Bagaimana saya menghilangkan 18 pound tambahan, memperoleh bentuk fizikal yang baik dan belajar bagaimana untuk mengekalkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Menyesuaikan senaman dan diet anda dengan gaya hidup harian anda lebih berkemungkinan mencapai matlamat anda.

Adalah dipercayai bahawa penurunan berat badan hanya boleh dilakukan melalui diet yang ketat dan aktiviti fizikal yang berat. Orang dengan tegas memulakan kehidupan baru, menunjukkan keajaiban motivasi, melakukan usaha raksasa, tetapi selepas beberapa ketika mereka kembali ke keadaan sebelumnya. Setiap percubaan baru berakhir dengan kegagalan. Daripada bisep, hanya rasa bersalah yang tumbuh.

Bagaimana anda membuatnya berfungsi? Pertama sekali, ubah pendekatan:

• Tinggalkan diet dan latihan keras.
• Jangan dengar nasihat daripada atlet profesional dan blogger kecergasan.
• Tiada spontan: memulakan hidup baru memerlukan persediaan.

Keadaan badan sangat bergantung kepada kualiti pemakanan dan aktiviti fizikal. Makanan harus lengkap dan mengandungi semua bahan yang diperlukan untuk kehidupan. Diet bukan pemakanan yang baik. Jika anda kelaparan, hilangkan diri anda daripada lemak atau karbohidrat, maka lambat laun anda akan terlepas. Tiada jumlah kemahuan akan membantu.

Nasihat atlet dan blogger kecergasan tidak berguna untuk orang biasa. Seluruh hidup mereka berkisar tentang latihan dan pemakanan yang betul: mereka tidak perlu menyesuaikan diri dengan jadual pejabat. Oleh itu, anda perlu meneruskan dari keadaan hidup anda sendiri.

Tidak perlu memulakan hidup baru "sekarang", seperti yang diajar oleh guru pertumbuhan peribadi. Mulakan pada hari Isnin. Tetapi menjelang hari Isnin, anda sepatutnya mempunyai sumber yang diperlukan dan pelan tindakan yang jelas.

Pemakanan yang betul

90% kejayaan adalah pemakanan yang betul. Mari kita mulakan dengan dia.

Terdapat dua pilihan untuk cara memulakan.

Pilihan 1

Dua minggu pertama anda hidup seperti biasa, tetapi anda mula menyimpan diari makanan. Catat secara terperinci setiap hidangan: berapa banyak dan apa yang dimakan. Kami memotong pengeringan pada rakan sekerja - mereka menulisnya. Kami makan sebatang coklat dalam perjalanan pulang - dalam diari. Kami makan begitu banyak sehingga ia menjadi memalukan - jangan menipu diri sendiri, kami menulis. Diari dengan jelas akan menunjukkan kepada anda perbezaan antara jumlah sebenar makanan dan idea anda mengenainya.

Penemuan menakjubkan menanti anda: anda fikir anda makan secara sederhana, tetapi sebenarnya anda makan banyak makanan dalam sehari.

Diari itu kelihatan seperti inovasi kecil. Tetapi dalam masa dua minggu, dia akan menyusun semula pemikiran anda dan menyediakan anda untuk perubahan. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukannya tanpa diari.

Pilihan 2

Tentukan hari untuk memulakan hidup baru. Contohnya, 3 Disember 2018, Isnin. Pada hari ini, anda sepatutnya mempunyai:

• Pemahaman yang jelas:

  • bagaimana anda akan makan;
  • apa yang anda akan makan.
• Hidangan sedia untuk sepanjang hari, dibahagikan kepada bahagian.
• Meal plan untuk hari Selasa dan Rabu.

Bagaimana anda akan makan

Rancang untuk makan lima atau enam kali sehari. Makan dalam bahagian kecil, dengan rehat 2, 5-3 jam. Ini akan mengelakkan anda daripada kelaparan dan makan berlebihan. Kelaparan ringan muncul hanya sebelum makan seterusnya. Bawa makanan bersama anda dalam bekas. Dalam kehidupan baru, diet, ritual dan tabiat yang lengkap adalah penting.

Jika hari bekerja anda adalah dari 10:00 hingga 19:00, maka makanan pada siang hari adalah seperti ini:

• 9:00 - sarapan pagi di rumah;
• 12:00 - snek pertama di tempat kerja;
• 15:00 - snek kedua di tempat kerja;
• 18:00 - snek ketiga di tempat kerja;
• 21:00 - makan malam di rumah.

Seperti yang anda lihat, terdapat tiga kali makan pada waktu bekerja. Ini bermakna anda memerlukan tiga bekas kecil atau satu bekas besar, dibahagikan kepada petak.

Perkara yang perlu dilakukan sebelum Isnin:

1. Beli produk.
2. Beli bekas makanan jika tidak ada.
3. Sediakan makanan untuk dibawa ke tempat kerja.
4. Bahagikan ke dalam bekas.
5. Fikirkan bagaimana anda akan membawa bekas dan tempat menyimpannya di pejabat.

Makanan pecahan juga mempunyai satu kesan sampingan yang bermanfaat: ia mencetuskan mekanisme kawalan kenyang semula jadi. Tanpa mengira kalori dan menimbang bahagian anda, anda akan belajar untuk berasa seperti anda sudah cukup makan. Benar, ini tidak berfungsi dengan makanan segera dan kek.

Apa yang anda akan makan

Hapuskan sepenuhnya alkohol, pastri, roti dan apa-apa barangan bakar secara amnya. Cola, makanan segera dan makanan mudah juga perlu mengucapkan selamat tinggal. Makanan yang kurang diproses, lebih baik. Contohnya, makan daging kukus atau panggang dan bukannya sosej. Sebagai karbohidrat - bijirin, pasta gandum durum, buah-buahan. Secara umum, seperti yang mereka katakan di Barat, makanan keseluruhan.

Juga, cuba untuk menghilangkan penambah rasa, tambah garam biasa yang kurang.

Pada mulanya, makanan akan kelihatan hambar, tetapi selepas beberapa minggu, selera akan terbiasa dengannya, dan anda akan mula membezakan warna rasa yang tidak dikenali.

Kadang-kadang tidak mungkin untuk mengekalkan jeda antara waktu makan. Sebagai contoh, anda pergi ke mesyuarat di pejabat orang lain dan tinggal lewat. Bekas dengan makanan kekal di tempat kerja, tetapi saya mahu makan sekarang. Untuk kes sedemikian, sentiasa bawa buah-buahan dan batang kacang bersama anda, sebaik-baiknya tanpa gula. Dia akan menyelamatkan anda daripada makan berlebihan di kafe terdekat. Jika anda masih makan berlebihan, anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri, berhenti dan mulakan semula. Teruskan hidup dalam rejim baru.

Latihan fizikal

Sukan, dalam fikiran orang jahil, adalah mengatasi diri sendiri, kesakitan dan kesusahan. Tiada kesakitan, tiada keuntungan: untuk menurunkan berat badan, anda perlu berlari. Pastikan anda bermula pada bulan November, jam enam pagi dengan angin sejuk dan ais. Dan berlari tiga kilometer sekaligus, dan pulang ke rumah dalam keadaan letih dan beku. Tidak menghairankan bahawa motivasi dengan pendekatan ini cukup untuk maksimum tiga hari.

Malah, caj 10 minit pada waktu pagi dan petang sudah cukup untuk anda bermula. Latihan adalah yang paling mudah, paling asas.

Pastikan anda melakukan squats. Ini adalah asas kecergasan anda. Jika anda boleh melakukan tekan tubi sekurang-kurangnya sekali, lakukan tekan tubi, mampu tarik ke atas - tarik ke atas.

Perkara utama:

• dapatkan pakaian khas untuk kelas;
• bermula dengan lancar;
• ingat bahawa walaupun senaman selama 10 minit adalah senaman, bukan hayunan anggota badan secara spontan dalam perjalanan ke dapur.

Contoh program senaman

1. Tukar pakaian seragam.

2. Lakukan pemanasan bersama. Mulakan dengan putaran lancar dengan tangan anda, kemudian dengan siku dan bahu anda. Lutut terutamanya berhati-hati, pastikan ia tidak sakit. Jika sakit berlaku, lebih baik berjumpa doktor dengan segera. Memanaskan badan biasanya mengambil masa 2-3 minit. Sebaik sahaja anda merasakan diri anda memanaskan badan, teruskan bersenam.

3. Latihan pertama ialah mencangkung.

• Pendekatan pertama, memanaskan badan - 5 kali. Rehat seminit.
• Pendekatan ke-2, yang utama - 10 kali. Rehat seminit.
• Pendekatan ke-3, halangan - 5 kali. Dua minit berehat.

4. Latihan kedua ialah tekan tubi. Kami menganggap bahawa anda hanya boleh melakukan tekan tubi sekali sahaja. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan versi latihan yang lebih ringan: tekan tubi dari lutut anda atau meletakkan tangan anda di atas pelamin. Ini akan melatih otot yang anda inginkan tanpa beban penuh.

• Pendekatan pertama, memanaskan badan - 3 tekan tubi mudah. Rehat seminit.
• Pendekatan ke-2, yang utama - 1 tekan tubi biasa. Rehat seminit.
• Pendekatan ke-3, halangan - 3 tekan tubi mudah.

5. Latihan sudah tamat. Berjalan-jalan untuk menarik nafas, goncang tangan dan kaki anda untuk menghilangkan tekanan, dan mandi.

Walaupun anda rasa anda boleh melakukan lebih banyak lagi, bertenang untuk dua minggu pertama. Pada permulaan, perkara utama adalah untuk membangunkan tabiat dan membiasakan badan dengan tekanan.

Selepas beberapa ketika, anda akan merasakan bahawa anda perlu menambah beban. Cuba tambah ulangan pada set anda. Jika ia tidak berkesan, tambahkan bilangan pendekatan. Tingkatkan beban apabila diperlukan.

Pada waktu petang, senaman boleh diulang, hanya gantikan tekan tubi dengan tarik ke atas.

keputusan

Hasil pertama yang ketara akan muncul dalam sebulan setengah.

• Anda akan menurunkan berat badan. Biasanya dalam beberapa bulan pertama ia mengambil masa kira-kira 10 kg.
• Anda akan menjadi lebih kuat. Koordinasi pergerakan akan bertambah baik.
• Keadaan kesihatan akan bertambah baik.
• Insomnia akan hilang.
• Kebergantungan cuaca akan melemah atau hilang sepenuhnya.
• Simpan sejumlah besar wang. Cuba percubaan. Untuk bulan pertama, makan seperti biasa, tulis semua yang anda makan, dan rekod perbelanjaan. Dari bulan kedua, beralih kepada hidangan baru dan terus merekodkan perbelanjaan. Jumlahnya dibahagi separuh, atau lebih. Alkohol, gula-gula, makan tengah hari perniagaan dan makanan mudah adalah lebih mahal daripada bijirin dan dada ayam.
• Tingkatkan kemahiran perancangan dan penyusunan diri anda.
• Akan ada lebih banyak pemanduan dan keseronokan.
• Kualiti hidup keseluruhan akan bertambah baik. Anda akan berasa lebih muda dan lebih sihat.

Perkara utama ialah menyimpan matlamat besar dalam fikiran, bergerak ke arah itu dalam langkah-langkah kecil setiap hari, dan semuanya akan berjaya.