Benarkah orang yang mempunyai berat badan berlebihan tidak dibenarkan berlari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Risiko tertentu wujud, tetapi ia boleh dikurangkan jika isu itu didekati dengan betul.

Apa yang dianggap sebagai berat badan berlebihan

Iklan kecergasan mencadangkan bahawa orang yang sihat harus mempunyai peratusan lemak badan yang sangat rendah. Kiub dan kelegaan tersendiri ahli bina badan mengelirukan dan membuatkan orang yang mempunyai berat badan normal menganggap diri mereka berlebihan berat badan.

Untuk menghilangkan keraguan, kira indeks jisim badan anda. Ini bukan penunjuk yang paling boleh dipercayai, kerana ia tidak mengambil kira peratusan jisim otot, tetapi ia akan dilakukan untuk pemahaman kasar tentang gambaran umum.

BMI = berat (kg) / tinggi² (m)

Berat normal berada dalam julat dari 18.5 hingga 24.99 kg / m². Jika ini adalah kes anda, anda boleh menutup artikel dan pergi untuk berlari.

Pada nilai dari 25 hingga 29, 99 kg / m² dikatakan berat badan berlebihan, dan pada 30 kg / m² atau lebih, obesiti didiagnosis. Sebagai peraturan, dalam kes ini, dinasihatkan untuk menggantikan larian dengan beban kardio yang lebih lembut - berenang, bersenam dengan basikal senaman. Dan atas sebab tertentu.

Benarkah berlari boleh memudaratkan badan?

Terdapat beberapa sebab mengapa berat badan berlebihan boleh menyebabkan berlari berbahaya:

• Risiko kecederaan yang tinggi. Disebabkan oleh berat badan yang meningkat, otot, tulang dan tisu penghubung orang gemuk mengalami lebih tekanan daripada struktur yang sama dalam pelari dengan berat badan normal. Oleh itu, orang yang berlebihan berat badan perlu mengambil lebih sedikit langkah untuk melintasi garisan di mana penyesuaian terhadap tekanan berakhir dan kecederaan bermula.

• Pemulihan perlahan. Berat badan berlebihan dan obesiti sering dikaitkan dengan keradangan kronik. Keadaan ini boleh mengganggu 1.

  2. badan boleh mengatasi microtrauma yang diterima semasa latihan, yang meningkatkan risiko kecederaan dalam pelajaran seterusnya.

• Memburukkan masalah sendi. Kelebihan berat badan boleh menyebabkan masalah sendi tanpa sebarang jogging, dan orang yang berlebihan berat badan sering mengalami ini walaupun sebelum mereka mula bersenam. Sebagai contoh, obesiti meningkatkan beban pada bahagian dalam sendi lutut, menimbulkan kecacatan tulang rawan dan osteoarthritis.

Penyelidikan tentang risiko kecederaan berlari mengesahkan kesan berbahaya daripada berat badan berlebihan. Jadi, dalam satu eksperimen, 930 pelari pemula telah diuji dan mendapati bahawa BMI 25-30 kg / m² meningkatkan risiko kecederaan sebanyak 2.7%, dan melebihi 30 kg / m² - sebanyak 10.3%. Pada masa yang sama, indeks jisim badan kurang daripada 20 kg / m² mempunyai kesan perlindungan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan semasa latihan sebanyak 14%.

Satu lagi kajian, menganalisis data daripada 532 pelari pemula, juga menyatakan bahawa BMI yang tinggi dengan ketara meningkatkan risiko berhenti latihan akibat sakit kaki atau belakang.

Data yang sama diperolehi dalam eksperimen dengan penyertaan 848 pelari amatur yang dilatih untuk perlumbaan 6, 7 km. Dalam kumpulan atlet pemula dengan BMI 25) peserta, penunjuk ini mencapai 25%.

Oleh itu, orang gemuk benar-benar mengambil lebih banyak risiko untuk berlari. Tetapi itu tidak bermakna mereka tidak perlu berfikir tentang berlari. Anda hanya perlu berhati-hati sedikit.

Adakah boleh berlari jika anda berlebihan berat badan

Walaupun berat badan berlebihan meningkatkan risiko sakit selepas bersenam, tidak semua pelari gemuk akhirnya cedera (dan tidak semua pelari yang sihat melakukannya tanpa kecederaan).

Sebagai contoh, dalam percubaan yang menyediakan untuk larian 6.7 km, daripada 334 pelari dengan BMI melebihi 25 kg / m², hanya 82 peserta yang cedera. Lebih-lebih lagi, apa-apa aduan sakit di kaki atau belakang, yang menyebabkan seseorang tercicir daripada permainan selama seminggu, dianggap sebagai kecederaan.

Baki 252 orang daripada kumpulan itu tidak mengalami kecederaan yang akan memaksa mereka untuk menahan diri daripada berlari. Lebih-lebih lagi, para saintis menyatakan bahawa kedua-dua kumpulan peserta - kedua-dua berat badan berlebihan dan tanpa - menggunakan bilangan jam yang sama semasa eksperimen. Iaitu, kesakitan dan kecederaan tidak menghalang orang yang berlebihan berat badan daripada melengkapkan latihan mereka.

Apatah lagi, senaman yang kerap boleh memberi kesan positif kepada kesihatan sendi walaupun tanpa menurunkan berat badan. Para saintis Norway memeriksa data 15 ribu wanita dan 14, 7 ribu lelaki selama 11 tahun dan menyimpulkan bahawa orang gemuk lebih cenderung untuk menderita osteoarthritis daripada peserta dengan berat badan normal. Tetapi jika mereka melakukan senaman yang kuat pada masa yang sama, risikonya akan berkurangan.

Oleh itu, berat badan berlebihan bukanlah alasan untuk berhenti berlari. Ia kemungkinan besar tidak akan membahayakan kesihatan anda jika anda memilih beban mengikut kemampuan anda dan tidak tergesa-gesa.

Ia mungkin mengambil masa 3-4 tahun untuk orang gemuk untuk beralih kepada berlari dengan selamat. Sekiranya berat badan berlebihan tidak begitu ketara, badan akan dapat menyesuaikan diri dalam beberapa bulan.

Bagaimana untuk mengetahui bila anda boleh mula berlari

Untuk mengelakkan kecederaan dan tidak benci berlari selepas sesi pertama, ikut peraturan ini:

• Rujuk doktor anda. Sebelum memulakan senaman, berjumpa pakar penyakit kaki dan pakar kardiologi untuk menolak penyakit sendi dan kardiovaskular.
• Mulakan dengan berjalan. Orang dari mana-mana badan dinasihatkan untuk memulakan latihan dengan berjalan, dan jika anda berlebihan berat badan, ini adalah satu kemestian. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan beban dengan meningkatkan kelajuan atau kecondongan treadmill.
• Tambah beban kuasa. Latihan menahan berat boleh membantu anda menguatkan kaki dan teras anda. Otot yang kuat akan mengekalkan sendi dan tulang belakang anda pada kedudukan yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan semasa berlari.
• Berlatih pada kadar perbualan. Ini ialah kelajuan di mana anda boleh meneruskan perbualan tanpa tercungap-cungap atau berhenti. Jika anda tidak dapat meneruskan perbualan walaupun berjalan laju, sudah pasti ia masih awal untuk berlari.
• Keamatan bergantian. Apabila anda meningkatkan tahap kecergasan anda, anda boleh beralih kepada berjalan dan selang larian yang tenang dalam perkadaran yang selesa. Sebagai contoh, anda boleh berjalan selama 4 minit, berjoging selama 60 saat, dan ulangi ini 5-6 kali dalam satu senaman. Tingkatkan masa larian anda secara beransur-ansur dan kurangkan jumlah berjalan.
• Tingkatkan volum secara beransur-ansur. Jangan tambah jarak atau masa lebih daripada 5% seminggu. Sebagai contoh, senaman setengah jam anda termasuk 6 selang 3 minit berlari dan 2 minit berjalan. Anda sudah biasa dengan beban sedemikian dan anda berasa hebat. Selepas 1-2 minggu, anda boleh meningkatkan masa berjalan dalam setiap selang sebanyak 10 saat. Dengan kebarangkalian yang tinggi, badan anda akan bertolak ansur dengan peningkatan sedemikian dengan baik.

Jangan berusaha untuk rekod, cari rentak yang selesa di mana anda boleh bekerja tanpa sesak nafas dan kesakitan yang teruk, dan berlari hanya akan memberi manfaat kepada anda.