15 senaman terbaik untuk lengan yang cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak akan malu lagi dengan kemeja-T lengan pendek.

Untuk menjadikan lengan anda kelihatan kencang dan timbul, anda perlu mengepam otot. Sudah tentu, ini tidak akan membantu anda menghilangkan lemak berlebihan, tetapi anggota badan akan kelihatan lebih baik.

Kami telah memilih beberapa latihan untuk mengepam semua otot di mana penampilan lengan dan bahu bergantung. Untuk kebanyakan, anda hanya memerlukan dumbbell, tetapi terdapat juga senaman dengan bar mendatar, bar selari, atau tanpa peralatan sama sekali - dengan berat badan anda.

Cara melakukan senaman lengan

Bersenam 2-3 kali seminggu. Ambil sekurang-kurangnya 48 jam berehat antara senaman untuk membolehkan otot anda pulih.

Pilih 1–2 latihan daripada setiap kategori dan masukkannya dalam program anda. Pada setiap sesi, tukar pergerakan anda untuk mengepam semua gentian otot dan mempercepatkan kemajuan anda.

Iaitu, lakukan 3-6 senaman lengan untuk setiap senaman.

Dalam pergerakan dengan barbel dan dumbbell, pilih berat sedemikian rupa untuk melakukan 8-12 ulangan tanpa melanggar teknik pergerakan. Buat 3-5 set.

Jika anda memilih senaman dengan berat badan anda sendiri, lakukan 3-5 pendekatan pada jarak dekat - sebanyak mungkin pengulangan. Jika anda tidak boleh melakukan pergerakan 6-8 kali tanpa melanggar teknik - berayun, jerking muncul, bahagian bawah belakang gagal - gantikannya dengan versi yang lebih mudah.

Senaman untuk bahagian hadapan tangan

Latihan ini akan meningkatkan ketebalan otot di bahagian depan lengan - bisep bahu. Ia menyala apabila anda membengkokkan siku anda, dan juga menarik sesuatu ke diri anda atau diri anda ke sesuatu.

1. Keriting bisep pekat

Duduk di atas bangku, ambil dumbbell di tangan anda. Tekan bahu anda ke bahagian dalam paha anda. Bengkokkan siku anda semasa mengangkat dumbbell dan turunkannya semula ke bawah. Lakukan pergerakan dengan lancar dan terkawal, cuba gerakkan lengan anda dalam amplitud penuh: bengkok ke hujung dan lepaskan sepenuhnya.

Ini adalah latihan terpencil di mana hanya satu sendi berfungsi - siku. Jadi jangan gerakkan seluruh badan anda. Jika anda perlu mengerahkan badan anda untuk mengangkat dumbbell, ambil berat yang lebih ringan atau kurangkan bilangan ulangan.

Apa yang hendak dibeli

• Dumbbell heksagon bergetah, 6 kg, 1 999 rubel →
• Dumbbell boleh dilipat, 15 kg, 2 500 rubel →
• Satu set dua dumbbell boleh lipat, 10 kg, 3 870 rubel →
• Dumbbell bergetah, 3 kg, 683 rubel →

2. Mengangkat dumbbell di atas bangku condong

Duduk di bangku condong dengan dumbbell di tangan anda, tekan badan anda ke belakang anda, kaki anda ke lantai. Turunkan lengan anda supaya mereka menggantung dengan bebas, dan siku anda berada di belakang garis badan. Bengkokkan tangan anda dengan dumbbell, kemudian lancar dan terkawal kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

3. Mengangkat barbell atau dumbbell untuk bisep

Pegang barbel dengan cengkaman terbalik, bengkokkan siku anda dan angkat ke paras bahu. Bahagian bawah belakang dan ulangi. Pastikan hanya lengan anda yang bergerak, dan seluruh badan kekal statik: tidak boleh berayun.

Latihan yang sama boleh dilakukan dengan dumbbell. Pada tahap yang melampau, pusingkan tangan anda dengan jari anda ke arah anda.

4. Barisan palang dengan cengkaman terbalik ke tali pinggang

Ambil barbel dengan cengkaman terbalik, condongkan badan anda ke hadapan sedikit, tetapi pastikan belakang anda lurus. Tarik bar ke atas sehingga ia menyentuh bahagian atas abdomen, perlahan-lahan turunkannya ke belakang dan ulangi.

5. Tarik ke atas dengan cengkaman terbalik

Sebarang tarikan tarik mengepam bisep, tetapi memusingkan tangan anda dengan tapak tangan ke arah anda, anda akan memuatkannya dengan lebih banyak lagi. Pegang bar mendatar dengan cengkaman terbalik, turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda. Tarik diri anda ke dagu di belakang palang. Pastikan leher anda lurus, jangan tarik dagu anda ke arah bar mendatar.

Jika anda belum tahu bagaimana untuk mendabik dada, cuba dua versi ringkas: sipi dan senget, atau Australia. Anda boleh melakukannya dengan cengkaman langsung atau terbalik. Garis lurus sedikit lebih sukar, tetapi dengan itu anda akan belajar dengan cepat untuk menarik bar mendatar tanpa sokongan.

Untuk tarik naik sipi, lompat ke atas dan ke bawah seperlahan yang mungkin.

Tarik ke atas Australia dilakukan pada bar rendah. Regangkan badan anda dalam satu baris, rapatkan bilah bahu anda dan tarik diri anda ke atas sehingga dada anda menyentuh bar mendatar.

Jika anda hanya melakukan bar mendatar, ganti antara jenis tarik-up yang berbeza untuk mendapatkan beban yang baik pada bisep anda.

Senaman untuk bahagian belakang tangan

Di belakang bahu adalah otot yang memanjangkan siku, trisep. Ia dimainkan semasa sebarang pergerakan di mana anda menolak sesuatu dari diri anda atau diri anda dari lantai atau dinding.

1. Tekan tubi terbalik di atas bangku

Latihan ini sesuai untuk semua peringkat kemahiran. Letakkan tangan anda di atas bangku di belakang badan anda, turunkan bahu anda. Bengkokkan siku anda ke bawah sehingga bahu anda selari dengan lantai, dan kemudian picit diri anda. Anda boleh bengkokkan lutut atau luruskan kaki anda. Yang terakhir lebih sukar.

2. Tekan tubi pada palang yang tidak rata

Lompat pada palang yang tidak rata, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, regangkan badan anda dalam satu baris. Bengkokkan siku anda dan turunkan bahu anda ke bawah selari dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah, supaya tidak mencederakan sendi bahu. Picit diri anda kembali dan ulangi.

Lakukan pergerakan dengan lancar, tanpa berayun dan menyentak. Jika tidak ada beban yang mencukupi, tambahkan berat pancake. Jika, sebaliknya, latihan itu terlalu sukar, cuba lakukannya dengan sokongan pada jalur elastik. Untuk melakukan ini, gantungkannya pada palang yang tidak rata, letakkan kaki anda di atasnya dan lakukan tekan tubi. Anjal akan menolak anda ke atas, mengeluarkan sebahagian daripada beban.

3. Sambungan Dumbbell Triceps

Berdiri tegak, ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan dan angkat ke atas kepala anda. Bengkokkan siku anda dan turunkan dumbbell di belakang kepala anda. Tarik semula dan ulangi.

4. Sambungan lengan di cerun

Ambil dumbbell di tangan anda, bengkokkan lutut anda sedikit dan condongkan badan anda ke hadapan dengan lurus ke belakang. Bengkokkan siku anda pada sudut tepat, pastikan ia rapat dengan badan anda. Panjangkan tangan anda dengan dumbbell dan kembali ke kedudukan permulaan.

5. Tekan tubi berlian

Tekan tubi jenis ini memuatkan trisep paling banyak disebabkan oleh tetapan lengan yang sempit. Letakkan tangan anda supaya jari telunjuk dan ibu jari anda disambungkan. Turunkan bahu anda, panjangkan badan anda dalam satu baris dari bahu ke kaki.

Jatuhkan dan picit diri anda, pastikan badan lurus. Cuba untuk tidak membongkok di bahagian bawah belakang; untuk ini, tegangkan perut anda.

Jika anda belum boleh melakukan tekan tubi berlian, mulakan dengan yang klasik, yang juga akan memuatkan trisep anda dengan baik dan menyediakan anda untuk variasi pergerakan yang lebih sukar.

Peraturan pelaksanaan adalah sama: badan berada dalam satu baris, bahu diturunkan, siku melihat ke belakang.

Jika anda bersenam di rumah, tanpa bar dan dumbbell, ganti antara pelbagai jenis tekan tubi untuk memuatkan sepenuhnya semua kepala trisep.

Senaman bahu

Bentuk bahu ditentukan oleh otot deltoid. Mereka menutupi sendi bahu dan terlibat dalam fleksi, lanjutan, penculikan, dan penambahan bahu.

1. Tekan bangku atau dumbbell berdiri

Latihan ini berfungsi dengan baik pada kedua-dua bahu dan trisep. Ambil barbell di dada anda, bawa siku anda ke hadapan. Picit bar ke atas dan bawa ke belakang kepala anda. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Semasa penekan bangku, jangan buang kepala anda ke belakang, lebih baik tarik dagu anda ke dalam diri anda: dengan cara ini bar akan mengikut trajektori optimum - lurus ke atas.

Jika anda melakukan senaman dengan dumbbells, dalam kedudukan permulaan, pegang mereka di atas bahu anda, dan kemudian tekan ke atas, memalingkan tapak tangan anda daripada anda.

2. Tetapkan dumbbells ke sisi

Berdiri tegak, ambil dumbbell, pusingkan tangan anda dengan tapak tangan ke arah anda - ini adalah kedudukan permulaan. Bengkokkan siku anda sedikit, rentangkan tangan anda ke tepi sehingga selari dengan lantai. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

3. Pembalikan dalam papan lengan bawah

Berdiri dalam sokongan berbaring di lengan bawah anda, ketatkan perut dan punggung anda, letakkan satu tapak tangan pada bahu yang bertentangan - ini adalah kedudukan permulaan. Putar badan ke sisi untuk mencapai papan lengan bawah sebelah. Kembali dan ulangi.

Pastikan pada kedudukan awal, bahu terletak di atas siku, jangan berehat otot perut - pastikan teras dihidupkan sehingga akhir latihan.

4. Susun atur condong

Ini adalah latihan untuk berkas posterior otot deltoid. Ambil dumbbell di tangan anda, condongkan badan selari dengan lantai atau lebih tinggi sedikit. Rentangkan tangan anda ke sisi dan kembalikannya.

5. Mengangkat dari lantai dengan sokongan pada penumbuk

Berbaring di atas lantai, rentangkan tangan anda ke sisi, genggam penumbuk anda. Menggunakan penumbuk anda di atas lantai, angkat bahagian atas badan anda dan angkat bilah bahu anda dari lantai. Cuba rilekskan perut anda dan angkat hanya dengan tangan anda. Betulkan kedudukan selama 1-2 saat, turunkan ke bawah dan ulangi.