Bagaimana untuk mengetahui dan mengubah peratusan lemak badan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, kami bermimpi untuk menyingkirkan simpanan lemak. Penggodam hayat akan membantu anda menilai dengan betul keadaan badan anda dan menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda.

Apakah maksud peratusan lemak badan?

Dalam bentuk yang paling umum, peratusan lemak badan ialah nisbah lemak yang ada kepada segala-galanya dalam badan (organ, otot, tulang, tendon, dll.). Lemak adalah penting untuk kelangsungan hidup: ia melindungi organ dalaman, berfungsi sebagai sumber rizab tenaga, dan melakukan banyak fungsi penting lain.

Berapa banyak lemak yang kita perlukan

Jadual ini menyenaraikan peratusan lemak badan yang diterima umum untuk lelaki dan wanita.

	perempuan	Lelaki
Lemak penting	10–12%	2–4%
Fizikal atletik	14–18%	6–13%
Fizikal atletik	21–24%	14–17%
Fizikal biasa	25–31%	18–25%
Obesiti	32% atau lebih	36% dan banyak lagi

Lemak yang anda perlukan adalah minimum yang anda perlukan untuk terus hidup. Atas sebab ini, ahli bina badan mengeringkan badan mereka ke tahap ini hanya sebelum pertandingan. Selebihnya, mereka mengekalkan peratusan lemak yang lebih tinggi supaya tidak menjejaskan kesihatan dan bersenam dengan berkesan.

• Jika anda ingin kurus, sasarkan peratusan lemak badan anda.
• Jika anda ingin kelihatan sihat dan cergas, sasarkan peratusan lemak badan yang atletik.

Jika peratusan lemak badan anda menghampiri nilai maksimum yang dibenarkan bagi badan normal atau menjadi obes, anda mungkin tidak rugi untuk mengurangkan angka ini.

Apakah rupa peratusan tertentu lemak badan?

Lelaki:

wanita:

Adalah penting untuk memahami bahawa lemak badan hanya mencerminkan lemak badan dan tiada kaitan dengan jisim otot. Dua orang dengan peratusan lemak badan yang sama tetapi jisim otot yang berbeza akan kelihatan berbeza sama sekali.

Bagaimana untuk mengukur peratusan lemak badan

Terdapat tujuh kaedah utama yang berbeza antara satu sama lain dalam ketepatan, kesederhanaan dan kos.

1. Kaedah visual

Ia terdiri daripada membandingkan diri anda dengan gambar di atas dan menentukan siapa anda hampir serupa. Cara yang sangat tidak tepat.

2. Menggunakan angkup

Tarik kembali kulit dengan lemak subkutan, ambil dengan caliper dan cari peratusan lemak yang sepadan dengan bacaan caliper dalam jadual. Sebagai peraturan, kaliper menunjukkan peratusan lemak yang lebih rendah daripada yang sebenarnya.

3. Menggunakan formula

Sebagai contoh, anda boleh menggunakan formula Tentera Laut AS atau formula YMCA. Kaedah ini biasanya menjadi salah secara besar-besaran.

4. Menggunakan monitor elektrik

Arus elektrik yang lemah disalurkan melalui badan, dan kemudian analisis "rintangan biometrik" dilakukan. Amalan telah menunjukkan bahawa kaedah ini memberikan hasil yang sangat tidak tepat.

5. Menggunakan Sistem Bod Pod

Dengan bantuan peranti khas, udara yang disesarkan oleh badan diukur, berdasarkan data yang diperoleh, berat badan, isipadu dan ketumpatannya dikira. Kaedah ini dianggap sangat tepat tetapi mahal.

6. Kaedah anjakan air

Sangat tepat (dengan ralat hanya 1–3%), tetapi kaedah yang mahal, rumit dan menyusahkan.

7. Mengimbas DEXA

Kaedah ini dianggap paling tepat dan terdiri daripada kajian lengkap komposisi badan menggunakan sinar-X. Juga cara yang sangat mahal.

Mana-mana kaedah yang anda pilih, cuba ambil ukuran pada masa yang sama dan dalam keadaan yang sama: contohnya, pada hari tertentu dalam seminggu, pada waktu pagi, semasa perut kosong. Walaupun data yang diperoleh tidak tepat, anda akan dapat memahami jika terdapat sebarang kemajuan.

Bagaimana untuk mengurangkan peratusan lemak badan

Defisit kalori

Berbelanja lebih daripada yang anda makan. Tetapi perlu diingat bahawa jika anda tidak melakukan latihan kekuatan dan mengehadkan diri anda dalam karbohidrat, maka bersama-sama dengan lemak anda akan kehilangan jisim otot. Ini bukan cara terbaik, tetapi kehilangan lemak dijamin.

Tarik besi

Apabila anda berlatih dengan bebanan (serta semasa latihan sengit dengan berat badan), anda mengekalkan jisim otot, serta mempercepatkan metabolisme anda dan mencapai kesan "afterburn", di mana kalori terus dimakan selepas latihan.

Larian jarak pendek

Larian pecut juga mempunyai kesan pembakaran kalori.

Makan tidak lebih daripada 100 gram karbohidrat setiap hari

Dengan mengehadkan diri anda dalam karbohidrat, anda kehilangan sumber tenaga kegemarannya. Dalam kes ini, dia perlu mengeluarkannya dari rizab lemak.

Bersenam semasa perut kosong

Makanan pertama anda hanya selepas bersenam. Sukar, tetapi berkesan.

Bagaimana lemak badan berbeza daripada indeks jisim badan

BMI mengambil kira berat dan ketinggian anda dan berdasarkan data ini menentukan sama ada anda kurus, langsing atau gemuk. Indeks jisim badan tidak berkait dengan peratusan lemak badan. BMI tidak peduli apa 90 kg anda diperbuat daripada: daging atau roti gulung.

Walau bagaimanapun, BMI akan berfungsi dengan baik untuk menarik perhatian kepada masalah tersebut. Jika anda mempunyai lebih 30% lemak badan, maka kedua-dua BMI dan peratusan lemak badan anda akan menunjukkan bahawa sudah tiba masanya untuk menurunkan berat badan.