Berapa banyak senaman untuk menjadi sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lindungi diri anda daripada penyakit jantung, kanser, dan masalah kesihatan mental.

Berapa jam seminggu anda perlu bersenam

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan bahawa orang dewasa menyertakan sekurang-kurangnya 75 minit senaman yang kuat atau 150 minit aktiviti yang lebih tenang setiap minggu. Berikut adalah beberapa contoh aktiviti yang sesuai.

• Bekerja pada intensiti sederhana (dengan kadar nadi 90-110 denyutan seminit): berjalan pantas, menari, berkebun dan kerja rumah, memungut cendawan dan beri, permainan aktif dengan kanak-kanak dan haiwan peliharaan, membaiki, membawa barang kurang daripada 20 kg.
• Aktiviti berintensiti tinggi (dengan kadar denyutan jantung 120 denyutan seminit): berlari, berjalan mendaki bukit, berbasikal pantas, aerobik, berenang pantas, sukan kompetitif dan permainan berpasukan (bola sepak, bola tampar, bola keranjang dan lain-lain), menggali bumi, membawa barang yang lebih berat daripada 20 kg…

Pada masa yang sama, WHO menyatakan bahawa ini adalah minimum yang diperlukan. Untuk faedah kesihatan tambahan, anda perlu bersenam lebih banyak: 300 minit pada intensiti sederhana dan 150 minit pada intensiti tinggi. Kira-kira jumlah yang sama diperlukan untuk mengekalkan keanjalan arteri pusat yang besar sehingga usia tua.

Para saintis menguji bagaimana aktiviti fizikal menjejaskan kematian daripada sebarang sebab, dan mendapati corak yang jelas: 75 minit senaman setiap minggu mengurangkan risiko keseluruhan kematian sebanyak 20%, 150 minit - sebanyak 31%, dan 150-255 minit - sebanyak 37%. Tetapi faedah terbesar datang dari 225 hingga 375 minit (3 jam 45 minit - 6 jam 25 minit) setiap minggu. Di bawah beban sedemikian, risiko kematian dikurangkan sebanyak 39%.

Untuk memanfaatkannya sepenuhnya, bersenam selama 2.5 hingga 6.5 jam seminggu. Lebih besar lebih bagus.

Bagaimana senaman membantu anda kekal sihat

Senaman yang kerap mendorong beberapa perubahan positif dalam badan dan melindungi anda daripada penyakit berbahaya. Inilah yang diberikan oleh latihan kepada anda.

1. Kurangkan berat badan

Senaman akan membantu anda membuang lemak berlebihan dan mengekalkan berat badan yang sihat, yang merupakan salah satu syarat utama untuk kesihatan. Simpanan lemak yang berlebihan, terutamanya di kawasan pinggang, mempunyai aktiviti metabolik: mereka melepaskan hormon dan boleh meningkatkan keradangan dalam badan.

Obesiti meningkatkan risiko diabetes, buah pinggang dan pundi hempedu, penyakit jantung dan saluran darah, kanser dan kematian daripada sebarang sebab.

Sebaik-baiknya, anda harus menambah pemakanan yang betul pada latihan anda, tetapi aktiviti itu sendiri akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mengekalkan berat badan anda dalam had biasa.

2. Meningkatkan kerja sistem kardiovaskular

Senaman mengurangkan jumlah kolesterol "jahat" yang boleh membentuk plak pada dinding saluran darah. Mereka juga meningkatkan sensitiviti insulin, yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kardiovaskular.

Lebih-lebih lagi, lebih lama dan lebih kerap anda bersenam, lebih banyak manfaatnya. Senaman berterusan sepanjang hayat membantu mengekalkan keanjalan vaskular dan kesihatan jantung pada usia tua.

3. Mengurangkan risiko kanser

Analisis terhadap 12 kajian menunjukkan bahawa senaman mengurangkan risiko leukemia, kanser esofagus, hati, paru-paru, buah pinggang, perut dan rahim sebanyak lebih daripada 20%. Dan 10-20% - mieloma, kolon, kepala dan leher, rektum, pundi kencing dan kanser payudara.

Para saintis mencadangkan bahawa senaman melindungi daripada kanser dengan mengurangkan berat badan dan keradangan dalam badan, menormalkan tahap hormon, meningkatkan imuniti, dan mempercepatkan transit makanan dalam saluran gastrousus.

4. Menyokong kesihatan mental

Senaman boleh membantu memerangi kemurungan, tekanan, dan masalah emosi. Secara purata, orang yang aktif secara fizikal mengalami kesan mental negatif 1.5 kali lebih kerap berbanding mereka yang tidak bersenam.

Sukan berpasukan, berbasikal, senaman aerobik dan senaman gim adalah yang terbaik.

Mereka yang bersenam 3-5 hari seminggu selama 30-60 minit berasa lebih baik daripada orang yang kurang atau lebih aktif. Sebaliknya, bersenam lebih daripada 23 kali sebulan dan lebih daripada 90 minit pada satu masa mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan mental. Oleh itu, semuanya baik secara sederhana.

Cara bersenam untuk faedah maksimum

Mana-mana senaman adalah sesuai untuk kesihatan, di mana kadar denyutan jantung anda meningkat melebihi 120 denyutan seminit dan anda bernafas serta berpeluh lebih cepat.

Ini boleh menjadi larian, berenang, berbasikal, ski, sukan berpasukan, seni mempertahankan diri, menari, program kecergasan berkumpulan, mendaki - apa sahaja. Beban yang diperlukan boleh diperolehi walaupun tanpa meninggalkan rumah, melakukan kompleks latihan mudah dengan berat sendiri selama 20-30 minit.

Jika anda kekurangan masa untuk bersenam, cuba latihan selang intensiti tinggi. Ia berkesan untuk penurunan berat badan dan kesihatan jantung dan vaskular seperti kardio biasa, tetapi mengambil masa yang lebih singkat.

Ia juga dinasihatkan untuk melakukan senaman kekuatan untuk semua kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Dengan menambahkan senaman seperti ini, anda:

• Mencegah kehilangan otot … Semasa penurunan berat badan, penyakit dengan rehat tidur, dan walaupun hanya selama bertahun-tahun, anda mula kehilangan otot. Latihan kekuatan membantu mengekalkan dan meningkatkan jisim otot pada sebarang umur.
• Tingkatkan metabolisme anda … Lebih banyak jisim otot yang anda miliki, lebih banyak tenaga diperlukan untuk mengekalkannya. Dengan meningkatkan jumlah otot, anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat, yang bermakna lebih mudah untuk anda mengekalkan berat badan yang sihat.
• Tingkatkan lagi manfaat untuk jantung dan saluran darah … Ia sentiasa dipercayai bahawa berlari, berbasikal, dan aktiviti aerobik lain adalah lebih baik untuk sistem kardiovaskular, tetapi kajian terbaru menunjukkan bahawa latihan kekuatan mengurangkan risiko penyakit jantung serta aktiviti aerobik. Para saintis menyatakan bahawa adalah yang terbaik untuk menggabungkan aktiviti ini.

Anda boleh memuatkan otot di gim atau di rumah, hanya menggunakan berat badan anda, palang mendatar dan palang selari.