12 Latihan Menurunkan Berat Badan Semua Orang Boleh Lakukan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lakukan senaman ini 4 kali seminggu dan pound tambahan akan menjadi perkara yang sudah berlalu.

Peter Sharkov ialah pakar dalam sukan angkat berat, jurulatih kanan kelab kecergasan "Republika Novogorsk". Pengalaman sebagai jurulatih peribadi - 17 tahun

Mana-mana senaman berfungsi untuk membakar kalori, termasuk kardio, anda tidak boleh memisahkannya. Tetapi setiap unit masa, jumlah kalori yang berbeza dibakar. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 5-7% sebulan, anda perlu melakukan senaman yang melibatkan lebih banyak otot, dan bekerja pada amplitud maksimum.

Untuk setiap latihan, lakukan 3 set 20 ulangan. Rehat antara set - 1-2 minit.

Untuk meningkatkan kesan, tambah kardio pada latihan anda: berlari, berenang, menunggang basikal.

Dan jangan lupa makan dengan betul. Jika tidak, tiada apa yang akan berfungsi.

1. Mencangkung dengan langkah ke sisi

Otot mana yang berfungsi: gluteal, quads dan hamstrings. Senaman juga membangunkan koordinasi.

Dari kedudukan permulaan "kaki bersama" mengambil langkah ke sisi dan mencangkung dalam betul-betul di tengah, tanpa jatuh pada sebelah kaki. Tumit hendaklah ditekan ke lantai, lengan hendaklah dibengkokkan pada siku di dada, kaki harus lebih lebar daripada bahu. Bahagian belakang lurus sepanjang masa.

2. Angkat kettlebell ke dagu

Otot mana yang berfungsi: delta tengah.

Kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus. Pegang kettlebell (anda boleh menggunakan botol air) dengan cengkaman lurus di hadapan anda. Ambil berat yang anda boleh lakukan 20 ulangan.

Angkat berat badan dengan lancar ke dagu, tarik siku ke atas. Kemudian turunkan kepada sambungan penuh.

3. Deadlift dengan dumbbells

Otot mana yang berfungsi: glutes, hamstring dan sedikit otot belakang.

Kaki dibuka selebar bahu, belakang lurus. Lakukan selekoh ke hadapan dengan lancar supaya dumbbell (atau botol air) jatuh ke bahagian tengah kaki bawah. Berat harus sedemikian rupa sehingga anda boleh melakukan 20 ulangan.

Pastikan belakang anda lurus. Kembali ke kedudukan permulaan sama lancar.

Deadlift sedikit berbeza daripada deadlift. Perhatian tertumpu pada satu otot - bisep paha, tetapi bahagian bawah belakang dimatikan sebanyak mungkin.

Peter Sharkov, sarjana sukan dalam angkat berat, jurulatih peribadi

4. Deadlift dengan dumbbell pada sebelah kaki

Otot mana yang berfungsi: glutes, hamstring dan sedikit otot belakang.

Panjangkan satu kaki, letakkan yang satu lagi pada jari kaki. Kaki dibengkokkan sedikit di lutut, sokongan pergi ke tumit kaki yang menonjol ke hadapan. Kaki yang terperangkap di belakang membantu mengekalkan keseimbangan.

Condong ke hadapan, pastikan belakang anda lurus sepanjang masa. Bawa dumbbell ke bahagian tengah kaki bawah dan perlahan-lahan angkat badan, tetapi jangan bengkok sepenuhnya - pastikan otot dalam ketegangan.

Selepas tiga set, tukar kaki dan ulangi latihan.

5. Melangkah dengan sebelah kaki di atas batu tepi

Otot mana yang berfungsi: quads dan hamstrings, glutes.

Satu kaki diletakkan di atas alas, yang lain diletakkan di belakang. Memegang palang dengan tangan anda, bengkokkan satu kaki pada sudut yang betul supaya lutut tidak melepasi jari kaki, dan turunkan yang lain dan tarik ke belakang sehingga jari kaki menyentuh lantai.

Naik ke posisi permulaan dengan meluruskan kaki sokongan anda sepanjang jalan. Bahagian belakang lurus sepanjang masa, badan condong sedikit ke hadapan.

Selepas tiga set, tukar kaki dan ulangi latihan.

6. Penghormatan

Otot mana yang berfungsi: quads dan hamstrings, glutes.

Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki, dan ambil yang lain ke belakang. Kaki tidak boleh selari antara satu sama lain, tetapi bersilang. Lengan dibengkokkan pada siku dan ditekan ke badan.

Mencangkung dalam-dalam supaya lutut kaki belakang anda menyentuh lantai dan sudut setiap kaki lurus.

Selepas tiga set, tukar kaki dan ulangi latihan.

7. Tekan tubi dari lantai dari lutut

Otot mana yang berfungsi: otot pectoralis major, trisep, delta hadapan.

Ambil posisi berbaring, letakkan tapak tangan anda di atas lantai, rentangkan lengan anda lebih lebar daripada bahu anda, gerakkan siku anda ke sisi. Bersandar pada lutut anda, lakukan tekan tubi dengan punggung lurus.

Semakin lebar siku dipisahkan, semakin banyak otot dada berfungsi. Jika siku lebih dekat dengan badan, trisep berfungsi lebih.

Peter Sharkov, sarjana sukan dalam angkat berat, jurulatih peribadi

8. Penculikan kaki ke sisi berbaring

Otot mana yang berfungsi: gluteal kecil.

Berbaring di sisi anda, bengkokkan siku anda dan letakkan kepala anda di tapak tangan anda. Bahagian belakang dan kaki lurus. Angkat dan turunkan kaki anda dengan lancar.

Selepas tiga set, tukar kaki dan ulangi latihan.

9. Membiak kaki berbaring

Otot mana yang berfungsi: mengetuai.

Berbaring telentang dengan tangan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Angkat kaki anda supaya membentuk sudut tepat di antara mereka dan badan.

Sebarkan perlahan-lahan dan bawa kaki anda. Jangan buang mereka secara tiba-tiba semasa pembiakan, pergerakan harus lancar.

10. Bengkok ke hadapan

Otot mana yang berfungsi: hamstring, glutes.

Kaki dibuka seluas bahu, lengan dilipat tepat di atas paras dada seolah-olah anda sedang duduk di meja sekolah.

Dari kedudukan berdiri, bengkok ke hadapan, pastikan belakang anda lurus. Kaki mungkin bengkok sedikit apabila bengkok.

11. Menaikkan pinggul

Otot mana yang berfungsi: lumbar dan gluteal.

Berbaring di perut anda dan bengkokkan lutut anda. Bengkokkan tangan anda pada siku dan letakkan di bawah kepala anda. Naikkan pinggul anda, tahan mereka dalam kedudukan ini untuk masa yang singkat dan turunkannya dengan lancar.

12. Sultan

Otot mana yang berfungsi: otot perut serong dan rektus.

Senaman perut membantu membina jisim otot, tetapi kurang kondusif untuk penurunan berat badan. Namun, ia harus disertakan dalam senaman anda untuk memastikan otot anda tegang.

Peter Sharkov, sarjana sukan dalam angkat berat, jurulatih peribadi

Berbaring telentang dengan tangan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Bengkokkan lutut anda dan salibkannya di pergelangan kaki, rentangkan lutut anda ke sisi.

Naikkan kaki anda untuk membentuk sudut tepat dengan badan, dan mulakan senaman: tarik kaki anda ke dada anda dan kembali ke posisi permulaan.

Penggambaran berlangsung di gim "Tabata Drive".