7 senaman berat badan untuk pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk berlari dengan cekap dan pantas, anda perlu mempunyai otot teras yang kuat. Mereka bertanggungjawab untuk menstabilkan badan di angkasa. Senaman pendek berat badan akan membantu menguatkan mereka.

Berlari dengan sendirinya menguatkan badan. Tetapi pertama, otot perlu bekerja dengan betul. Anda tidak memerlukan peralatan tambahan untuk ini - berat anda sendiri sudah cukup. Dan ia tidak akan mengambil banyak masa - sudah cukup untuk melakukan satu senaman setiap jenis 2-3 kali seminggu.

Latihan statik

Latihan statik bertujuan untuk membangunkan kestabilan. Ambil posisi yang diingini dan jangan ubah kedudukan badan untuk masa tertentu. Perhatikan seluruh badan anda semasa mengambil postur yang diingini. Bernafas dengan tenang. Matlamat utama latihan statik ialah otot teras.

1. Papan pada siku

Berdiri di atas jari kaki dan lengan bawah (siku terus di bawah bahu). Jangan turunkan atau sengetkan kepala anda, jangan bengkokkan atau angkat pelvis anda, tarik perut anda. Badan harus meregang dalam satu baris.

Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Lakukan 1-2 set.

2. Bar sisi

Letakkan badan dalam keadaan baring di sisinya. Bersandar pada permukaan sisi kaki kiri dan lengan kiri anda (siku berada tepat di bawah bahu) dan angkat badan anda.

Kaki kanan harus berbaring di sebelah kiri atau berdiri di belakang jika sukar untuk mengekalkan keseimbangan. Regangkan tangan kanan anda ke atas atau letakkan pada tali pinggang anda. Tarik perut anda, jangan biarkan pelvis anda kendur. Anda perlu meregangkan dalam satu baris.

Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Ulangi latihan, pusing ke arah yang lain.

Berpusing

Semasa berlari, tork ikat pinggang bahu dan pelvis juga mendorong badan ke hadapan. Lakukan mana-mana latihan di bawah untuk menguatkan otot serong anda.

3. twist Rusia

Duduk dengan kaki dibengkokkan pada sudut tepat dan badan anda condong 45 darjah. Regangkan tangan anda ke hadapan. Putar badan ke kiri, kemudian ke kanan. Pada masa yang sama, pastikan bahagian belakang tidak dibulatkan.

Jika sukar, kemudian betulkan kaki anda dengan sokongan atau. Secara ringkasnya, angkat sedikit kaki yang bengkok.

Lakukan 1-2 set 8-10 pusingan dalam setiap arah.

4. penstabilan T

Kedudukan permulaan ialah papan pada lengan lurus. Alihkan berat badan anda ke lengan dan kaki kiri anda. Putar badan anda ke kanan dengan meletakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda dan memanjangkan lengan kanan anda ke atas. Badan harus kelihatan seperti huruf "T".

Tahan pose ini selama beberapa saat. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan lakukan latihan di sisi lain.

Lakukan 1-2 set 8-10 pusingan dalam setiap arah.

Latihan dinamik

Semasa senaman, adalah penting untuk memastikan bahagian tengah badan stabil dengan pergerakan lengan dan kaki.

5. Anjing pemburu

Berdiri merangkak: tapak tangan di bawah bahu anda, lutut di bawah pelvis anda, belakang rata. Regangkan kaki kiri anda ke belakang, rasakan ketegangan di punggung kiri anda. Gerakkan tangan kanan ke hadapan di sepanjang telinga. Jangan buang kepala anda ke belakang dan jangan ubah kedudukan kaki dan lengan yang menyokong.

Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar tangan dan kaki, buat senaman semula.

Lakukan 1-2 set 8-10 kali pada setiap sisi.

6. Pendaki gunung

Kedudukan permulaan ialah papan pada lengan lurus. Tarik lutut kanan anda ke arah dada anda. Jangan bulatkan belakang anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Tarik lutut kiri anda ke arah dada anda.

Lakukan 1-2 set 8-10 ulangan untuk setiap kaki.

7. Kumbang di belakang

Kedudukan permulaan - di belakang, kaki bengkok pada sudut kanan, lengan dipanjangkan ke atas, otot perut tegang. Tanpa mengendurkan perut anda, panjangkan dan turunkan kaki kiri dan lengan kanan anda (jangan letakkan lengan dan kaki anda di atas lantai).

Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar tangan dan kaki, buat senaman semula.

Lakukan 1-2 set 8-10 kali pada setiap sisi.