)

Jurulatih Kecergasan Adam Rosante, pengarang The 30-Second Body dan pemilik The People's Bootcamp di New York, menawarkan program kecergasan komprehensif yang merangkumi rancangan senaman dan pemakanan. Hari ini kita akan memberi tumpuan kepada komponen pertama. Senaman kami akan merangkumi lapan latihan mudah. Setiap daripadanya mesti dilakukan dalam masa 30 saat mengikut urutan berikut:

tiga ulangan kitaran pertama latihan, rehat antara ulangan - 30 saat;
tiga ulangan kitaran kedua latihan, rehat antara ulangan ialah 30 saat.

Kitaran nombor 1

Mencangkung dengan tangan menyentuh lantai

Perkara yang berkesan: bahu, perut, punggung, peha dalam, betis.

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda. Dengan melompat, letakkan kaki anda seluas bahu dan mencangkung ke bawah, menyentuh lantai di antara kaki anda dengan tangan anda. Kemudian, dalam lompatan, kembali ke posisi permulaan semula. Cuba lakukan sebanyak mungkin ulangan dalam 30 saat.

Tekan tubi dengan sentuhan tangan pada bahu

Perkara yang berkesan: bahu, dada, lengan, perut.

Berdiri di bar, sokong di tangan anda, pelvis dipintal (pastikan tiada pesongan di bahagian bawah belakang), tapak tangan terletak betul-betul di bawah bahu, tekan tegang. Badan harus membentuk garis lurus dari tumit ke mahkota. Pilihan yang lebih ringan ialah berehat di atas lutut.

Lakukan tekan tubi dan pada kedudukan atas sentuh bahu kiri anda dengan tangan kanan anda. Kemudian lakukan tekan tubi sekali lagi dan sentuh bahu kanan anda dengan tangan kiri anda. Teruskan melakukan senaman selama 30 saat.

Latihan Gergaji Pertukangan Kayu

Perkara yang berkesan: bahu, trisep, abs, punggung.

Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok, kaki anda rata sepenuhnya di atas lantai, tapak tangan di atas lantai berhampiran pinggul anda. Naikkan pinggul anda, panjangkan kaki kanan anda ke atas dan menyerong, dan cuba capai kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang dengan kaki kiri dan lengan kanan. Teruskan melakukan senaman selama 30 saat.

Lompat Rendah Pecut

Perkara yang berkesan: punggung, paha depan, betis.

Berdiri tegak, kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, lengan anda bengkok pada siku, tapak tangan memandang ke hadapan. Duduk sedikit dan mula menyentuh dengan kaki anda pada jari kaki anda sekerap mungkin. Lakukan senaman selama 30 saat tanpa henti.

Kitaran nombor 2

Melompat dari posisi baring

Perkara yang berkesan: tekan, kaviar.

Kedudukan permulaan adalah berbaring, akhbar itu tegang, tapak tangan terletak di atas lantai terus di bawah bahu, badan dari tumit ke ubun-ubun kepala harus membentuk garis lurus.

Lakukan satu siri tiga lompatan:

tarik lutut anda ke hadapan dalam jarak pendek (kira-kira 30 cm) dan kembali ke kedudukan permulaan;
tarik lutut anda ke hadapan kira-kira 60 cm dan kembali ke kedudukan permulaan;
Tarik lutut anda ke hadapan sebanyak mungkin supaya ia berada pada paras tangan anda, dan kembali ke posisi permulaan.

Ulangi lompatan selama 30 saat.

Senaman "Climber"

Perkara yang berkesan: lengan, perut, punggung, kaki.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Angkat tangan kanan ke atas, lengan kiri dibengkokkan pada siku di hadapan dada, tapak tangan memandang ke hadapan, lutut kiri ditarik sehingga ke dada. Lakukan lompatan ke atas dengan lengan dan kaki bergantian. Cuba lakukan senaman pada kelajuan maksimum selama 30 saat.

Menarik lutut ke dada dalam papan rendah

Apa yang berkesan: bahu, perut, kaki.

Berdiri di atas papan yang rendah, berehat pada lengan bawah anda, badan dipanjangkan, perut ditarik masuk. Angkat pelvis anda sedikit (tanpa membongkok di bahagian bawah belakang) dan tarik lutut kanan anda ke arah dada anda, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulangi pergerakan selama 30 saat.

Berlari di tempat dengan angkat pinggul tinggi

Apa yang berkesan: tekan, punggung, kaki.

Mula berlari di tempatnya, angkat lutut tinggi. Cuba sentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan anda, dan kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Lakukan senaman selama 30 saat.