Gimnastik pernafasan: cara menurunkan berat badan tanpa berdiet dan senaman yang melelahkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sekatan diet dan aktiviti fizikal yang berat adalah dua sahabat tetap orang yang kehilangan berat badan. Tetapi ada cara lain yang berkesan untuk menghilangkan pound tambahan tersebut. Kami akan memberitahu anda cara menurunkan berat badan menggunakan teknik pernafasan dalam hanya 15 minit sehari, mengapa ia berkesan dan teknik mana yang lebih baik untuk dipilih.

Dalam kehidupan, kita menghirup udara secara dangkal dan pantas. Dalam hal ini, orang biasa mengalami kebuluran oksigen: metabolisme melambatkan dan lemak badan terkumpul, akibatnya kilogram yang tidak perlu muncul. Bersenam secara teratur selama 15-20 minit sehari dan mengawal pernafasan anda akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan.

Bagaimana ia berfungsi?

Kebanyakan orang, terutamanya wanita, bernafas melalui dada. Semasa gimnastik, pernafasan perut digunakan secara aktif, yang meningkatkan aliran darah dalam organ, dan kontraksi diafragma juga merangsangnya. Pernafasan dalam juga memaksa oksigen memasuki aliran darah dengan lebih cepat, yang membantu mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak.

Untuk dua hingga tiga bulan senaman tetap, jumlah paru-paru boleh meningkat sebanyak 0.3 liter.

Mengapa ia berkesan?

Pengoksidaan lemak badan

Interaksi oksigen dengan sel lemak adalah langkah pertama dalam menurunkan berat badan. Sekali dalam badan, ia mengoksidakan simpanan lemak terkumpul.

Memecahkan sel lemak

Mendapatkan oksigen yang mencukupi ke dalam badan membantu mengekalkan tahap alkali yang diperlukan untuk memecahkan sel lemak. Oleh itu, penurunan berat badan berlaku disebabkan penukaran makanan yang telah digunakan secara pantas kepada tenaga yang boleh digunakan.

Mempercepatkan proses penghadaman

Oksigen memastikan penyerapan nutrien daripada makanan dalam saluran gastrousus. Dengan pernafasan cetek, penyerapan nutrien berkurangan sebanyak 72%, metabolisme melambatkan sebanyak 30%.

Penyingkiran bahan berbahaya

Gimnastik pernafasan membantu mengeluarkan bahan berbahaya dari badan yang terkumpul dalam sel lemak (pengawet, racun perosak). Dengan bantuan pernafasan dalam, anda boleh mengurangkan kesan berbahaya toksin dan toksin sebanyak 70%, dan mengeluarkannya dari badan dalam bentuk gas.

Telah terbukti bahawa toksin menjejaskan pengeluaran hormon tiroid dan adrenal secara negatif. Tubuh, melindungi dirinya daripada kesan berbahaya ini, mengumpul sel-sel lemak dan menggunakannya sebagai simpanan toksin. Akibatnya, berat badan anda bertambah.

Penstabilan sistem saraf

Terima kasih kepada pernafasan dalam, anda bukan sahaja meningkatkan badan anda, tetapi juga meningkatkan keadaan minda anda. Melakukan senaman khas akan membantu anda menumpukan perhatian, mengalihkan perhatian daripada masalah harian dan bersendirian dengan fikiran anda.

Melawan makan berlebihan

Situasi tekanan menggalakkan ramai orang mengambil kalori yang tidak diperlukan dalam bentuk coklat dan gula-gula. Apabila anda mendapat oksigen yang mencukupi dalam badan anda selama 10 minit, pengeluaran kortisol (hormon tekanan) berkurangan sebanyak 50%.

Senaman pernafasan untuk menurunkan berat badan meredakan rasa lapar, membantu makanan dihadam, menggalakkan pemecahan sel-sel lemak, menenangkan sistem saraf, menguatkan sistem imun, dan memberikan lonjakan keceriaan dan kekuatan.

Pelbagai latihan pernafasan untuk penurunan berat badan

Hari ini, teknik pernafasan yang paling popular untuk menurunkan berat badan ialah bodyflex, kompleks Oxycise dan gimnastik jianfei Cina.

Bodyflex

Teknik ini menggabungkan latihan yoga yang bertujuan untuk menguatkan diafragma dan otot perut dengan pernafasan yang betul.

Program ini dibangunkan oleh Greer Childers Amerika berusia 53 tahun, yang, selepas kelahiran tiga anak, dapat kembali ke saiz pakaian ke-44 (selepas ke-56).

Anda perlu berlatih dengan ketat semasa perut kosong (sebaik-baiknya pada waktu pagi). Satu lagi peraturan penting ialah penolakan daripada diet tegar atau kelaparan, kerana kos tenaga akan menjadi sangat besar. Skim untuk melakukan semua latihan adalah seperti berikut: anda melalui empat peringkat pernafasan (hembus nafas - tarik nafas - hembus - jeda), sambil menahan nafas, ambil pose tertentu selama beberapa saat dan kemudian sedut udara (peringkat kelima).

Pernafasan diafragma lima peringkat

1. Hembusan nafas penuh melalui mulut. Bulatkan bibir anda, tarik ke hadapan, hembus dengan tenang dan perlahan-lahan melalui mulut anda. Ia adalah perlu untuk memerah semua udara keluar dari paru-paru dan kemudian menutup bibir anda dengan ketat.

2. Nafas cepat melalui hidung. Tarik nafas dengan tajam melalui hidung anda, menarik oksigen ke dalam paru-paru anda mengikut kapasiti. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, maka anda sepatutnya mempunyai kesan bunyi. Sekarang simpan semua udara dalam diri anda.

3. Hembusan nafas tajam dari diafragma melalui mulut. Buka mulut anda lebar-lebar, kecutkan otot-otot diafragma dan perut secara mendadak. Hembusan nafas sedemikian harus disertai dengan bunyi siulan "py-s" atau "pa-ah".

4. Menahan nafas. Condongkan sedikit kepala anda ke arah dada anda. Tarik perut anda secara beransur-ansur di bawah tulang rusuk sehingga kemurungan terbentuk. Harus ada sensasi menyentuh tulang belakang. Cuba panjangkan keseluruhan proses daripada tiga hingga lapan langkah dengan kiraan berikut (kepada diri sendiri): satu-satu-satu, dua-dua-dua dan seterusnya.

5. Tarik nafas melalui hidung. Apabila anda mengira hingga lapan (idealnya), tarik nafas. Rehatkan semua otot anda dan biarkan udara memasuki paru-paru anda dengan bebas dengan bunyi seperti esak tangis: "hs-sh-sh."

Kompleks ini mengandungi 13 latihan. Kami membawa kepada perhatian anda lima postur untuk melakukan senaman pernafasan yang paling sesuai untuk pemula.

"Kucing". Berdiri merangkak, berehat di tapak tangan dan lutut anda. Pastikan kepala anda lurus, belakang dan lengan lurus. Sambil menahan nafas, tarik perut anda dan condongkan kepala anda ke bawah, sambil melengkungkan punggung anda ke atas. Melalui tiga peringkat pernafasan melalui sistem bodyflex, betulkan kedudukan ini sambil menahan nafas anda (peringkat keempat), kemudian tarik nafas (peringkat kelima) dan kembali ke posisi permulaan.

"Boat". Duduk di atas lantai dengan kaki lurus anda lebar, jari kaki anda menghala ke siling. Letakkan tangan anda di belakang anda, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Sambil menahan nafas, gerakkan tangan anda ke hadapan, cuba bengkok serendah mungkin. Hembus nafas, luruskan dan letakkan tangan anda di belakang anda. Lakukan tiga ulangan.

Regangan sisi. Kedudukan permulaan berdiri. Turunkan siku kiri anda ke lutut kiri yang bengkok. Tarik ibu jari kaki kanan anda dan regangkan kaki itu ke tepi, pastikan kaki anda di atas lantai. Semasa menahan nafas, angkat tangan kanan ke atas dan regangkan ke sebelah kiri (dari sisi anda harus merasakan bagaimana semua otot meregang dari pinggang ke ketiak). Lakukan tiga hingga empat ulangan pada setiap sisi.

"Martin". Turun di atas lantai, berehat di atas siku dan lutut anda. Panjangkan satu kaki ke belakang dengan tumit ke atas. Dalam kes ini, kepala anda harus dibangkitkan, melihat ke hadapan. Sambil menahan nafas, picit punggung sehingga anda mengira hingga lapan. Lakukan tiga ulangan untuk setiap kaki.

"Gunting". Berbaring telentang dan luruskan kaki anda. Letakkan tangan anda, tapak tangan ke bawah, di bawah punggung anda. Kepala terletak di atas lantai, punggung bawah juga ditekan: ia tidak boleh keluar dari lantai semasa latihan. Sambil menahan nafas, angkat kaki ke atas 10 sentimeter dari lantai dan lakukan 10 hayunan lebar pantas. Ikuti tiga hingga empat set.

Kontraindikasi:

• patologi kardiovaskular yang teruk,
• peningkatan tekanan intrakranial, aneurisma serebrum,
• kehadiran implan di tulang belakang,
• pembedahan tulang belakang baru-baru ini,
• kehadiran penyakit radang dan berjangkit akut,
• pemburukan penyakit kronik,
• penyakit tumor,
• pendarahan di mana-mana lokasi,
• kehamilan.

Oxycise

Kompleks ini berbeza daripada bodyflex dalam sistem pernafasan yang lebih lembut dan lembut, tanpa penyedutan dan hembusan secara tiba-tiba. Oleh itu, ia sesuai untuk orang yang lemah dan wanita hamil. Satu lagi kelebihan gimnastik ini ialah ia boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai.

Teknik pernafasan

Semasa latihan Oxycise, teknik pernafasan berikut digunakan: penyedutan, tiga penyedutan pendek tambahan, hembusan nafas dan tiga hembusan pendek tambahan.

1. Tarik nafas. Menghirup udara dengan tenang dan perlahan-lahan melalui hidung anda. Perut kembung, bahu dan dada tidak bergerak. Adalah disyorkan untuk tersenyum lebar untuk melebarkan lubang hidung dan membolehkan lebih banyak oksigen masuk ke dalam badan. Apabila anda merasakan paru-paru anda penuh, ketatkan punggung anda dan tarik nafas pendek tiga lagi.

2. Hembus nafas. Tarik bibir anda keluar dan hembus udara dengan kuat. Cuba pastikan punggung anda tegang dan tersenyum. Apabila anda merasakan bahawa semua udara telah pergi, ambil tiga lagi nafas pendek. Pastikan punggung anda ditarik ke dalam dan kepala anda lurus.

Selepas menguasai teknik pernafasan, anda boleh memulakan gimnastik. Kompleks Oxycise termasuk banyak latihan, kami telah memilih yang paling berkesan mengikut ulasan.

Senaman perut. Berdiri tegak, tarik perut ke dalam sedikit, halakan punggung ke hadapan. Lutut harus dibengkokkan sedikit, punggung bawah harus rata, tulang belikat harus disatukan. Dalam pose ini, tarik nafas masuk dan keluar mengikut teknik yang telah anda kuasai.

Mencangkung di sepanjang dinding. Bersandar dengan punggung anda ke dinding, picit tapak tangan anda di hadapan dada anda dan perlahan-lahan mencangkung. Apabila paha selari dengan lantai, gunakan teknik pernafasan khas. Ambil tiga set.

Tekan tubi dari dinding. Pada saat ketegangan yang paling hebat, berdiri di atas jari kaki anda, luruskan dan lakukan satu kitaran pernafasan.

"Roket". Berbaring telentang dan bayangkan anda ditarik oleh tangan dan kaki anda ke arah yang berbeza. Semasa melakukan regangan, tarik nafas dan hembus melalui sistem Oxycise.

"Ular tedung". Berguling ke atas perut anda, letakkan tangan anda di hadapan anda dan bengkok ke belakang. Regangan otot perut, mulakan senaman pernafasan.

Jianfei

Gimnastik Cina membolehkan anda dengan cepat mewujudkan metabolisme. Disyorkan untuk mereka yang berdiet, kerana ia menghilangkan rasa lapar. Kompleks kecil hanya merangkumi tiga latihan.

Wanita Cina Rosa Yu Bin hanya dengan bantuan gimnastik jianfei menghilangkan 10 pound tambahan dalam beberapa bulan tanpa sekatan dalam pemakanan dan beban sukan.

Setiap tiga latihan mengikut sistem jianfei mempunyai hala tuju tersendiri dan boleh digunakan pada masa yang berbeza dan dalam kuantiti yang berbeza.

"Gelombang": untuk mengurangkan rasa lapar. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda lurus. Satu tapak tangan hendaklah di dada, satu lagi di perut. Mulakan senaman pernafasan dengan bantuan ringan dengan tangan anda. Tarik nafas dalam-dalam tanpa tergesa-gesa sambil menarik perut anda dan mengangkat dada anda. Tahan nafas anda selama beberapa saat dan hembus. Apabila anda menghembus nafas, cuba lukis di dada anda, dan, sebaliknya, kembung perut anda.

"Katak": untuk memulihkan sistem saraf pusat. Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda seluas bahu (di bawah lutut - sudut kanan atau tajam) dan letakkan siku anda pada lutut anda. Buat penumbuk (lelaki - kanan, wanita - kiri) dan genggam dengan tangan sebelah lagi. Letakkan dahi anda di atas penumbuk anda, tutup mata anda dan berehat. Isi perut anda sepenuhnya dengan udara, penyedutan dan hembus nafas secara bergantian melalui mulut dan hidung anda, tahan nafas anda selama 1-5 saat.

"Lotus": untuk melegakan keletihan dan ketegangan dalaman, mengawal metabolisme, meningkatkan peredaran darah. Duduk di atas kerusi rendah atau pose Buddha. Letakkan tangan anda di atas kaki anda, tapak tangan ke atas (wanita meletakkan tangan kiri di atas kanan, dan lelaki, sebaliknya, kanan di atas kiri). Pinggang diluruskan, bahu direndahkan, dagu dicondongkan sedikit ke bawah, mata ditutup.

1. Untuk 5 minit pertama, pernafasan adalah dalam, sekata, penyedutan dan hembusan adalah panjang. Dada dan perut harus naik tanpa kelihatan.
2. Menghirup udara secara semula jadi dan semula jadi selama 5 minit seterusnya. Semasa anda menghembus nafas, berehat sepenuhnya dan tumpukan perhatian untuk mencapai pernafasan yang senyap, sekata, dalam.
3. Untuk 10 minit terakhir, bernafas secara normal, tanpa mengira kedalaman dan irama. Kosongkan fikiran anda daripada pemikiran luar, berehat dan bertenang.

Kontraindikasi

Dengan kehadiran pendarahan dalaman (haid atau tempoh selepas operasi), sementara menahan diri daripada latihan "Frog". Selebihnya latihan tidak mempunyai kontraindikasi.

Ketiga-tiga latihan pernafasan yang dicadangkan untuk penurunan berat badan bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi juga mempunyai kesan penyembuhan umum. Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang yang, atas sebab apa pun, tidak boleh menjalani gaya hidup aktif dan melawat gim. Dengan teknik pernafasan yang betul dan senaman harian, hasilnya tidak lama lagi.