5 makanan berlemak untuk membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pastikan anda memasukkannya ke dalam diet anda.

Dalam usaha menurunkan berat badan, orang mengehadkan penggunaan makanan berlemak: mereka tidak menggunakan minyak, membeli susu skim, membuat telur hancur tanpa kuning.

Dalam jangka pendek, ini masuk akal: Lemak mengandungi dua kali lebih banyak kalori berbanding protein dan karbohidrat, dan semakin kurang tenaga yang anda ambil, semakin banyak berat badan anda boleh turun. Masalahnya ialah diet pendek penuh dengan penambahan berat badan selepas ia berakhir.

Jika anda melihat diet sebagai gaya pemakanan yang akan anda patuhi sepanjang hidup anda, anda tidak boleh melakukannya tanpa lemak. Mereka penting untuk kesihatan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Lebih-lebih lagi, makanan berlemak tertentu malah boleh membantu anda mengurangkan berat badan, mengurangkan keradangan dalam badan dan meningkatkan fungsi usus, penglihatan dan fungsi kognitif. Di bawah adalah lima makanan berlemak yang terbukti secara saintifik.

1. Minyak MCT

Minyak MCT (trigliserida rantaian sederhana) ialah produk buatan buatan berasaskan kelapa atau minyak kelapa sawit. Ia adalah 100% trigliserida rantai sederhana (FFA) - biasanya asid lemak kaprik atau kaprilik dengan 8-10 atom karbon.

Berbanding dengan trigliserida rantaian yang lebih panjang, FFA diserap dengan lebih cepat oleh badan, mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang. Gabungan faktor-faktor ini membantu dengan cepat menghilangkan,,, dari pound tambahan dan sentimeter di pinggang. Di samping itu, MCT menggalakkan pertumbuhan mikroflora usus yang bermanfaat, mempunyai kesan positif terhadap imuniti, dan menurunkan tahap kedua-dua kolesterol total dan "buruk".

Minyak MCT tidak berasa dan tidak berbau, jadi anda boleh memasak dengannya, menambahnya ke salad atau kopi.

2. Minyak kelapa

Ia juga kaya dengan asid lemak rantaian sederhana, tetapi tidak seperti minyak MCT, ia mengandungi kurang daripadanya dan mengandungi banyak asid laurik, yang kurang diserap daripada kaprik dan kaprilik.

Tetapi walaupun ini, minyak kelapa juga meningkatkan penggunaan tenaga selepas makan, membantu membakar lebih banyak lemak, mengurangkan jumlahnya pada perut dan mengurangkan saiz pinggang. Selain itu, kerana asid laurik, minyak kelapa mempunyai kesan antibakteria malah digunakan sebagai ubat kumur.

Minyak kelapa boleh digunakan untuk membuat makanan yang dibakar, menggoreng penkek atau penkek di atasnya, dan menambah satu sudu ke dalam kopi. Anda juga boleh menggunakannya untuk menggoreng dan membakar makanan yang lazat seperti telur hancur, rebus sayuran atau daging, asalkan anda tidak kisah dengan rasa kelapa.

3. Avokado

Avocado adalah 77% lemak, tetapi penggunaannya mempunyai kesan positif untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Ia mengurangkan selera makan untuk 5 jam berikutnya selepas makan, dan orang yang dietnya kaya dengan buah ini biasanya memilih makanan yang lebih sihat dan kurang berkemungkinan mendapat berat badan berlebihan dalam jangka masa panjang.

Selain itu, alpukat membantu melawan keradangan dan menurunkan paras kolesterol. Hanya seminggu dalam diet yang tinggi dalam buah ini mengurangkan jumlah dan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Lebih-lebih lagi, ia mengatasi ini lebih baik daripada diet dengan karbohidrat kompleks. Yang terakhir juga menurunkan jumlah kolesterol, tetapi pada masa yang sama mengurangkan tahap "baik", manakala alpukat tidak mempunyai kesan sedemikian.

Avokado juga berguna untuk fungsi otak. Satu buah sehari selama enam bulan meningkatkan tahap lutein darah sebanyak 25%, meningkatkan keupayaan untuk mengekalkan perhatian, memori ruang yang berfungsi dan kecekapan dalam penyelesaian masalah.

4 biji telur

Telur sering dikecualikan daripada diet penurunan berat badan kerana peratusan lemaknya yang tinggi. Lebih-lebih lagi, sebiji telur mengandungi kira-kira 71% daripada pengambilan kolesterol harian yang selamat, kebanyakannya tertumpu pada kuning telur.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, penggunaan telur tidak menyebabkan peningkatan ketara dalam kolesterol plasma. Jadi jika anda tidak terdedah kepada aterosklerosis, pengambilan produk ini tidak akan memberi kesan kesihatan yang negatif.

Telur mengandungi banyak protein yang mudah dihadam - makronutrien yang memberikan rasa kenyang, meningkatkan penggunaan tenaga untuk penyerapan makanan dan membantu mengekalkan berat badan normal. Sarapan pagi telur mengurangkan pengambilan kalori anda untuk 36 jam seterusnya. Orang ramai berasa kenyang lebih lama dan memilih makanan yang kurang berkhasiat tanpa sebarang sekatan.

Selain itu, kuning telur kaya dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk imuniti, kognisi dan penglihatan. Satu setengah kuning telur sehari selama sebulan meningkatkan tahap lutein sebanyak 28%, dan zeaxanthin sebanyak 142%.

5. Walnut

Mengambil walnut mengurangkan selera makan dan membantu anda memilih makanan yang lebih sihat. Sebagai contoh, dalam satu kajian yang dikawal dengan baik, pengambilan smoothie walnut 48 gram selama lima hari mengurangkan selera makan dan kelaparan peserta berbanding minuman plasebo dengan kalori dan nutrien yang sama.

Selain itu, imbasan otak menunjukkan bahawa mereka yang meminum smoothie kacang telah meningkatkan pengaktifan di pulau kecil kanan, kawasan otak yang membantu menahan rangsangan makanan yang menggoda seperti kek dan kentang goreng.

Menariknya, sebenarnya, walnut adalah 21% kurang kalori daripada yang dinyatakan dalam jadual. Mereka mengandungi kira-kira 661 kcal setiap 100 gram, tetapi badan hanya menyerap sebahagian daripada tenaga ini, jadi pada akhirnya anda mendapat 522 kcal setiap 100 gram dan anda mampu membeli lebih banyak kacang tanpa risiko melebihi norma.

Selain itu, kacang ini kaya dengan asid lemak tak tepu omega-3 dan antioksidan, mengurangkan tekanan oksidatif dan kolesterol jahat selepas makan, menggalakkan pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam usus dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Jika anda mencari pengekalan berat badan jangka panjang, elakkan diet ketat dan tambahkan diet anda dengan makanan ini. Tetapi ingat bahawa walaupun makanan yang paling sihat tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan jika anda tidak mengubah diet anda untuk yang lebih sihat - tanpa gula-gula, pastri dan alkohol, dengan protein dan sayur-sayuran yang mencukupi.