5 sebab mengapa senaman di rumah tidak berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Betulkan kesilapan ini dan anda tidak perlu membeli keahlian gim.

Bersenam di rumah boleh menjadi sama berkesan dengan bersenam di gim. Namun begitu, ramai pemula berputus asa dalam beberapa bulan dan membeli langganan simulator. Di bawah ini kita membincangkan sebab kerja rumah boleh mengecewakan dan cara membetulkannya.

1. Anda telah memilih program yang salah

Lazimnya, senaman di rumah terdiri daripada senaman ringkas seperti tekan tubi, jongkong dan lunges, regangan dan tekanan dumbbell ringan. Program ini sesuai untuk mereka yang ingin mengekalkan kesihatan, menguatkan otot dan sedikit meningkatkan daya tahan keseluruhan.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, membina otot, atau mengembangkan kekuatan, anda memerlukan program khusus.

Bagaimana untuk membetulkannya

Luangkan sedikit masa untuk mencari format latihan yang betul:

• Untuk pembinaan otot pilih latihan yang boleh membawa mereka hampir gagal. Jika bahagian atas badan tidak begitu sukar (tarik dan tekan tubi untuk membantu anda), maka masalah dengan kaki mungkin timbul. Beli jalur rintangan, lakukan senaman pada sebelah kaki, gunakan set titisan dengan dua pergerakan berbeza untuk "menamatkan" otot. Jika mereka tidak penat, mereka tidak akan membesar.
• Melangsingkan badan pilih gabungan latihan kekuatan dan kardio, cuba latihan selang intensiti tinggi (HIIT) - ia tidak bertahan lama, tetapi ia benar-benar membakar banyak kalori. Dan jangan lupa tentang pemakanan: ia bermakna lebih daripada senaman.
• Untuk menyesuaikan bentuk, cari senaman mengepam terbaik untuk bahagian badan yang diingini. Sebagai contoh, jika anda mengimpikan harta rampasan yang hebat, lebih baik melakukan langkah kerusi daripada mencangkung. Dan juga beli pengembang jalur elastik dan selesaikan otot gluteal dengan mengangkat pelvis dan pergerakan berkesan lain. Mana-mana bahagian badan mempunyai latihan yang mengepamnya lebih baik daripada yang lain - kenali mereka dengan segera supaya tidak membuang masa.

2. Anda tidak menambah beban

Selalunya orang menemui beberapa jenis program latihan, membiasakannya dan tidak mahu mengubah apa-apa.

Latihan kelihatan sukar pada mulanya. Anda mengalami kesukaran untuk menyelesaikan set, keesokan harinya anda mengalami sakit otot dan bergembira dengan perubahan positif yang kecil, sama ada bisep meningkat atau tolak satu sentimeter di pinggang.

Dari masa ke masa, badan menyesuaikan diri, dan untuk kemajuan selanjutnya anda perlu meningkatkan jumlah latihan, tetapi anda sudah terbiasa dengan program dan melaksanakannya secara automatik, tanpa memikirkan lebih lanjut.

Badan selesa dan baik, tetapi kemajuan terhenti.

Bagaimana untuk membetulkannya

Ikut peraturan mudah: sebaik sahaja anda menyelesaikan pendekatan dengan mudah, tingkatkan beban. Tambah lebih banyak ulangan, ambil berat, cuba variasi pergerakan yang lebih keras.

Apabila bercakap tentang kardio, anda sentiasa boleh menambah keamatan pada program anda. Sebagai contoh, apabila ia datang untuk berlari, gantikan sesi tenang dengan latihan selang waktu.

Jika anda melakukan HIIT, anda sentiasa boleh menukar waktu kerja dan rehat anda atau meningkatkan kelajuan anda.

3. Anda tidak mempunyai peralatan yang sesuai

Pada mulanya, anda boleh berlatih tanpa sebarang peralatan, tetapi lama kelamaan, ia akan menjadi lebih sukar untuk memuatkan badan dengan betul. Selain itu, anda tidak boleh mengepam beberapa kumpulan otot sama sekali tanpa peralatan sukan. Sebagai contoh, anda tidak akan dapat memuatkan punggung anda tanpa bar mendatar, dan kaki anda - tanpa pemberat.

Bagaimana untuk membetulkannya

Jika anda ingin maju, beli set peralatan minimum untuk latihan di rumah: bar mendatar, dumbbell boleh dilipat dan kettlebell 16 kg, lompat tali, satu set jalur pengembang dengan rintangan yang berbeza, gelung latihan.

Semua peralatan ini boleh diletakkan di atas meja sisi katil kecil. Pada masa yang sama, latihan akan berkali-kali lebih berkesan - tidak lebih buruk daripada di gim.

4. Anda tidak mempunyai jadual latihan

Sebagai peraturan, orang pergi ke gim pada masa yang sama - contohnya, selepas bekerja atau sebelum itu. Latihan dibina ke dalam rejim, orang itu terbiasa dengannya dan melakukannya "di mesin".

Bersenam di rumah menjimatkan masa dan memberi anda lebih kebebasan. Pada masa yang sama, jadual senaman terapung dan persekitaran yang santai menyukarkan untuk membentuk tabiat dan menjadikan kecergasan sebagai sebahagian daripada rutin.

Akibatnya, anda terlepas senaman, dan ia mengalahkan prestasi.

Bagaimana untuk membetulkannya

Lakukan beberapa perkara penting untuk membantu mewujudkan suasana yang betul dan mendapatkan mood untuk aktiviti:

• tetapkan masa yang jelas untuk kelas dalam jadual anda dan jangan ganggu jadual;
• tentukan tempat di apartmen atau rumah di mana anda akan belajar. Pilih kawasan di mana terdapat ruang kosong yang mencukupi dan anda boleh membuka tingkap dengan bebas;
• menukar barangan rumah anda kepada pakaian senaman;
• minta keluarga anda untuk tidak campur tangan;
• Sediakan botol air supaya anda tidak berlari ke dapur setiap kali.

5. Anda tidak mengikuti diet

Kebanyakan orang memulakan senaman di rumah untuk menyingkirkan lemak berlebihan. Dalam kes ini, hasilnya bergantung secara langsung kepada pemakanan. Lebih daripada senaman.

Sebagai contoh, kajian terhadap 15 kajian mendapati bahawa senaman menghasilkan defisit kurang daripada 500 kcal sehari - "standard emas" untuk penurunan berat badan yang cepat.

Lebih-lebih lagi, walaupun senaman sengit yang kerap tidak semestinya menjadikan anda langsing. Dalam satu eksperimen, orang menghabiskan enam bulan pada 20 kcal setiap 1 kg berat badan setiap minggu untuk menurunkan berat badan. Seolah-olah orang seberat 70 kg akan berlari selama 30 minit lima hari seminggu. Akibatnya, para peserta kehilangan kira-kira 2 kg - lebih kurang daripada yang mereka harapkan.

Senaman meningkatkan perbelanjaan tenaga mereka setiap hari sebanyak 4%, tetapi apabila saintis menguji metabolisme dalam ruang pernafasan, ternyata perbelanjaan tenaga dalam 24 jam dikurangkan sebanyak 4% yang sama berbanding dengan garis dasar. Mereka membelanjakan lebih banyak untuk kelas, tetapi pada masa yang sama menghabiskan lebih sedikit untuk hidup secara umum.

Dalam eksperimen lain, peserta yang berlebihan berat badan bersenam 72, 136, atau 194 minit seminggu selama enam bulan. Para saintis meramalkan berapa banyak mereka harus menurunkan berat badan pada kadar 7,700 kcal setiap 1 kg lemak.

Akibatnya, wanita dari kumpulan 72 dan 136 minit seminggu kehilangan banyak - 1 dan 2 kg. Tetapi mereka yang melakukan 194 jam seminggu kehilangan hanya 1.5 kg, manakala mengikut pengiraan mereka sepatutnya kehilangan 2, 7 kg.

Oleh itu, ia tidak akan berjaya menurunkan berat badan yang banyak hanya melalui aktiviti fizikal. Anda sama ada perlu menukar diet anda, atau bersedia untuk menurunkan maksimum 2 kg dalam enam bulan dan berhenti di sana.

Bagaimana untuk membetulkannya

Semak tabiat pemakanan anda. Tidak perlu mengira kalori dengan teliti dan menjalani diet yang ketat, tetapi tidak ada salahnya untuk mendapatkan gambaran kasar tentang keseimbangan tenaga.

Cuba untuk mengecualikan sumber karbohidrat cepat: makanan berkanji dan gula-gula, soda, alkohol dan makanan segera, cuba mengambil lebih banyak sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan ikan.

Cuba biasakan bukan sahaja bersenam, tetapi juga dengan diet yang sihat tanpa kalori berlebihan dan makanan ringan yang berterusan. Pendekatan ini lebih berkemungkinan membantu anda mengurangkan berat badan tambahan itu, dan senaman akan membantu anda tidak menambahnya lagi.