Bagaimana untuk mengepam kaviar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ia tidak begitu sukar jika anda memilih rejimen latihan yang betul.

Apa yang menentukan isipadu anak lembu

Bentuk dan ketebalan betis ditentukan oleh otot trisep kaki bawah. Dia pula berpecah 1.

2. pada otot gastrocnemius (38%) dan soleus (62%).

Otot betis terletak secara dangkal dan dirasai dengan baik di bawah kulit, mempunyai dua kepala dan bertanggungjawab untuk membengkokkan kaki dan lutut.

Flounder terletak lebih dalam dan lebih rendah, membengkokkan hanya satu sendi - buku lali, tetapi bertanggungjawab untuk 60% daripada kekuatan pergerakan ini.

Otot-otot betis tegang apabila anda berdiri: mereka membetulkan bahagian bawah kaki dan menghalang badan daripada jatuh ke hadapan. Dan mereka juga berfungsi sepanjang masa semasa berjalan dan sebarang pergerakan lain yang anda perlukan untuk membengkokkan sendi buku lali.

Oleh kerana anak lembu perlu meneran secara berterusan, ia sangat tahan lasak - dan ciri-ciri mereka inilah yang boleh mengganggu pengepaman.

Adakah sukar untuk mengepam kaviar

Trisep kaki bawah terdiri terutamanya daripada gentian otot putih jenis pertama, yang mengecut secara perlahan, tetapi boleh menahan beban yang berpanjangan.

Untuk meningkatkan jumlah anak lembu anda, pertama sekali, anda perlu meletihkannya dengan betul, dan ini tidak begitu mudah dengan otot yang tahan lasak. Satu kajian mendapati trisep kaki bawah rosak kurang daripada semua otot lain kecuali quadriceps, dan pulih lebih cepat.

Oleh itu, anda perlu bekerja keras untuk memuatkan anak lembu dengan betul dan memberikan mereka rangsangan yang diperlukan untuk membesar.

Latihan apa yang perlu digunakan untuk membina betis

Di gim terdapat mesin khas untuk mengepam trisep kaki bawah, tetapi anda boleh dengan mudah meletihkan otot tanpa mereka. Di bawah ini kami menyenaraikan pergerakan yang berkesan, beberapa daripadanya boleh dilakukan tanpa sebarang beban.

Menaikkan Anak Lembu Berdiri

Pergerakan ini boleh dilakukan dalam simulator khas, di Smith, dengan barbell biasa di bahu anda, serta dengan berat lain di tangan anda: dumbbells, kettlebells atau pancake barbell. Pilih yang sesuai dengan anda.

Mula-mula, cari ketinggian yang kecil dan stabil, seperti plat barbell, dirian, papan skirting atau platform langkah. Ini akan membantu anda meningkatkan julat pergerakan sendi dan membina otot yang lebih baik.

Berdiri dengan bola kaki anda di tepi pelamin dan tumit anda di udara. Letakkan kaki anda selebar pinggul atau lebih sempit, halakan jari kaki anda dengan jelas ke hadapan. Kedudukan ini mengepam semua kepala otot dengan sama rata.

Jika anda ingin memuatkan sedikit lagi pada bahagian dalam kaki bawah, pusingkan stokin ke sisi sebanyak 45 °, jika anda bekerja pada saiz bahagian luar, bungkusnya ke dalam. Tetapi perlu diingat bahawa perbezaannya akan menjadi kecil.

Ambil berat di bahu anda atau di lengan anda, luruskan lutut anda sepenuhnya dan sekatnya. Untuk meningkatkan sedikit beban pada otot dan menghapuskan pembentukan, tambahan pula ketegangan bahagian depan paha.

Turunkan tumit anda di bawah paras sokongan anda sejauh regangan, dan kemudian perlahan-lahan tekan pad ke dalam sokongan dan naik ke jari kaki anda. Pada tahap yang melampau, picit betis anda dengan sekuat tenaga dan tahan ketegangan selama dua saat.

Kemudian, turunkan tumit anda dengan lancar ke tepi julat pergerakan anda. Pastikan semasa mengangkat, kaki naik sama rata dan tidak condong ke sisi: ini boleh berbahaya untuk ligamen sendi.

Bangkit dengan sebelah kaki

Latihan berat sebelah ini akan membantu anda mengepam betis anda dengan baik walaupun tanpa beban tambahan, serta menghilangkan ketidakseimbangan dalam perkembangan anggota badan.

Menurut penyelidikan, mengangkat tumit pada sebelah kaki memuatkan otot betis trisep sebanyak 112% daripada penguncupan sukarela maksimum - tahap di mana seseorang boleh mengecutkan otot itu sendiri tanpa sebarang kesan.

Semua titik teknikal bertepatan dengan angkat dua kaki: lakukan pergerakan pada ketinggian untuk menurunkan tumit serendah mungkin, lakukan dengan lancar dan picit betis di titik atas selama dua saat.

Angkat Anak Lembu Duduk

Apabila anda membengkokkan kaki anda di lutut, beberapa kekuatan otot betis dibelanjakan untuk tindakan ini, supaya penyertaannya dalam kerja pergelangan kaki berkurangan.

Oleh itu, angkat kaki yang duduk memberi lebih tekanan pada soleus.

Latihan boleh dilakukan dalam simulator khas atau dengan beban pada lutut anda. Duduk di atas bangku, letakkan jari kaki anda pada platform yang dinaikkan dan letakkan berat yang dipilih pada lutut anda. Bangun dengan jari kaki anda dan kembali, jatuhkan tumit anda serendah mungkin.

Cuba hapuskan sebarang pembentukan. Cuba pastikan badan anda lurus supaya anda tidak menggunakan tangan anda.

Leg Press Betis Menaikkan

Pilihan mengepam ini mungkin lebih mudah daripada yang sebelumnya, kerana anda tidak perlu mengambil beban tambahan.

Duduk di atas mesin penekan kaki mendatar, letakkan kaki anda supaya jari kaki anda berada di pinggir platform dan tumit anda bebas. Luruskan kaki anda sepenuhnya dan kunci lutut anda. Naikkan tumit anda dan turunkannya ke belakang, perhatikan semua perkara teknikal yang diterangkan di atas.

Anda juga boleh melakukan senaman dalam mesin penekan kaki yang lain. Dalam kes ini, anda akan menggerakkan jari kaki anda pada platform, dan tidak menolaknya.

Melompat dengan sebelah kaki

Pergerakan ini sesuai untuk mereka yang berlatih tanpa beban. Dalam eksperimen dengan latihan yang berbeza untuk mengepam betis, melompat dengan satu kaki memberikan tahap pengaktifan terbaik - 129% daripada penguncupan sukarela maksimum.

Tetapi perlu diingat bahawa anda perlu memanaskan badan dengan baik sebelum melompat, kerana pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan. Sebelum latihan, lakukan pemanasan sendi: putar kaki anda pada sendi lutut dan buku lali dan secara aktif meregangkan otot bahagian bawah kaki.

Apabila melompat dengan satu kaki, jangan turunkan tumit ke lantai dan cuba bengkokkan lutut dan pinggul sesedikit mungkin, bekerja terutamanya dengan otot kaki dan kaki bawah. Mulakan dengan set satu kaki di tempatnya.

Kemudian cuba lompat sisi ke sisi.

Pilihan seterusnya ialah melompat ke hadapan dan ke belakang.

Lakukan 15-20 lompatan setiap jenis dengan setiap kaki.

Bagaimana untuk memilih berat, set dan ulangan

Adalah dipercayai bahawa kerana otot trisep anak lembu terdiri daripada serat tahan lasak jenis pertama, mereka perlu dipam dengan sejumlah besar pengulangan. Dalam satu percubaan, mereka memutuskan untuk memeriksa sama ada kaviar benar-benar tumbuh lebih baik daripada berulang kali, dan mendapati bahawa ini tidak berlaku.

Dalam kajian itu, 26 lelaki muda yang tidak terlatih telah dibahagikan kepada dua kumpulan. Ada yang melakukan 4 set 6-10 ulangan angkat kaki sambil berdiri dan duduk, yang lain - 4 set 20-30 kali.

Kedua-dua kumpulan bekerja untuk kegagalan otot. Iaitu, dalam setiap pendekatan, mereka dibelasah supaya mereka tidak dapat melakukan pengulangan lagi. Selepas 8 minggu, saintis melihat bahawa dalam kedua-dua kumpulan, otot betis tumbuh lebih kurang sama.

Tidak kira sama ada anda melakukan 20-30 ulangan atau 6-10 ulangan. Perkara utama ialah setiap pendekatan dilakukan untuk kegagalan otot atau sangat hampir dengan itu.

Pilih satu perkara, atau selang seli antara set panjang dan pendek supaya ia tidak membosankan. Jika anda bekerja tanpa pemberat, anda mungkin memerlukan sekurang-kurangnya 30 ulangan lancar dengan ketegangan di bahagian atas untuk mendapatkan tukul betis yang baik.

Bagi bilangan set, mulakan dengan 2-3 supaya anda secara beransur-ansur membiasakan diri dengan beban dan tidak terlalu merosakkan otot pada sesi pertama. Apabila anda membiasakannya, anda boleh menambah bilangan set kepada 4-5.

Berapa kerap untuk mengepam kaviar

Oleh kerana otot betis trisep pulih dengan cepat, anda boleh melatihnya lebih kerap daripada kumpulan lain - 3-4 kali seminggu.

Fokus pada perasaan anda: jika betis anda sakit teruk selepas kelas, beri mereka rehat sehari. Jika tiada rasa sakit, anda boleh memuatkannya semula dalam pelajaran seterusnya.

Bagi tempat dalam program, anda boleh mengepam otot kaki bawah pada akhir latihan. Oleh kerana mereka agak lasak, latihan kaki yang lain akan memberikan keletihan awal, dan mengangkat pada jari kaki akan "menghabiskan" mereka.

Lompat satu kaki adalah pengecualian. Adalah lebih baik untuk melakukan pergerakan ini selepas memanaskan badan yang baik pada bahagian pertama latihan, jika tidak, otot yang letih mungkin tidak dapat menahan beban dan anda akan cedera.