Adakah anda perlu minum protein untuk menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semuanya bergantung pada diet anda.

Apa itu protein

Serbuk protein adalah makanan tambahan yang terdiri daripada protein yang diasingkan daripada komponen lain. Ia diperoleh daripada susu, telur, soya, kacang polong dan makanan berprotein tinggi yang lain.

Sekali dalam badan, protein berkelakuan sama seperti protein dalam makanan - ia dipecahkan kepada asid amino dan digunakan untuk menghasilkan tenaga, mencipta enzim dan membina tisu baru.

Biasanya, orang membeli protein dalam usaha untuk membina otot: jumlah protein yang tinggi adalah penting untuk hipertrofi otot. Walau bagaimanapun, suplemen protein juga berguna untuk mereka yang hanya ingin menurunkan berat badan tambahan tersebut.

Bagaimana protein membantu anda menurunkan berat badan

Banyak karya saintifik menunjukkan,,,, bahawa jumlah protein yang tinggi membantu untuk menghilangkan pound tambahan lemak, lebih-lebih lagi, kedua-dua semasa diet yang ketat dan tanpa sebarang sekatan pada jumlah kalori.

Sebagai contoh, dalam satu eksperimen, selama enam bulan diet protein tinggi (25% protein, 30% lemak, 45% karbohidrat), peserta kehilangan 9 kg berat dan 7, 6 kg lemak. Pada masa yang sama, orang ramai makan seberapa banyak yang mereka mahu, dan memilih hidangan itu sendiri.

Di bawah ini kita akan melihat dengan lebih dekat mekanisme di mana protein membantu menurunkan berat badan.

Mengurangkan rasa lapar

Protein meningkatkan jumlah glukagon-like peptide-1 (GGP-1), cholecystokinin (CCK) dan peptide YY - hormon yang mempengaruhi rasa kenyang, dan juga mengurangkan tahap "hormon lapar" ghrelin.

Di samping itu, jumlah protein yang tinggi dalam diet meningkatkan sintesis enzim yang mencetuskan pengeluaran glukosa dalam hati dan penukaran seterusnya kepada glikogen. Otak menerima isyarat bahawa terdapat cukup nutrien, dan rasa lapar berkurangan.

Ciri-ciri protein ini membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama selepas makan dan secara amnya makan lebih sedikit walaupun tanpa sekatan kalori.

Meningkatkan perbelanjaan tenaga berehat

Selepas makan, badan memerlukan sejumlah tenaga untuk memproses dan menyerapnya. Kesan ini dipanggil termogenesis makanan.

Asimilasi lemak hanya mengambil 0-3% daripada nilai pemakanan mereka, karbohidrat memerlukan lebih sedikit - 5-10%. Tetapi untuk memproses protein, badan perlu menghabiskan 20-30% tenaga yang diterima daripada makanan.

Oleh itu, disebabkan oleh thermogenesis pemakanan, protein meningkatkan metabolisme semasa rehat: anda menghabiskan lebih banyak kalori tanpa sebarang senaman, yang membantu menghilangkan pound tambahan dengan lebih cepat.

Menyokong Otot Kurus

Apabila badan berehat, kira-kira 50-80% daripada semua tenaga dibelanjakan untuk mengekalkan jisim otot, manakala tisu adiposa hampir tidak menggunakan kalori. Oleh itu, lebih banyak otot seseorang, lebih banyak tenaga yang dibelanjakan.

Dalam proses menurunkan berat badan, anda kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga peratusan tertentu jisim otot, dan lebih ketat diet, lebih banyak otot akan terbakar. Protein membantu mengekalkan jisim otot dan kadar metabolisme yang tinggi walaupun tanpa latihan kekuatan, malah meningkatkannya dengan latihan.

Siapa Perlu Cuba Slimming Protein Powder

Dalam kebanyakan kajian tentang faedah protein untuk penurunan berat badan, protein menyumbang 27-30% daripada jumlah kalori, atau 1-1.6 g protein setiap kg berat badan.

Anda boleh mendapatkan jumlah ini dengan mudah daripada makanan ringkas dan mendapatkan semua faedah yang diterangkan di atas, serta vitamin dan mineral.

Pertimbangkan untuk membeli serbuk protein jika anda:

• Makan makanan yang kecil dan tidak teratur … Minum protein shake adalah lebih mudah dan lebih cepat daripada makan 200 g dada ayam atau sebungkus keju kotej.
• Makan diet vegetarian … Protein daripada makanan tumbuhan kurang hadam berbanding protein daripada sumber haiwan, jadi ia boleh menjadi masalah untuk mencapai keperluan harian anda tanpa daging, produk tenusu dan telur.
• Takut berlebihan dengan kalori … Serbuk protein mempunyai jauh lebih sedikit karbohidrat dan lemak daripada makanan biasa, jadi dengan suplemen, anda boleh menampung keperluan protein anda tanpa membuat terlalu banyak pilihan diet.

Siapa yang Tidak Boleh Menggunakan Protein untuk Menurunkan Berat Badan

Pengoksidaan asid amino protein meningkatkan beban pada buah pinggang dan, dalam jangka panjang, meningkatkan risiko pembentukan batu.

Pada orang yang sihat, walaupun 2.8 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari tidak menjejaskan fungsi buah pinggang, tetapi jika anda mempunyai masalah dengan organ ini, ia patut mempertimbangkan cara lain untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk memilih protein untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak jenis serbuk protein:

• whey - protein dari susu lembu, berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan jisim otot, dan pada masa yang sama agak murah. Pekat protein whey mengandungi 10–55% laktosa, terpencil - hanya 0.5% gula susu. Jika anda tidak bertoleransi laktosa atau mempunyai sekatan karbohidrat yang ketat, pilih yang kedua. Tetapi perlu diingat bahawa kosnya lebih tinggi.
• Casein adalah satu lagi protein yang diperoleh daripada susu. Ia kaya dengan kalsium dan fosforus, diserap dengan baik oleh badan dan melambatkan pengosongan perut. Daripada tindak balas dengan asid perut, kasein bertukar menjadi bekuan, yang perlahan-lahan dicerna, secara beransur-ansur melepaskan asid amino dan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.
• Telur adalah protein terbaik untuk rasa kenyang, tetapi juga salah satu yang paling mahal. Bukan kebetulan bahawa telur hancur telah menjadi hidangan sarapan pagi klasik: putih telur hampir diserap sepenuhnya oleh badan, menahan rasa lapar untuk masa yang lama dan membuatkan orang ramai kurang makan dalam 24 jam akan datang.
• Daging lembu - lebih baik daripada whey untuk penurunan berat badan. Dalam satu eksperimen, peserta jenis protein ini kehilangan 2.5% lebih lemak daripada mereka yang minum whey.
• Kacang - Sesuai untuk vegetarian, memberikan rasa kenyang yang sama seperti protein whey dan kasein.
• Soya dan nasi - juga sesuai untuk vegetarian. Jenis ini kurang berkesan daripada protein whey dalam mengurangkan lemak, lilitan pinggang dan rasa lapar, tetapi masih memberikan hasil yang lebih baik daripada suplemen karbohidrat atau tanpa protein tambahan.

Bagaimana untuk mengambil protein untuk penurunan berat badan

Serbuk protein dicairkan dalam air atau susu, dan juga ditambah kepada hidangan dan pencuci mulut: biskut, penkek, mufin, kek keju.

Untuk mengetahui berapa banyak gram protein yang anda perlu makan setiap hari, tentukan pengambilan protein harian anda, dan kemudian sekurang-kurangnya kira-kira jumlah yang anda makan dalam makanan biasa anda.

Sebagai contoh, jika berat anda 70 kg, elaun harian anda ialah 70-112 g protein. Jika anda makan tiga kali sehari dan mendapat kira-kira 25 g protein daripada makanan biasa dalam setiap hidangan (hanya 75 g), anda perlu minum 37 g protein lagi untuk menampung keperluan protein anda sepenuhnya.

Jika anda mengambil kurang protein dengan makanan biasa anda, anda boleh meningkatkan dos protein, tetapi cuba mengambilnya dalam bahagian 20-25 g pada satu masa: jumlah ini dijamin untuk diserap oleh badan.

Berapa Lama Anda Boleh Minum Protein Penurunan Berat Badan?

Diet protein tinggi yang berlangsung selama 6 hingga 12 bulan tidak memudaratkan kesihatan, tetapi sama ada selamat untuk dimakan dengan cara ini untuk tempoh yang lebih lama tidak diketahui.

Sebagai contoh, satu kajian kohort mendapati hubungan antara diet protein tinggi, diet rendah karbohidrat (purata 76 gram protein dan 208 gram karbohidrat sehari) dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanser.

Mungkin keputusan ini dikaitkan dengan pengambilan daging dan susu yang tinggi - kedua-dua makanan ini tinggi protein, tetapi pada masa yang sama meningkatkan risiko kanser. Ia boleh diandaikan bahawa jika anda meningkatkan tahap protein anda dengan protein serbuk, ia tidak akan menyebabkan kesan kesihatan yang negatif.

Untuk mengurangkan risiko, tambahkan lebih banyak makanan sihat dengan karbohidrat ke dalam diet anda: bijirin dan kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan dan beri. Mereka akan menyediakan vitamin, antioksidan dan serat yang anda perlukan untuk memastikan sistem kardiovaskular anda sihat dan mengurangkan keradangan dalam badan anda, yang merupakan punca banyak penyakit serius, termasuk kanser.