Senaman di Rumah: 9 Latihan Pinggan Kertas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kompleks latihan ini sekali lagi membuktikan kepada kami bahawa untuk latihan fizikal tidak perlu sama sekali untuk mempunyai simulator yang canggih, timbunan besi dan kompleks sukan. Ia agak mungkin untuk melakukan latihan di rumah. Perkara utama ialah mempunyai matlamat yang jelas, keinginan yang kuat untuk mencapainya, kemahuan, sedikit masa lapang … dan mungkin beberapa plat kertas;)

Intipati kaedah ini (meluncur) ialah semua pergerakan dilakukan dengan menggelongsorkan tangan atau kaki di sepanjang permukaan lantai. Pada masa yang sama, hampir semua kumpulan otot mengambil bahagian dalam kerja, keseimbangan, kelajuan, daya tahan berkembang dengan baik, dan latihan yang kelihatan biasa dan biasa dibuka dari sisi baru.

Terdapat cakera meluncur khas yang tersedia di pasaran, tetapi ia boleh digantikan dengan plat pakai buang konvensional. Kertas adalah paling sesuai, bagaimanapun, untuk pelbagai permukaan anda boleh bereksperimen dengan bahan lain dan juga tuala, selagi terdapat slip.

1. Dalam keadaan baring dan belakang

Ambil kedudukan berdiri supaya jari kaki berada pada cakera. Duduk sedalam mungkin, letakkan tangan anda di atas lantai, sambil kaki anda meluncur ke belakang supaya anda mengambil posisi berbaring. Mulakan gerakan meluncur terbalik dengan serta-merta dengan kaki anda ke arah dada anda, kemudian luruskan ke posisi permulaan sambil berdiri. Ulang 15 kali.

2. Tekan tubi dengan kaki gelongsor ke belakang

Ambil posisi duduk, jari kaki di atas cakera, letak tangan di atas lantai pada jarak yang lebih besar daripada lebar bahu. Luncurkan kaki anda ke belakang dan ke hadapan untuk membentuk V, sambil menurunkan tangan anda ke lantai. Balikkan pergerakan dengan menolak tangan anda dari lantai dan tarik kaki anda ke dada anda. Lakukan 10 ulangan secara keseluruhan.

3. Kaki menggelongsor dalam lunge

Pelbagai lunges adalah cara terbaik untuk membentuk pinggul, dan versi "gelongsor" ini berfungsi pada hampir semua otot di bahagian bawah badan.

Memulakan pendirian dalam lunge dalam, kaki kanan di hadapan, kaki kiri di belakang lurus terletak pada cakera. Tarik kaki kiri anda ke hadapan, rapatkan lutut anda, dan kemudian tarik kembali ke posisi permulaan dengan cepat. Lakukan 15 ulangan untuk setiap kaki.

4. Tekan tubi dengan lengan gelongsor

Senaman ini bagus untuk melatih otot lengan, dada dan seluruh badan.

Ambil posisi tekan tubi biasa anda dengan tapak tangan anda diletakkan pada cakera. Mulakan tekan tubi di mana satu lengan meluncur ke hadapan dan yang lain melentur dan bergerak sedikit ke belakang. Latihan ini boleh kelihatan agak sukar dari kebiasaan, jadi ia mungkin bernilai bermula dengan lutut anda di atas lantai. Ulang 15 kali bertukar tangan.

5. Menaikkan badan menggunakan tangan

Biasanya, mengangkat badan dari kedudukan meniarap digunakan untuk melatih akhbar. Walau bagaimanapun, pengubahsuaian ini juga melibatkan otot belakang dan lengan.

Kedudukan permulaan adalah berbaring di belakang anda, lengan dibuka, kaki dipanjangkan. Angkat badan, berehat dan bantu diri anda dengan tangan anda, yang membuat pergerakan gelongsor pada masa yang sama. Pastikan lengan anda lurus dan tapak tangan anda rata di atas lantai. Pastikan belakang anda lurus. Lakukan 15 ulangan.

6. Lumpat sisi gelongsor

Pergerakan kaki gelongsor ini bagus untuk melatih bahagian dalam dan luar paha, glute, belakang dan perut.

Pindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda, jari kaki kiri terletak pada cakera. Buat gerakan meluncur ke sisi dengan kaki kiri anda, dengan tangan anda membuat gerakan yang serupa dengan pemain skate. Kemudian bawa kaki anda ke belakang, buat pergerakan yang bertentangan dengan tangan anda. Ulang 15 kali untuk kaki kiri, kemudian 15 kali untuk kaki kanan.

7. Menaikkan badan dari posisi meniarap

Matlamat latihan ini adalah untuk otot perut dan paha.

Duduk dengan tangan anda di belakang kepala anda dan tulang belakang anda lurus. Kaki dibengkokkan pada lutut, tumit ditekan pada cakera. Panjangkan kaki anda ke hadapan dan sedikit ke sisi, sambil menurunkan punggung lurus anda ke lantai. Kemudian angkat badan anda ke atas sambil bengkokkan kaki anda ke posisi permulaan. Lakukan 15 ulangan.

8. Berenang

Di sini anda perlu bekerja keras untuk lengan, bahu dan seluruh bahagian belakang kes itu.

Baring menghadap ke bawah dengan kaki diluruskan seluas bahu, sarung kaki di atas lantai, tangan dihulurkan ke hadapan, tapak tangan di atas cakera. Menggunakan otot belakang anda, angkat dada anda sebanyak mungkin dari lantai, sambil melingkari sisi dengan tangan anda, sama seperti pergerakan perenang. Kemudian tangan meluncur ke hadapan, dan badan diturunkan ke kedudukan asalnya. Ulang 15 kali.

9. Menarik kaki dalam posisi baring

Latihan gelongsor yang popular ini lebih menyeronokkan.

Kedudukan permulaan adalah papan dalam kedudukan berbaring, kaus kaki pada cakera. Bengkokkan lutut kiri anda ke arah lengan kiri anda, cuba rapatkan lutut anda sedekat mungkin dengan lengan anda. Gerakkan kaki kiri anda ke belakang dengan cepat untuk melakukan pergerakan ini dengan kaki kanan anda. Ulangi sebanyak 20 kali, bersilih ganti.

Adakah anda mahukan lebih banyak latihan dengan cara improvisasi? Lihat set senaman ini dengan tuala.

Kami juga mempunyai satu keseluruhan.