Bagaimana untuk mencapai badan yang cantik dan tidak bangkrut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bersenam di kelab kecergasan atau gim yang lengkap bukanlah murah. Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mencapai tubuh yang cantik dan sihat tanpa mengeluarkan wang.

Mengikut kuantiti dan kualiti perkhidmatan yang ditawarkan, kemudahan sukan boleh dibahagikan kepada tiga kategori: bajet, kelas perniagaan dan elit. Kos purata langganan tahunan di dewan segmen harga yang lebih rendah di bandar-bandar besar ialah 30 ribu rubel. Tanda harga untuk pusat kelas perniagaan (lebih banyak mesin senaman, terdapat kolam renang atau sauna) bermula dari 40-60 ribu rubel. Kad tahunan ke kelab kecergasan elit (jurulatih peribadi, urut, SPA dan bonus lain), sebagai peraturan, berharga lebih daripada 100 ribu rubel.

Tidak semua orang mampu menanggung pembaziran sedemikian. Dalam kes ini, dan juga jika anda tidak suka, tidak mahu atau tidak mempunyai masa untuk melawat kelab kecergasan, mereka akan membantu anda mencapai badan yang cantik.

Senaman untuk kaki

Senaman kaki adalah asas. Otot terbesar badan terletak pada kaki. Tahap kecergasan mereka mempengaruhi kecergasan fizikal keseluruhan: kaki yang lemah tidak membenarkan mereka melakukan senaman sepenuhnya untuk kumpulan otot lain. Apatah lagi aspek estetik isu tersebut. Kaki yang dipasang sangat cantik.

Untuk latihan di rumah, senaman kaki berikut disyorkan:

• mencangkung;
• mencangkung dengan penekanan pada dinding;
• melompat mencangkung;
• sit-up dalam lunge "Jam";
• lunge squats dengan menaikkan kaki;
• lunges;
• melompat dalam lunge;
• lunge curtsy;
• senaman "Pistol";
• mengangkat langkah;
• bangkit dengan kecenderungan;
• mengangkat kaki dari kedudukan "berlutut".

Senaman tangan

Tangan sentiasa di depan mata. Tidak seperti bahagian badan yang lain, ia lebih sukar untuk disembunyikan di bawah pakaian. Sebagai peraturan, lelaki melatih lengan mereka untuk melegakan yang indah, dan wanita - untuk menghilangkan otot yang kendur.

Untuk senaman di rumah, jenis senaman tangan berikut ditawarkan:

• senaman untuk trisep;
• tekan tubi berlian;
• senaman "Boxer";
• latihan penstabilan untuk bahu;
• bulatan dengan tangan.

Senaman untuk bahagian belakang dan dada

Jika seseorang melatih punggung dan dadanya pada hari yang berbeza, dia adalah seorang pemula. Atlet yang berpengalaman tahu bahawa otot antagonis harus dibangunkan secara berpasangan. Jika tidak, anda boleh mendapatkan bahu yang membongkok: bahagian belakang tidak akan menyokong dada yang dipam.

Latihan imbangan yang boleh anda lakukan di rumah tanpa peralatan:

• tekan tubi;
• tekan tubi "Dolphin";
• Latihan tendangan keldai;
• tekan tubi dirian tangan;
• tekan tubi "Judo";
• latihan "Penerbangan secara terbalik";
• senaman "Superman";
• mengangkat tangan dan kaki.

Senaman untuk seluruh badan

Set latihan ini sesuai untuk anda jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan kecergasan keseluruhan anda. Anda boleh melakukannya bukan sahaja di rumah, tetapi juga, sebagai contoh, semasa bercuti atau perjalanan perniagaan. Mereka tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Satu-satunya "senjata" ialah berat badan anda.

• senaman "ulat inci";
• melompat dengan lipatan;
• merangkak lemah;
• tekan tubi polimetrik;
• memanjat tangga + bisep;
• senaman "Pegunungan";
• senaman "Strike";
• senaman "mencangkung";
• bar;
• tekan tubi di bar.

Pilihan lain untuk senaman di rumah untuk seluruh badan ialah senaman statik. Mereka juga dilakukan tanpa berat tambahan. Statik mengembangkan kekuatan, mengajar anda merasakan otot dan menguatkan ligamen.

Latihan untuk akhbar

Kerja pada abs dan sisi adalah sukar dan susah payah. Sebilangan besar otot terlibat, yang juga membantu mengekalkan postur yang cantik dan fungsi normal organ dalaman. Oleh itu, bukan sahaja wanita berusaha untuk mendapatkan perut yang cantik, tetapi juga wakil dari separuh manusia yang kuat.

Di bawah ini anda akan menemui enam senaman perut dan sampingan "mudah" yang boleh anda lakukan di rumah.(Yang "mudah" tidak sia-sia dalam petikan: jika otot ini tidak berfungsi sebelum ini, walaupun senaman perut klasik akan sukar dilakukan.)

Pose Relaksasi

Keupayaan untuk berehat adalah bahagian yang sama penting dalam latihan. Latihan ini melepaskan ketegangan dan mengeluarkan pengapit dari belakang. Memenuhi mereka bukan sahaja berguna, tetapi juga menyeronokkan.

Tangga kecergasan

Jika anda tidak mempunyai masa untuk latihan yang kompleks, lihat program Tangga Kecergasan. Pelaksanaannya memerlukan tidak lebih daripada 10-15 minit sehari.

Tangga kecergasan terdiri daripada 48 langkah, setiap satunya mewakili bilangan ulangan tertentu lima latihan. 15 langkah pertama ialah ujian pengenalan, ini adalah pilihan yang lebih ringan untuk peringkat seterusnya, yang mengambil masa dari 16 hingga 48 langkah.

Kepantasan melepasi langkah bergantung kepada kecergasan fizikal awal. Di samping itu, anda boleh mempercepatkan atau, sebaliknya, memperlahankan, bergantung pada perasaan anda. Satu-satunya syarat ialah anda perlu melakukannya setiap hari (kecuali sakit). Satu langkah dianggap lulus apabila anda boleh menyelesaikan semua latihan dengan mudah. Sebagai permulaan, anda boleh memperuntukkan satu minggu untuk setiap langkah.

Inventori luar biasa

Kebanyakan senaman di atas tidak memerlukan sebarang peralatan senaman. Tetapi kelebihan latihan di rumah juga ialah anda boleh menggunakan pelbagai, selalunya barangan rumah sebagai inventori. Contohnya, tuala.

Atau pinggan kertas.

Meluncur ialah arah kecergasan di mana semua pergerakan dilakukan dalam menggelongsor lengan atau kaki di sepanjang permukaan lantai.

Pada masa yang sama, hampir semua kumpulan otot mengambil bahagian dalam kerja, keseimbangan, kelajuan, daya tahan berkembang dengan baik, dan latihan biasa dan biasa dibuka dari sisi baru.

Cakera meluncur khas ada dijual. Tetapi mereka boleh berjaya digantikan dengan plat pakai buang konvensional. Slaid kertas terbaik.

Sukan untuk ibu

Satu lagi faedah senaman di rumah ialah kebolehaksesan untuk semua orang. Ini benar untuk ibu muda yang tidak mempunyai sesiapa untuk meninggalkan bayi mereka. Wanita selepas bersalin mahu menyusun badan. Tetapi tidak ada masa untuk perjalanan ke kelab kecergasan, dan, sebagai peraturan, tidak ada wang percuma sama ada. Bagaimana untuk menjadi? Untuk menangani bayi dalam pelukan anda, secara literal dan kiasan. Sekurang-kurangnya, inilah yang dilakukan oleh salah seorang pembaca Lifehacker, Marina Fedotova.

Bersalin menanti di hadapan … Dan, seperti yang saya lihat, rendaman yang tidak terkawal dalam kanak-kanak dengan sifat-sifat wajib dalam bentuk kepala yang tidak dicuci, gaun persalinan yang diregangkan dan - oh, seram! - berat badan berlebihan berpasangan dengan ketidakupayaan untuk menyingkirkannya. Lagipun, saya tidak sepatutnya mempunyai pengasuh, suami saya pergi kerja pada pukul 8 pagi dan balik tepat 12 jam kemudian, dan ibu bapa saya jauh. Iaitu, tidak mungkin untuk meninggalkan bayi dalam jagaan orang lain untuk pergi ke gim.

Senaman sederhana telah ditunjukkan untuk memanjangkan hayat. Jika anda menumpukan hanya 15 minit sehari untuk aktiviti fizikal, maka anda boleh menambah sekurang-kurangnya 2.5 tahun pada ketepatan masa peribadi anda. Berbaloi dengan peluh bersenam. Selain itu, seperti yang anda lihat, anda tidak perlu melawat kelab dan gim yang mahal untuk kekal cergas.

Senaman di rumah tersedia untuk semua orang!

Untuk melengkapkan dan melengkapkan perkara di atas, berikut ialah tujuh saluran YouTube terbaik untuk berlatih di rumah.