16 senaman mudah untuk bahu yang letih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Duduk di meja anda sepanjang hari melakukan tugas demi tugas? Atau mungkin anda sentiasa berlari dengan beg galas di bahu anda? Atau adakah anda terbiasa menekan penerima dengan telinga anda semasa bercakap di telefon? Kemudian bahu anda pasti memerlukan pemanasan!

Bekerja selama berjam-jam di komputer dalam satu kedudukan menjadikan otot bahu tidak lentur malah menyebabkan kesakitan. Dan masalahnya bukan hanya gaya hidup yang tidak aktif. Situasi yang tertekan juga menyumbang kepada kedudukan dada yang membawa kepada membongkok dan ketegangan di bahagian atas belakang.

Leher dan bahagian atas belakang mengalami tekanan yang luar biasa. Dan postur dengan kepala yang sentiasa condong dan bahu yang diturunkan memburukkan keadaan - otot dan sendi di kawasan ini menderita.

Karena Wu ialah ahli fisioterapi dan pemilik pusat fisioterapi di New York.

Satu pelajaran kecil dalam anatomi

Kompleks bahu termasuk humerus, klavikula, tulang belakang toraks, bahagian sangkar rusuk, dan skapula. Titik kuatnya ialah julat pergerakannya yang besar. Kelemahannya ialah pergantungan pada banyak ligamen dan otot sekaligus. Jika otot ini digunakan secara berlebihan atau tidak betul, bahu akan kehilangan mobilitinya.

Untuk mengelakkan kesakitan, keempat-empat sendi mesti berfungsi dengan baik. Sekurang-kurangnya, ia patut meregangkan bahu pada siang hari: bolak-balik, atas dan bawah, putaran. Tetapi jika pada waktu petang anda masih berasa tegang, 16 latihan mudah akan membantu anda.

Karena Wu ialah ahli fisioterapi dan pemilik pusat fisioterapi di New York.

Latihan ini akan membantu anda berehat dan meningkatkan fleksibiliti anda. Tetapi pertama, anda harus memberi perhatian kepada postur.

Pembetulan postur

Dari kedudukan berdiri, condong ke hadapan sedikit, membongkok sedikit. Jangan terlebih buat. Kemudian luruskan. Ulang 3-5 kali.

Minta seseorang meletakkan ibu jari di antara bilah bahu anda dan menghafal sensasi pada ketika ini supaya anda boleh menumpukan perhatian padanya pada masa akan datang tanpa bantuan.

Untuk kedudukan bilah bahu yang betul, buat pergerakan dengan bahu anda ke atas, belakang dan bawah. Tanpa fanatik - hanya satu pergeseran sentimeter di setiap arah sudah memadai. Ulang 10 kali.

Senaman untuk otot leher dan bahu

1. Sambungan dagu

Pergerakan ini amat baik untuk mereka yang cenderung mengekalkan kepala mereka dalam satu kedudukan sepanjang hari. Tarik dagu anda ke hadapan, dan kemudian gerakkannya perlahan-lahan ke belakang. Pastikan dagu anda selari dengan lantai. Ulang 10 kali.

2. Putaran leher

Condongkan kepala anda ke kanan dan pusing ke kiri melalui condong ke arah tulang rusuk. Kemudian - kembali ke kanan. Ulangi latihan 5 kali pada setiap arah. Tetapi jangan melakukan pusingan penuh - bersandar ke belakang hanya meningkatkan ketegangan di leher anda.

3. Pusingan bahu

Luruskan belakang anda. Angkat bahu anda, kemudian turunkan punggung dan angkat ke posisi permulaan dalam gerakan bulat yang lancar. Lakukan latihan 10 kali dalam satu arah, dan kemudian 10 lagi dalam arah yang bertentangan.

4. Regangan otot sisi leher

Semasa duduk, condongkan telinga kanan anda ke arah bahu kanan anda. Letakkan tangan kanan anda pada pelipis kiri anda dan tekan perlahan. Untuk meningkatkan ketegangan, genggam tempat duduk dengan tangan kiri lurus anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi di sisi lain.

5. "Istana" di belakang

Angkat lengan kanan anda dan turunkannya ke belakang, bengkok pada siku. Dengan tangan kiri anda, capai dari bawah ke bilah bahu kanan. Cuba pegang jari dengan tangan kanan dengan tangan kiri.

Jika ia tidak keluar, ambil tuala di tangan anda dan perlahan-lahan bergerak di sepanjangnya. Tahan selama 30 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.

6. Regangan bahu

Ambil tangan kanan lurus ke kiri di hadapan anda. Gunakan tangan kiri anda untuk menekan perlahan bahagian atas tangan kanan anda untuk meregangkan otot. Tahan selama 5-10 saat, kemudian berehat dan ulangi dengan tangan yang lain.

7. Putaran bahu ke arah yang bertentangan

Tekan belakang anda ke dinding supaya bilah bahu anda santai. Bengkokkan tangan anda pada siku pada sudut yang betul, tekan bisep anda ke dinding. Tanpa mengubah kedudukan siku anda, angkat tangan kanan anda untuk menyentuh dinding dengan bahagian luar tapak tangan anda. Turunkan tangan kiri anda ke bawah dengan cara yang sama. Kembali ke posisi permulaan dan lakukan latihan di sisi lain: tangan kiri ke atas, kanan ke bawah. Ulang selama kira-kira 30 saat. Cuba pastikan siku anda lurus.

8. Regangan pada dinding

Letakkan tapak tangan anda di dinding di hadapan anda supaya lengan anda membentuk sudut tepat dengan badan anda. Berundur sedikit untuk condongkan badan anda dan panjangkan tangan anda. Jangan tolak ke dinding atau angkat tangan terlalu tinggi.

9. Regangan sudut otot leher

Semasa duduk, pusingkan kepala anda 45 darjah ke kanan dan tundukkan pandangan anda ke arah ketiak. Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda dan tekan perlahan untuk meregangkan otot. Selain itu, anda boleh memegang tempat duduk kerusi dengan tangan kiri anda. Ulang 3 kali pada setiap sisi.

10. Mengangkat tangan melalui sisi

Tekan belakang anda ke dinding, lengan di sepanjang badan anda. Angkat lengan lurus anda di sepanjang dinding ke sisi, membentuk huruf T. Teruskan ke atas sehingga anda menyentuh ibu jari anda. Pastikan bahagian atas belakang anda lurus. Perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi permulaan. Ulang 3 kali.

11. Turunkan "kunci"

Letakkan tangan anda di belakang punggung bawah anda, sambungkan ke kunci. Buka dada anda, tarik sedikit bilah bahu anda bersama-sama. Tahan selama 10 saat. Kemudian lepaskan tangan anda, tukar ibu jari atas, dan ulangi.

12. Pusingan tangan

Berdiri dengan sisi kanan anda ke dinding, lakukan bulatan licin dan besar dengan tangan kanan anda tanpa kehilangan sentuhan dengan dinding. Ulang 10 kali. Kemudian berdiri dengan sisi kiri anda ke dinding dan ulangi untuk tangan kiri anda. Perhatikan postur anda.

13. Pose solat terbalik

Gerakkan tangan anda ke belakang dan cuba lipat tapak tangan anda sebagai isyarat doa (tapak tangan ke tapak tangan). Tahan selama 30 saat. Jika regangan tidak membenarkan, lakukan pilihan yang lebih mudah: bengkokkan tangan anda dan letakkan siku kanan anda pada tapak tangan kiri anda dan tapak tangan kanan anda pada siku kiri anda. Tahan selama 15 saat, kemudian tukar tangan atas anda dan tahan selama 15 saat lagi.

14. Pada tiga mata

Merangkak. Di sepanjang lantai dengan tangan kiri anda, rentangkan ke sisi antara tangan kanan dan paha kanan anda. Benarkan dada anda bergerak, tetapi jangan ubah kedudukan pinggul anda. Tahan selama 15 saat pada titik di mana pinggul mula bergerak. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

15. Pose sphinx

Baring menghadap ke bawah. Bengkokkan tangan anda, letakkan tapak tangan anda ke bawah selari dengan badan anda, dengan hujung jari anda menghala ke hadapan. Tanpa mengangkat tangan anda, angkat bahagian atas belakang anda tanpa ketegangan di bahagian bawah. Simpan siku anda di sisi anda dan jangan condongkan kepala anda ke belakang. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan panjangkan ke hadapan. Berusaha untuk menaikkan bisep anda ke paras telinga. Pastikan bahu dan leher anda tidak tegang. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Kemudian turunkan tangan kanan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kiri.

16. Memusing sisi

Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki bengkok, lengan dihulurkan di hadapan anda berserenjang dengan badan. Bahagian belakang santai. Angkat tangan kiri anda dan bawa dalam lengkok di belakang anda, buka dada. Ikuti pergerakan tangan anda dengan mata anda, tetapi jangan gerakkan pinggul anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali. Berguling ke sisi lain dan lakukan latihan 10 kali ke sisi lain.

Semua latihan ini agak mudah, tetapi ia juga sangat berkesan untuk melegakan otot-otot bahu. Lakukan keseluruhan kompleks selepas hari yang sukar atau di bahagian setiap petang, dan ketegangan di leher dan bahu akan berkurangan. Ini bermakna bahawa kepala akan menjadi lebih ringan, dan minda - lebih meriah.