Berapa jam sebelum tidur anda boleh makan supaya tidak menambah berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semuanya bergantung pada apa yang anda akan makan.

Anda sering mendengar bahawa untuk mengekalkan angka yang baik, anda tidak boleh makan selepas enam petang. Terdapat juga pendapat bahawa adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada jadual anda dan mengatur hidangan terakhir sekurang-kurangnya 2-4 jam sebelum waktu tidur. Kedua-dua pernyataan ini masuk akal, walaupun mereka tidak boleh dianggap sebagai aksiom. Mari kita fikirkan bersama.

Bolehkah makan lewat mencederakan badan anda?

Badan kita mengendalikan makanan secara berbeza bergantung pada masa hari. Makanan kekal di dalam perut lebih lama pada waktu malam R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variasi sirkadian dalam pengosongan gastrik makanan pada manusia / Gastroenterologi, dan kurang tenaga dibelanjakan untuk asimilasinya M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variasi sirkadian termogenesis akibat diet / Jurnal pemakanan klinikal Amerika.

Selain itu, makan lewat boleh melambatkan metabolisme anda. Dalam satu eksperimen kecil, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Makan sarapan pagi dan mengelakkan snek lewat petang mengekalkan pengoksidaan lipid / biologi PLoS memerhatikan bahawa apabila peserta makan snek berat sejam sebelum tidur, mereka membakar 15 gram kurang lemak setiap hari berbanding apabila mereka makan hidangan yang sama untuk sarapan pagi.

Dalam kajian lain, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Kesan Metabolik Makan Malam Lewat dalam Sukarelawan Sihat-Percubaan Klinikal Crossover Rawak / Jurnal endokrinologi dan metabolisme klinikal, dengan penyertaan 20 lelaki dan wanita, mendapati bahawa jika anda makan malam pada pukul enam petang - tiga jam sebelum tidur, maka pengoksidaan lemak akan menjadi 10% lebih tinggi daripada jika anda melakukannya pada pukul 22.

Data yang sama diperolehi dalam kajian dua minggu oleh M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Snek waktu malam mengurangkan pengoksidaan lemak seluruh badan dan meningkatkan kolesterol LDL dalam wanita muda yang sihat / jurnal fisiologi Amerika. Fisiologi kawal selia, integratif dan perbandingan dengan 11 wanita. Peserta yang mempunyai snek 200 kcal pada pukul 10 pagi membakar 6, 2 g lebih lemak setiap hari daripada wanita yang makan pada pukul 11 malam (pengoksidaan lemak meningkat sebanyak 12%).

Makan malam lewat boleh memperlahankan pengoksidaan lemak sebanyak 10-12%.

Di samping itu, makanan lewat yang berat boleh mengganggu C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Hubungan antara Pengambilan Makanan dan Pola Tidur dalam Individu Sihat / Jurnal ubat tidur klinikal untuk anda tertidur tepat pada masanya dan tidur yang lena Adakah orang benar-benar mendapat mimpi buruk daripada makan lewat? / Harvard Health, dan kurang tidur meningkatkan selera makan 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaksi antara tidur, tekanan dan metabolisme: Daripada keadaan fisiologi kepada patologi / Sains Tidur

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Kekurangan tidur dan obesiti pada orang dewasa: ulasan naratif ringkas / sukan terbuka & perubatan senaman BMJ dan daya tarikan K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Komunikasi ringkas: Pengurangan tidur dalam kalangan lelaki muda yang sihat dikaitkan dengan penurunan paras leptin, paras ghrelin yang tinggi, dan peningkatan rasa lapar dan selera makan / Riwayat perubatan dalaman kepada makanan manis.

Berapakah kos untuk makan terakhir anda?

Cuba makan pada 18-19 jam. Jadual makan ini boleh mempercepatkan pengoksidaan lemak, meningkatkan sensitiviti insulin, dan menggalakkan penurunan berat badan.

Jadi, dalam eksperimen K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Waktu Siang yang Berpanjangan dan Terkawal berbanding Kesan Makan Tertangguh Berat dan Metabolisme / Biologi semasa melibatkan 12 orang dewasa muda yang sihat, hidangan harian dari 8 pagi hingga 7 malam memberikan manfaat angka berbanding rejimen kemudian 12 hingga 11 malam.

Dengan pengambilan kalori yang sama, mereka yang habis makan pada pukul 7 malam turun berat dalam 8 minggu dan turun berat di bahagian pinggang.

Tetapi jika, kerana kerja dan urusan lain, anda tidak boleh duduk di meja sehingga pukul 20-22, anda tidak boleh berkorban dan tidur dalam keadaan lapar. Makan malam lewat tidak semestinya membawa kepada penambahan berat badan, dan makan malam awal tidak semestinya membawa kepada penurunan berat badan.

Disemak oleh M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Adakah makan malam besar dikaitkan dengan berat badan berlebihan, dan adakah makan malam yang lebih kecil mencapai penurunan berat badan yang lebih besar? Kajian sistematik dan meta-analisis / The British Journal of Nutrition 10 kertas saintifik mengenai topik itu, empat kajian menunjukkan hubungan antara indeks jisim badan peserta dan jumlah makan malam lewat, lima mendapati tiada perkaitan sedemikian, dan satu membuktikan sebaliknya.

Jadi jika anda sudah biasa makan lewat dan masih berasa sihat dan berat badan tidak naik, teruskan usaha anda.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, cuba gantikan makanan kenyang dengan snek berprotein tinggi.

Bilakah anda boleh makan snek terakhir anda?

Snek kecil protein tinggi 30 minit sebelum tidur bukan sahaja tidak akan memudaratkan angka anda, tetapi juga boleh membantu penurunan berat badan.

Dua eksperimen kecil 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Pengambilan protein atau karbohidrat pada waktu malam menyebabkan peningkatan perbelanjaan tenaga rehat pagi pada lelaki berumur kolej yang aktif / Jurnal pemakanan British

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Pengambilan Casein dan Whey Protein Sebelum Tidur: Kesan terhadap Metabolisme Pagi dan Prestasi Senaman Ketahanan dalam Wanita Aktif / Nutrien pada lelaki dan wanita muda telah menunjukkan bahawa 30-48 gram protein 30 minit sebelum tidur meningkatkan perbelanjaan tenaga pada hari berikutnya sebanyak 4 - 5.5%.

Selain itu, terdapat data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Pengaruh pengambilan protein dan karbohidrat pada waktu malam terhadap selera makan dan risiko kardiometabolik dalam berat badan berlebihan dan obesiti yang tidak aktif / Jurnal pemakanan British

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Pengaruh pemakanan malam karbohidrat atau protein digabungkan dengan latihan senaman terhadap selera makan dan risiko kardiometabolik pada wanita muda gemuk / Fisiologi gunaan, pemakanan, dan metabolisme, bahawa hidangan serbuk protein setengah jam sebelum tidur meningkatkan rasa kenyang pada hari berikutnya. Sekurang-kurangnya ini berlaku untuk wanita yang berlebihan berat badan.

Oleh itu, anda bukan sahaja akan tidur dengan kenyang dan tanpa rasa berat di perut, tetapi anda akan menghabiskan lebih banyak tenaga dan kurang makan pada keesokan harinya.