Latihan silang untuk pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hari ini kami ingin menawarkan anda salah satu pilihan latihan crossfit ringan. Tiada senaman berat. Hanya pilihan biasa dalam kombinasi pembunuh yang akan meningkatkan prestasi larian anda secara mendadak.;)

Memandangkan latihan crossfit terdiri daripada latihan kekuatan sengit yang berselang-seli dengan latihan ketahanan dan lari pecut, ia boleh menjadi sangat bermanfaat untuk pelari dan digunakan sebagai latihan silang.

Untuk menjadi lebih tahan lama, lebih pantas dan lebih kuat, anda hanya perlu menambah 3-4 latihan di bawah pada latihan larian dan selang intensiti tinggi anda, sekurang-kurangnya sekali seminggu.

Jadi, kami melihat, mencuba dan memilih pilihan yang berbeza untuk senaman silang kami.

Deadlift

Apa yang berkesan: otot gluteal, bisep dan otot quadriceps paha, belakang.

Sasaran: Menguatkan kumpulan otot belakang bekerja sambil berjalan.

Teknik pelaksanaan

Naikkan berat badan anda secara beransur-ansur. Algoritma untuk menukar bilangan ulangan dalam tiga pendekatan: 5 ulangan, 3 ulangan, 1 ulangan dengan berat maksimum untuk anda.

Rama-rama

Apa yang berkesan: tekan perut.

Sasaran: menguatkan abs.

Teknik pelaksanaan

Lakukan 10-20 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka kepada 50.

Lompat tali

Apa yang berkesan: sistem kardiovaskular, bahagian bawah kaki, bisep dan otot quadriceps paha, otot gluteal.

Sasaran: untuk membangunkan kepantasan, ketangkasan, koordinasi dan daya tahan.

Teknik pelaksanaan

Meningkatkan kelajuan dan masa latihan secara beransur-ansur, dan kemudian anda boleh menambah lompatan yang lebih kompleks.

Mencangkung standard

Apa yang berkesan: otot bisep dan quadriceps paha, otot gluteal, otot teras.

Sasaran: menguatkan seluruh badan.

Teknik pelaksanaan

Untuk bermula, hanya mencangkung 50 kali, dan kemudian anda boleh menambah berat tambahan.

Sudut

Apa yang berkesan: abs dan fleksor pinggul.

Sasaran: Menguatkan otot teras.

Teknik pelaksanaan

Dalam versi mudah bengkok, tahan selama 30 saat. Kemudian berlama-lama untuk tempoh masa yang sama dengan satu kaki yang diluruskan, kemudian dengan dua kaki yang diluruskan. Untuk lebih kerumitan, anda boleh memanjangkan masa.

Buaian cerek

Apa yang berkesan: bisep paha, otot teras, belakang, bahu, otot gluteal.

Sasaran: melatih semua otot, mengembangkan fleksibiliti, daya tahan dan kekuatan.

Teknik pelaksanaan

Untuk bermula, lakukan 10-15 ulangan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya kepada 50.

Melompat ke batu tepi jalan

Apa yang berkesan: otot bisep dan quadriceps paha, otot gluteal.

Sasaran: untuk membangunkan kekuatan letupan dan daya tahan.

Teknik pelaksanaan

Lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan untuk bermula. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan nombor kepada 50. Anda juga boleh meningkatkan ketinggian platform.

Tarik genggaman lebar

Apa yang berkesan: otot teras, belakang, dada, bahu, bisep.

Sasaran: Tukar tarik ke atas menjadi senaman yang berfungsi untuk seluruh badan.

Teknik pelaksanaan

Lakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh. Pastikan anda menambah 1-2 ulangan setiap minggu.

Selang berjalan

Membantu pelari membiasakan diri dengan bebanan berat.

Pilihannya ialah:

1. Memanaskan badan. Kemudian 8 selang 200 meter dengan rehat 1, 5 minit. Cuba kekalkan rentak terpantas anda untuk 3-5 saat pertama. Kemudian berjalan 5 × 800 meter.
2. Memanaskan badan. Berlari pada kadar maksimum selama 1.5 minit, kemudian 1 minit berlari dengan kadar yang mudah - 1 ulangan. Lakukan 6-8 ulangan ini.
3. Memanaskan badan. Berlari dengan laju sejauh 1.5 km. Rehat selama 5 minit (berjalan) dan 2-4 selang 600 meter pada kadar yang tinggi dengan rehat 1.5 minit di antaranya.
4. Memanaskan badan dengan kadar yang mudah. Kemudian berselang-seli berlari pada kadar pantas dengan rehat: 1 minit berlari + 1 minit rehat; 2 minit berlari + 2 minit berehat. Ulang sehingga anda mencapai 5 minit.

Lari jarak jauh

Larian sedemikian, tidak seperti larian selang, membangunkan daya tahan aerobik.

Pilihannya ialah:

1. Memanaskan badan dan berjoging sejauh 800 meter, kemudian berlari pada kadar purata sejauh 5 km. Latihan disiapkan dengan berjoging sejauh 800 meter.
2. Lari 15 km. Memanaskan badan dan menyejukkan badan - berjoging 800 meter. Cuba pastikan larian anda tidak mengambil masa lebih daripada 90 minit.
3. Berlari 3 x 1.5 km pada kadar purata, mencairkan larian dengan berjalan kaki selama 10-15 minit untuk pemulihan.
4. Lari 8 km pada kadar purata. Kemudian berehat selama 5 minit (berjalan) dan berlari 2 x 1.5 km pada kadar purata, mencairkan larian dengan rehat 2 minit.