Menghilangkan Tekanan: Relaksasi Otot Progresif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Saya belajar tentang kaedah relaksasi progresif semasa saya menyediakan artikel "Bagaimana Pakar Psikologi Menghilangkan Tekanan: 17 Cara Dibuktikan oleh Profesional." Ia menjadi menarik kepada saya dan saya memutuskan untuk mencari maklumat tambahan. Keputusan saya patut dicuba. Dan anda membuat keputusan selepas membaca artikel itu:)

Metodologi

Saya fikir anda telah membaca lebih daripada sekali bahawa keadaan dalaman kita berkaitan secara langsung dengan luaran, iaitu, dengan fizikal. Sekiranya anda berasa terharu, maka penampilan biasanya sesuai - bahu dan kepala di bawah, belakang membongkok. Jika anda memusuhi orang lain atau idea yang mereka sampaikan, anda akan mendengar dengan tangan atau kaki bersilang. Tetapi sebaik sahaja kita meluruskan bahu kita dan mengangkat kepala kita, atau keluar dari kedudukan perlindungan, dan keadaan dalaman, seolah-olah dengan sihir, mula berubah. Dan mood meningkat, keyakinan diri muncul, dan idea yang dinyatakan tidak lagi kelihatan begitu bodoh. Oleh itu, kaedah relaksasi progresif adalah berdasarkan hubungan antara fizikal dan emosi. Dengan menghilangkan ketegangan dalam otot, anda menghilangkan tekanan, kebimbangan, pencerobohan dan emosi lain yang tidak menyenangkan.

"Kaedah relaksasi otot progresif telah dibangunkan oleh saintis dan pakar perubatan Amerika Edmund Jacobson pada tahun 1920-an. Teknik ini berdasarkan fakta fisiologi yang mudah: selepas tempoh ketegangan yang sengit, mana-mana otot secara automatik mengendur secara mendalam. Oleh itu, untuk mencapai kelonggaran yang mendalam bagi semua otot rangka, adalah perlu untuk menegangkan semua otot ini secara serentak atau konsisten. Dr Jacobson dan pengikutnya mengesyorkan tegang setiap otot sebanyak mungkin selama 5-10 saat, dan kemudian fokus pada perasaan kelonggaran yang telah timbul di dalamnya selama 15-20 saat. Adalah penting untuk mula-mula belajar mengenali perasaan ketegangan dan kemudian membezakan perasaan relaks daripadanya."

Bunyinya rumit, tetapi sebenarnya ia hanya akan menjadi seperti ini untuk dua minggu pertama. Perkara yang paling penting ialah belajar membezakan antara otot yang tertekan dan santai. Selepas senaman yang panjang, anda tidak perlu lagi melengkapkan urutan yang lengkap. Anda hanya akan merasakan dengan tepat di mana pengapit berlaku, fokus pada tempat itu dan melegakan otot yang diapit.

Jadi, Dr. Jacobson pada asalnya membangunkan 200 latihan untuk merehatkan hampir semua otot rangka. Saya tidak akan pergi terlalu jauh, kerana ini sudah menjadi masalah untuk pakar. Saya hanya ingin berkongsi dengan anda cadangan yang paling mudah dan paling mudah diakses yang saya temui di internet.

Oleh itu, kami akan bekerja pada otot utama: otot muka (mata, dahi, mulut, hidung), leher, dada, belakang (bilah bahu), perut, kaki (paha, bawah kaki dan kaki) dan lengan (penumbuk, pergelangan tangan, bahu).

Anda perlu bermula dengan tangan, kemudian beralih ke muka, dari muka ke leher, belakang dan dada, dan kemudian ke kaki. Semasa bekerja dengan setiap bahagian badan, anda mula-mula menegangkannya dengan kuat selama 5-10 saat, memberi tumpuan kepada sensasi ini, dan kemudian berehat dan membaiki keadaan ini di kepala anda selama 15-20 saat (sesetengah pakar psikologi yang berlatih mencadangkan otot tegang selama 30 saat, dan berehat selama 5-10 saat). Oleh kerana kunci untuk dapat mengenal pasti otot yang tegang dengan cepat adalah keupayaan untuk merasa dan membezakan antara keadaan ini.

Prestasi

Beri diri anda 15-20 minit untuk melakukan latihan, di mana tiada siapa yang akan mengganggu anda. Jika boleh, cari kawasan yang sunyi, malapkan lampu, dan dapatkan kedudukan yang selesa dan santai (kerusi bersandar yang selesa, katil, sofa, sofa pejabat?). Tutup mata anda, berehat, dan tarik nafas dalam-dalam. Pergi.

• Tangan dan lengan yang dominan(Jika anda kidal, mulakan dengan kiri, jika anda kidal, mulakan dengan kanan). Hanya genggam penumbuk anda dengan kuat dan putar ke arah yang berbeza.
• Bahu dominan. Bengkokkan lengan anda pada siku dan tekan dengan kuat dengan siku anda ke kerusi, katil, meja - mana-mana permukaan berdekatan. Jika tiada apa-apa yang mudah di tangan, maka anda boleh berehat di badan anda. Perkara utama ialah jangan keterlaluan dan jangan mencederakan diri sendiri.
• Tangan, lengan bawah dan bahu yang tidak dominan.
• Pertiga bahagian atas muka. Angkat kening anda setinggi mungkin dan buka mulut anda seluas-luasnya. Senaman ini pasti terbaik dilakukan apabila tiada sesiapa yang melihat anda. Pilihan kedua ialah menutup mata anda rapat-rapat dan menaikkan kening anda setinggi mungkin. Dalam kes ini, biarkan mulut anda sahaja.
• Sepertiga tengah muka. Pejam mata rapat-rapat, berkerut dahi dan kecutkan hidung. Anda sepatutnya berasa selesa dengan pipi anda.
• Pertiga bahagian bawah muka. Picit rahang anda dengan kuat dan gerakkan sudut mulut anda ke arah telinga anda. Pilihan kedua ialah sudut mulut harus melihat ke bawah, seolah-olah ia adalah anti-senyuman.
• Leher. Terdapat tiga pilihan di sini. Pertama, tarik bahu anda sedekat mungkin dengan telinga anda, dan tarik dagu anda ke tulang selangka anda. Kedua, hanya bengkokkan kepala anda ke hadapan serendah mungkin, tekan dagu anda pada leher anda. Jika atas sebab tertentu senaman ini menyebabkan kesakitan yang tidak menyenangkan, cuba condongkan kepala anda ke belakang.
• Dada dan diafragma. Tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas anda dan bawa siku anda di hadapan anda serapat mungkin.
• Punggung dan perut. Luruskan bahu anda dan cuba rapatkan bilah bahu anda, lengkungkan belakang anda dan ketatkan otot perut anda. Jika sukar untuk melakukan ini bersama-sama, mula-mula fokus pada bahagian atas belakang - tulang belikat, dan kemudian beralih ke otot perut.
• Peha dominan. Kencangkan otot paha anterior dan posterior, pastikan lutut bengkok dan terkoyak dari sokongan.
• Shin yang dominan. Luruskan kaki anda dan tarik jari kaki dengan ketat ke arah anda. Dalam kes ini, jari kaki harus dibentangkan ke tepi sebanyak mungkin.
• Kaki dominan. Tarik jari kaki sejauh mungkin ke hadapan, dengan jari kaki anda digenggam.
• Peha, bawah kaki dan kaki tidak dominan.

Pilihan ini boleh dipendekkan lagi dengan tidak memecahkan kerja kaki kepada tiga bahagian. Dalam kes ini, anda boleh mula-mula mengangkat kaki anda, bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dan tarik jari kaki ke arah anda. Dan kemudian luruskan kaki anda, angkat sedikit dan regangkan stoking.

Jika anda tidak mempunyai banyak masa, anda boleh mempercepatkan proses hampir dua kali ganda dengan bekerja tidak secara berasingan dengan setiap tangan, tetapi serentak dengan kiri dan kanan. Kemudian rantai akan kelihatan seperti ini: tangan kanan dan kiri dan lengan bawah, bahu kanan dan kiri, sepertiga bahagian atas muka, sepertiga tengah muka, sepertiga bahagian bawah muka, leher, belakang dan perut, kaki kiri dan kanan.

Untuk dua minggu pertama, disyorkan untuk melakukan latihan ini sekurang-kurangnya sekali sehari selama 20-30 minit. Kemudian kurangkan kelas kepada 2 kali seminggu dengan tempoh yang sama. Selepas bulan pertama, anda boleh mengurangkan masa kepada 10-15 minit. Dan jika anda ingin mendapatkan bukan kesan jangka pendek, tetapi sistem yang berfungsi dengan baik dan berfungsi, anda perlu melakukannya secara sistematik. Walau bagaimanapun, ini terpakai bukan sahaja kepada kaedah relaksasi progresif.

Ia mengingatkan saya kepada Shavasana - "pose orang mati", apabila selepas yoga anda berehat, memberi tumpuan kepada otot dan merehatkan mereka, mengembara ke seluruh badan dari hujung jari kaki hingga ke mahkota. Ini adalah salah satu keadaan yang paling menyeronokkan antara tidur dan terjaga. Selepas latihan yang sukar dan bekerja dengan hampir semua kumpulan otot (biasanya, semasa pelajaran penuh, pengajar yang baik cuba memastikan bahawa tiada bahagian badan yang tersinggung), sangat menyenangkan untuk merehatkan mereka dan merasakan kehangatan yang merebak ke seluruh badan dalam bentuk gelombang. Anda tahu, kadang-kadang pada waktu pagi anda boleh menangkap keadaan antara tidur dan terjaga, sangat mirip dengan keadaan dalam shavasana, apabila kesedaran telah terbangun, tetapi badan belum lagi. Dan anda merasakan kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan merebak ke seluruh badan anda.

Kadang-kadang pengapit tidak disedari untuk masa yang lama dan berlalu bersama kami selama bertahun-tahun. Dan apabila anda melihat seseorang dengan bibir mencebik, dahi berkerut atau rahang terkatup rapat, dia jelas mengalami tekanan yang berterusan. Ingat ini dan apabila anda merasakan, sebagai contoh, rahang anda diketap hingga keriut di gigi anda, tarik diri anda dan cuba berehat sekurang-kurangnya bahagian muka anda ini. Dan anda akan segera merasakan sekurang-kurangnya sedikit kelegaan.

Sesetengah pakar berpendapat bahawa mengetahui dengan tepat di mana otot diapit boleh menentukan masalah itu sendiri. Kadang-kadang anda tidak perlu menggali sedalam itu untuk melakukan ini - masalahnya jelas. Tetapi kadangkala seseorang boleh merasakan kebimbangan, kebimbangan atau pencerobohan yang samar-samar, seolah-olah tanpa sebab. Dan jika kesedaran kita tidak dapat mencari sumbernya, maka minda bawah sedar kita telah lama menghantar semua isyarat yang diperlukan ke badan kita dan ia meremas. Tetapi buat masa ini, mungkin, saya akan meninggalkan topik ini ke tepi.

Dan apabila anda mengkaji sepenuhnya badan anda dan perasaan kelonggaran dan ketegangan, belajar untuk merasakan otot anda, anda akan dapat menentukan dengan tepat di mana anda mempunyai pengapit sekarang, secara mental pergi ke tempat ini dan berehat otot yang diapit dalam bola saraf. Sekurang-kurangnya inilah yang dijanjikan oleh banyak sumber untuk menerangkan teknik ini.