2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Otot teras yang kuat mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi larian, terutamanya dalam jarak jauh, dalam regangan terakhir apabila keletihan berada di puncaknya. Lebih kuat bahagian atas badan anda, lebih lama anda boleh mengekalkan bentuk larian yang betul. Jadi hari ini kita diingatkan tentang senaman mudah tetapi sangat berkesan yang akan membentuk otot teras anda!
Otot teras adalah kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis, pinggul dan tulang belakang. Otot-otot teras termasuk: otot serong perut, otot perut melintang, otot rektus abdominis, otot gluteus kecil dan sederhana, adduktor, otot hamstring, otot infraspinatus, otot coracobrachial, dan sebagainya.
Seperti yang anda lihat, otot teras membantu kita mengekalkan badan kita tegak, memindahkan tenaga dan mengagihkan beban menyokong berat badan kita pada dua kaki. Latihan yang ditawarkan oleh jurulatih Runner's World Susan Paul telah lama anda kenali. Mereka sangat mudah, anda boleh melakukannya setiap hari sendiri tanpa melawat kelab sukan dan tanpa peralatan tambahan. Untuk bermula, ikuti beberapa pendekatan. Semasa melakukan senaman superman, cuba kekal di kedudukan teratas selama 20-30 saat.
Papan standard
Jika ini kali pertama anda, cuba berdiri di dalamnya selama 30 saat. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa atau bilangan set atau melakukan pengubahsuaian yang lebih kompleks: penekanan bukan pada kaus kaki, tetapi pada kenaikan kaki, kenaikan kaki bergantian, pada masa yang sama menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan, dan sebagainya.
Bar sisi
Superman
Tekan
Dalam kes ini, anda boleh memilih pilihan kegemaran anda untuk otot perut dan melakukan pelbagai latihan. Sebagai contoh, ini.
Tekan sisi
Pelbagai latihan adalah sangat luas, dan anda boleh memilih mana-mana pilihan yang sesuai dengan tahap, peralatan atau lokasi latihan anda.
Disyorkan:
Senaman Hari Ini: 4 Latihan untuk Melatih Semua Otot Teras Anda
Latihan ini akan menambah kepelbagaian pada latihan anda, mengepam otot teras anda dari sudut yang berbeza, dan dalam masa 20 minit bekerja akan meletihkan semua gentian otot dengan betul
Senaman Pelari: Kuatkan Lengan Anda
Hari ini kita akan bercakap tentang bahagian badan yang mendapat sedikit perhatian, manakala kaki mendapat semua kemuliaan. Ini adalah tangan. Ya, ya, kita sering menumpukan paling sedikit masa untuk tangan kita, kerana kita percaya bahawa hampir tidak ada yang bergantung pada mereka dalam berlari.
Senaman Pelari: Kuatkan Tendon dan Ligamen
Baru beberapa hari lalu, seorang kenalan yang kini sedang bersiap untuk perlumbaan seterusnya, mengadu sakit pada urat Achilles. Dia tidak merasakannya semasa berlari atau melakukan beberapa latihan yang istimewa dan sukar, tetapi apabila dia hanya melangkah keluar dari tepi jalan.
Senaman untuk pelari untuk menguatkan otot teras
Artikel itu mengandungi latihan yang akan membantu menguatkan otot belakang dan teras secara umum. Salah satunya adalah dari pelari jejak, yang kedua mengandungi unsur yoga
LATIHAN: 7 Latihan Pelari Terbaik untuk Menjadi Lebih Kuat
Untuk berlari lebih pantas, anda bukan sahaja perlu berjoging biasa, tetapi latihan lain yang membangunkan seluruh badan, bukan hanya kaki: yoga, latihan selang intensiti tinggi (HIIT), dan, tentu saja, kekuatan. Kebanyakan pelari tidak begitu gemar latihan kekuatan dan lebih suka melakukannya tanpa latihan selama mungkin, tetapi apabila ia datang kepada matlamat yang lebih serius, anda perlu menarik diri anda bersama-sama dan memasukkan yoga dan latihan kekuatan dalam prog