Cara menambah berat badan dengan cepat dan selamat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Saya mempunyai seorang kawan - jerawat rujukan. Sekali di hadapan saya, dia makan dua hidangan besar. Pada satu masa. Dia ikhlas mahu menjadi lebih baik. Dia berjalan di atas palang mendatar, bekerja di rumah dengan barbel, memasukkan makanan ke dalam dirinya hampir ke tahap loya. Ada hasilnya, tetapi minima. Terdapat beberapa orang yang anda kenali juga, bukan? Mereka dicemburui. Mereka makan apa yang mereka mahu dan berapa banyak yang mereka mahu, dan di sini kita tercekik lobak merah dan mengira kalori. Sebenarnya, tiada apa yang perlu dicemburui.

Apakah maksud "terlalu kurus" sebenarnya?

Dari sudut sains, menjadi kurus yang tidak semestinya bermakna kurang berat badan. Ini sepadan dengan indeks jisim badan () di bawah 18.5.

BMI adalah sama dengan berat seseorang dalam kilogram dibahagikan dengan kuasa dua ketinggian mereka dalam meter. Sebagai contoh, ketinggian saya ialah 1.84 meter, dan berat saya ialah 107 kilogram. BMI ialah 31, bermakna saya mempunyai obesiti tahap pertama.

Seperti yang anda faham, BMI adalah lebih rendah, lebih besar jisim seseorang. Formula ini sangat primitif dan tidak mengambil kira komposisi kualitatif kilogram ini. Jika anda tidak berkawan dengan sukan dan menimbang satu centner dengan satu sen, maka semuanya menyedihkan. Jika, dengan jisim yang sama, anda menekan satu setengah berat anda dari dada, ini adalah cerita yang sama sekali berbeza.

Dalam kes jisim rendah, BMI lebih menunjukkan. Tak kira lemak atau otot. Anda tidak mempunyai satu atau yang lain.

Menurut kajian Amerika, hanya 1% lelaki kurang berat badan. Di kalangan wanita, angka ini ialah 2.4%. Walau bagaimanapun, jantina dalam kes ini tidak penting, kerana masalah kesihatan akibat kekurangan berat badan boleh berlaku pada semua orang.

Kesan kurang berat badan terhadap kesihatan

Masalah orang gemuk adalah jelas, semua orang tahu tentang mereka. Orang yang kurus, kecuali dalam kes morbiditi secara terang-terangan dalam penampilan, kelihatan sihat, tetapi penyelidikan saintifik menunjukkan gambaran yang berbeza.

Kurang berat badan, risiko kematian pramatang adalah 140% pada lelaki dan 100% pada wanita. Berlatarbelakangkan latar belakang ini, obesiti, dengan peningkatan risiko kematian pramatang sebanyak 50 peratus, kelihatan seperti kelesuan yang mudah.

Sukar untuk dipercayai, tetapi kekurangan berat badan lebih berbahaya daripada obesiti.

Kaedah kajian yang berbeza menghasilkan data yang berbeza. Satu lagi kajian tidak menunjukkan peningkatan risiko kematian pramatang akibat kekurangan berat badan pada wanita, tetapi jelas ia berlaku pada lelaki. Walau apa pun, lelaki tidak memerlukan kurus yang berlebihan.

"Risiko kematian pramatang" adalah istilah yang agak abstrak. Untuk lebih spesifik, perlu disebutkan bahawa kekurangan berat badan menimbulkan kemerosotan dalam fungsi sistem imun, patah tulang, meningkatkan risiko jangkitan memasuki badan, menggalakkan perkembangan osteoporosis, atrofi otot yang berkaitan dengan usia, demensia., dan juga menyebabkan masalah kesuburan (kajian,,,,).

Apa yang Boleh Menyebabkan Kurang Berat Badan

Bukan hanya gen dan keturunan. Kadang-kadang ini adalah penyakit yang sangat spesifik yang tidak disedari oleh seseorang.

• Gangguan makan. Ini termasuk anorexia nervosa, keinginan sengaja seseorang untuk menurunkan berat badan sebanyak mungkin.
• Masalah tiroid. Hipertiroidisme - kelenjar tiroid yang terlalu aktif - boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sihat.
• Penyakit celiac, juga dikenali sebagai penyakit seliak, adalah bentuk akut intoleransi gluten.
• Diabetes jenis 1.
• Kanser.
• Jangkitan.

Masalah yang disenaraikan di atas tidak akan hilang dengan sendirinya, dan ubat-ubatan sendiri akan lebih memudaratkan. Oleh itu, nasihat pertama dan utama untuk seseorang yang mengalami kekurangan berat badan adalah lawatan ke doktor, terutamanya jika tanda-tanda penurunan berat badan telah muncul dari masa tertentu dan tidak mengganggu sebelum ini.

Pendekatan makanan yang betul

Mungkin ada lagi? Ini adalah cara yang paling pasti, tetapi mengisi diri anda dengan minuman manis, menyerap kilogram kek dengan pastie, adalah jaminan kesihatan yang terjejas. Orang yang sihat secara lahiriah, tanpa penyimpangan berat badan, menerima diagnosis yang mengerikan, yang biasanya merupakan teman dari bentuk obesiti yang teruk. Ini semua kerana makanan yang tidak baik.

Tesis "ada lagi" perlu dikonkritkan."Terdapat lebih banyak makanan yang sihat." Itu lebih baik.

Walau bagaimanapun, walaupun makan makanan yang sangat sihat, anda perlu memikirkan hasil akhirnya. Tidak mungkin anda mahu menjadi gemuk sahaja. Dan konsep "lemak sihat" entah bagaimana tidak sesuai di kepala.

Mendapat jisim dalam satu cara atau yang lain bermakna membina kedua-dua tisu adiposa dan otot, dan oleh itu masalah itu tidak dapat diselesaikan dengan makanan sahaja. Anda masih perlu berkawan dengan sukan, tetapi lebih lanjut mengenainya kemudian.

Lebihan kalori

Undang-undang asas keuntungan jisim ialah lebihan kalori. Dapatkan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Jika anda mengabaikan asas ini, maka semua usaha lain akan menjadi sia-sia.

Sangat mudah untuk mencari titik yang anda melangkah untuk mencapai lebihan kalori. Pada mulanya, anda tidak memerlukan apa-apa selain makanan, berat dan kesabaran.

Anda perlu makan lebih banyak setiap hari berbanding semalam.

Jangan overclock terlalu banyak. Selepas beberapa ketika, anda akan melihat bahawa graf berat badan perlahan-lahan tetapi pasti meningkat. Ini bermakna anda telah mencapai lebihan kalori.

Kini anda perlu beralih kepada kalkulator kalori dan mengetahui nilai berangka nilai kalori harian di mana badan anda mula menambah berat badan. Hanya tambahkan kandungan kalori semua yang anda makan setiap hari. Berdasarkan data ini, anda boleh menukar diet anda secara bebas, memberi tumpuan kepada jumlah kandungan kalori.

Sekiranya pertumbuhan jisim tidak berhenti, maka tidak ada gunanya terus meningkatkan kandungan kalori. Lebihan 300-500 kcal sudah cukup untuk keuntungan jisim yang stabil dan perlahan. Dengan lebihan 700-1,000 kcal, anda akan pulih dengan lebih cepat.

Pada peringkat ini, adalah lebih penting untuk meyakinkan diri anda bahawa pendekatan pemakanan ini akan menjadi norma untuk anda pada masa hadapan. Pada asasnya, anda perlu mengubah sikap anda terhadap makanan sepanjang hayat anda. Secara psikologi, ini sukar, tetapi tanpa mengubah pendekatan baru untuk makan menjadi tabiat, semua yang telah dicapai pasti akan hilang.

Protein

Protein adalah nutrien yang paling penting. Bahan binaan untuk badan anda dan khususnya. Tidak kira bagaimana anda bereksperimen dengan menu, adalah penting untuk mematuhi norma protein. Malangnya, protein bukan sahaja yang paling diperlukan, tetapi juga sangat. Dengan peningkatan protein dalam diet anda, anda akan mencapai sasaran kalori anda, tetapi tidak ada cara alternatif untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Apabila berat badan bertambah, pengambilan protein harian anda adalah daripada atlit - dari 1.5 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan.

Makanan yang kaya dengan protein sentiasa yang paling mahal, tetapi lazat. Daging, ikan, telur, susu, kekacang, kacang. Inilah kawan baik anda. Terdapat satu hack untuk memudahkan pengambilan protein harian anda ke tahap yang diingini. Ini adalah pemakanan sukan yang berkualiti. Ia juga mahal, tetapi whey atau multis antara makanan dan kasein sebelum tidur akan memberi anda bonus yang sangat bagus. Walau apa pun, anda akan datang kepada pemakanan sukan apabila anda mula bersukan, tetapi anda boleh mengenali dunia yang menarik ini sedikit lebih awal.

Karbohidrat, lemak, bilangan makanan

Jangan hadkan diri anda kepada apa-apa sahaja. Ciri penambahan berat badan yang bagus ialah kebebasan sepenuhnya dalam memilih makanan, asalkan ia sihat. Jangan dengar cakap orang gila tentang bahaya lemak haiwan. Kami adalah omnivor, kami memerlukan semua lemak - haiwan dan sayur-sayuran. Dan karbohidrat kompleks. Banyak karbohidrat kompleks.

Cuba tingkatkan diet anda kepada 4 gram karbohidrat kompleks setiap paun berat badan setiap hari. Sukar, tetapi nyata. Tambahan pula, bubur yang dimasak dengan sedap sangat sejuk.

Anda harus berkawan dengan bijirin, pasta, kentang dan roti.

Dan di sini juga, terdapat hack pemakanan sukan - untung. Banyak yang telah ditulis tentang mereka di tapak khusus.

Hidangan sangat ringkas. Lagi kerap lagi bagus. Sekurang-kurangnya tiga hidangan penuh sehari, dengan snek berkalori tinggi di antaranya.

Makanan dan makanan tambahan berkalori tinggi

Jika anda tidak mempunyai selera makan yang mencukupi, anda akan mula mencari makanan yang paling tinggi kalori. Terdapat risiko jatuh ke makanan segera. Malah, terdapat alternatif. Lebih tinggi kalori dan sangat sihat.

Makanan berkalori tinggi ialah makanan dengan nisbah maksimum nilai tenaga kepada berat / isipadu. Makanan sedemikian mengambil sedikit ruang dalam perut dan lebih mudah untuk dimakan.

• Kacang (badam, walnut, kacang tanah).
• buah-buahan kering.
• Produk tenusu berlemak.
• Minyak sayuran (minyak zaitun dan alpukat).
• Bijirin.
• Daging gemuk.
• Kentang.
• Coklat gelap.
• Avokado.
• Mentega kacang.

Malangnya, keinginan untuk memaksimumkan kandungan kalori diet akan memaksa anda untuk mengehadkan diri anda dalam sayur-sayuran, tetapi dalam keadaan apa pun jangan menyerah sepenuhnya.

Apabila memilih buah-buahan, cuba perhatikan buah-buahan yang perlu dikunyah lebih sedikit.

Sedikit lagi tentang makanan

• Makan lebih adalah lebih mudah jika anda makan lebih kerap.
• Jangan minum sebelum makan, biarkan ruang untuk makanan.
• dahaga? Cuba susu bukannya air.
• Semakin besar pinggan, semakin sedikit makanan yang muncul di atasnya.
• Kopi lebih enak dengan krim.

Sukan kekuatan

Lebihan kalori membolehkan anda mendapat jisim. Satu-satunya soalan ialah di mana anda mahu melihat kilogram ini. Di bahagian tepi atau di otot? Jika anda suka yang kedua, maka selamat datang ke dunia sukan untuk yang kurus.

Sukan, tidak kira bagaimana perasaan anda mengenainya, adalah faktor yang sama penting dalam keuntungan jisim yang betul. Cukuplah untuk mengatakan bahawa sukan sangat meningkatkan selera makan anda, dan anda benar-benar ingin belajar cara makan lebih banyak.

Pertama, kami pergi ke doktor dan pastikan tiada halangan serius untuk bersukan. Tiada siapa yang memaksa anda memecahkan rekod sekaligus. Sukan kekuatan diukur kemajuan.

Anda akan melakukan lebih sedikit set dan ulangan, tetapi dengan lebih berat.

Sememangnya, kardio tidak boleh dilupakan, tetapi dalam kes anda penekanan akan diberikan kepada latihan kekuatan. Penekanan pada kardio adalah mengenai pembakaran kalori, dan anda tidak perlu membazir tenaga.

Sekiranya dana membenarkan, maka pertama-tama adalah lebih baik untuk menghubungi jurulatih profesional. Dia akan menerangkan dan menunjukkan asas-asas, dan dari masa ke masa anda sendiri akan mula memahami segala-galanya.