Bagaimana untuk belajar push up 50 kali dalam sebulan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lima puluh tekan tubi adalah hasil yang sangat nyata. Penggodam hayat menawarkan pelan terperinci lima latihan, selepas selesai anda akan dapat menanda kotak "50 tekan tubi" dalam sebulan.

Sudah tentu, anda hanya boleh melakukan push-up klasik, tetapi ini agak membosankan dan boleh menyebabkan latihan berlebihan beberapa otot. Pelan lima hala akan mempelbagaikan senaman anda dan membantu anda mengepam kumpulan otot yang berbeza. Jadi, mari kita mulakan.

No. 1. Tekan tubi klasik

• Berdiri tegak, tangan dan kaki lurus, bahu di atas pergelangan tangan.
• Hembus nafas sebelum memulakan senaman, kemudian bengkokkan siku anda semasa anda menarik nafas, turunkan dada anda ke lantai.
• Berhenti apabila bahu anda separas dengan siku anda.
• Dengan menghembus nafas, luruskan lengan anda, kembali ke posisi permulaan.
• Semasa melakukan senaman, ketatkan perut dan punggung anda untuk memastikan punggung anda lurus.

No 2. Tekan tubi pada sebelah kaki

• Berdiri tegak, angkat kaki kiri anda.
• Lakukan tekan tubi, mengekalkan berat kaki anda untuk sepanjang latihan.
• Jika terlalu sukar, letakkan kaki kanan anda di atas lutut anda, seperti yang ditunjukkan dalam foto di bawah.

№ 3. Tekan tubi dengan tangan lebar

• Berdiri tegak, letakkan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda.
• Semasa tekan tubi, jangan rentangkan siku anda terlalu jauh ke tepi.
• Lakukan tekan tubi, menghembus nafas dengan usaha.

No 4. T-push-up

• Berdiri dalam keadaan berbaring.
• Lakukan tekan tubi.
• Angkat satu tangan dan melangkah ke papan sisi.
• Pastikan badan anda lurus tanpa membongkok. Satu lengan dipanjangkan ke atas, satu lagi di atas lantai, bahu di atas pergelangan tangan.
• Kembali ke posisi berbaring dan ulangi latihan, pergi ke bar di sisi lain. Dua T-push-up dengan jalan keluar ke bar di kedua-dua arah dikira sebagai satu ulangan.

No 5. Tekan tubi berlian

• Berdiri tegak, letakkan tangan anda rapat antara satu sama lain, supaya ibu jari dan jari telunjuk kedua-dua tangan bersatu. Berlian terbentuk di antara tapak tangan, oleh itu namanya.
• Lakukan tekan tubi, cuba pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
• Jika terlalu sukar, letakkan tangan anda lebih jauh.

Pelan latihan untuk bulan tersebut

Rehat setiap dua hari. Pada hari-hari sedemikian, anda boleh melakukan senaman untuk kumpulan otot lain.

Jika anda tidak dapat menyelesaikan semua tekan tubi kaki lurus, lakukan seberapa banyak yang anda boleh dan kemudian berlutut untuk menyelesaikan set.

Hari bulan	Senaman	Jumlah bilangan tekan tubi
1	1 wakil bagi setiap jenis tekan tubi	5
2	1 ulangan setiap jenis tekan tubi, lakukan 2 set	10
3	Rekreasi
4	2 ulangan setiap jenis tekan tubi	10
5	1 ulangan setiap jenis tekan tubi, lakukan 3 set	15
6	Rekreasi
7	2 ulangan setiap tekan tubi, lakukan 2 set	20
8	3 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	15
9	Rekreasi
10	2 ulangan setiap tekan tubi, lakukan 3 set	30
11	4 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	20
12	Rekreasi
13	3 ulangan setiap tekan tubi, lakukan 2 set	30
14	4 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	20
15	Rekreasi
16	5 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	25
17	6 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	30
18	Rekreasi
19	4 ulangan setiap tekan tubi, lakukan 2 set	40
20	6 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	30
21	Rekreasi
22	7 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	35
23	8 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	40
24	Rekreasi
25	8 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	40
26	9 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	45
27	Rekreasi
28	9 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	45
29	5 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi, lakukan 2 set	50
30	10 ulangan bagi setiap jenis tekan tubi	50

Cuba pelan ini, jangan lepaskan senaman dan kongsi hasil anda dalam ulasan.