Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: arahan kerja

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lupakan diet yang ketat dan senaman yang meletihkan. Badan kita adalah sistem yang sangat fleksibel yang cepat bertindak balas terhadap sedikit perubahan dalam cara hidup biasa. Jadi kehilangan beberapa paun tidak sukar sama sekali.

5 peraturan besi 30 hari akan datang

Minum air

Minum 1, 5-2 liter air sehari, sebagai tambahan kepada teh, kopi, kompot dan minum yogurt. Mulakan setiap pagi dengan segelas air bersih. Ambil sebotol air untuk bekerja dan letakkan di sebelah anda supaya anda tidak lupa minum. Dalam beberapa hari sahaja ia akan menjadi kebiasaan. Tetapi ingat bahawa anda boleh minum sekurang-kurangnya sejam selepas makan.

Makan betul-betul

Hilangkan gula-gula, roti, makanan segera, berlemak, makanan bergoreng daripada diet anda. Adalah lebih baik untuk menggantikan semua ini dengan buah-buahan, hidangan bakar dan salad vitamin. Jika ia menjadi kusam sepenuhnya tanpa gula-gula, ia dibenarkan makan sekeping coklat gelap. Dan ya, hanya pergi ke kedai apabila penuh. Semasa perut kosong, anda menghadapi risiko tergoda oleh makanan yang bertentangan dengan prinsip pemakanan yang betul.

Perhatikan rejimen

Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam ringan hendaklah pada masa yang sama. Di antara waktu makan, masukkan snek kecil: bar protein, buah-buahan kering, yogurt buatan sendiri, roti diet, keju rendah lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. Jadi badan tidak akan panik dan cuba menyimpan stok lemak untuk kegunaan masa hadapan.

Penurunan berat badan yang betul ialah satu kilogram seminggu. Iaitu 4 kg sebulan. Ya, anda akan menurunkan berat badan secara perlahan, tetapi anda tidak akan menambah berat badan tidak lama lagi. Dan ini adalah kelebihan yang besar.

Bergerak

Jika anda tidak menyertai sukan di kelab khusus, maka cuba berjalan setiap petang dan lakukan program senaman tertentu di rumah setiap hari. Jangan terlalu sibuk di tempat kerja anda. Bangun dan berjalan di sekitar pejabat setiap 20-30 minit. Apabila anda bergerak, badan hidup semula, menyingkirkan lebihan rizab dan diperkaya dengan oksigen.

Ukur parameter anda dan lupa bahawa anda sedang menurunkan berat badan

Beri diri anda minda bahawa anda mengamalkan gaya hidup sihat yang akan membantu anda bertambah baik. Nikmati proses dan kekalkan sikap positif. Ambil gambar, timbang diri dan ukur parameter asas badan sebelum memulakan kursus untuk menilai hasil usaha anda.

Program kecergasan

Anda boleh melakukan senaman setiap hari supaya badan mempunyai masa untuk pulih. Senaman ini sesuai untuk wanita dan lelaki.

Mula-mula, lakukan pemanasan badan: jogging ringan di tempatnya, badan membongkok ke kanan dan kiri, mencangkung (10-15 kali) dan hayunan lengan sewenang-wenangnya.

Kemudian teruskan ke latihan utama. Pada mulanya, setiap latihan dilakukan dalam 2-3 set 10-20 ulangan. Jeda antara set tidak lebih daripada dua minit. Secara beransur-ansur beban meningkat.

Tekan unit pam

1. Lif torso klasik

Kedudukan permulaan adalah berbaring telentang. Kencangkan tangan anda di belakang kepala atau di dada anda. Bentangkan siku anda ke tepi. Bengkokkan kaki anda sedikit pada sudut 45-60 darjah dan angkatnya dari lantai.

Sekarang mula angkat kepala anda. Regangkan dagu anda ke arah dada anda. Dapatkan titik maksimum yang mungkin untuk anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Jika ia menjadi sukar, pindah ke sofa dan baling kaki anda ke atasnya. Atau hanya bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah.

2. Bar sisi

Berbaring di sisi anda, berehat di atas siku anda. Kemudian angkat badan anda supaya anda mendapat garis lurus tanpa bahagian yang kendur dan menonjol. Pada masa yang sama, anda tidak sepatutnya merasa sakit, hanya ketegangan. Anda perlu melakukan senaman pada setiap tangan secara bergilir-gilir.

Apabila melakukan papan untuk kali pertama, disyorkan untuk memulakan dengan senaman pendek - tidak lebih daripada 30 saat. Masa mesti ditambah secara beransur-ansur.

3. Memusing

Berbaring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan sedikit. Angkat badan perlahan-lahan dan mula memusing, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Cuba sentuh siku anda ke lutut bertentangan.

Pada titik paling rendah, jangan baring sepenuhnya. Tinggal dua sentimeter dari lantai. Ini akan membuatkan otot anda tegang dan mengerahnya dengan lebih cekap. Pastikan tangan anda berada di belakang kepala anda.

4. Bot

Berbaring di perut anda, angkat dada anda dan julurkan kaki anda setinggi yang anda boleh. Tangan pada masa ini terletak di sepanjang badan. Kemudian regangkan tangan anda ke hadapan dan kekalkan kedudukan ini selama lima nafas dalam. Kembalikan tangan anda ke belakang, pegang buku lali anda dan cuba hayun ke depan dan ke belakang sedikit.

Sekat mengepam punggung dan pinggul

1. Menaikkan pelvis

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, dan letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, tapak tangan ke bawah. Semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda ke titik maksimum yang mungkin (biasanya ini memberikan ketegangan otot yang kuat). Pada ketika ini, anda perlu mengunci masuk selama beberapa saat. Pada masa yang sama, belakang anda harus kekal lurus. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

2. Hayun kaki ke belakang

Berlutut dan letakkan lengan bawah anda di atas lantai. Bahagian belakang lurus, sedikit melengkung di bahagian bawah belakang, memandang ke hadapan. Seterusnya, tarik nafas dan tarik satu kaki ke belakang, pasangkannya di titik teratas selama beberapa saat. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

3. Penambahan pinggul

Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan kanan anda di atas lantai, dan letakkan tangan kiri anda di pinggang atau di atas lantai. Kaki kanan lurus, kaki kiri dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tarik jari kaki kanan anda ke arah anda dan angkat ke titik maksimum yang mungkin. Kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya.

Latihan mesti dilakukan pada kedua-dua belah kaki.

4. Mencangkung

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan dihulurkan ke hadapan. Mula mencangkung perlahan-lahan. Turunkan punggung anda seolah-olah ada kerusi di belakang anda yang boleh anda duduki, iaitu ke paras di mana pinggul anda selari dengan lantai. Sekarang bangkit perlahan-lahan, mengawal setiap pergerakan.

Blok mengetatkan otot lengan

1. Tekan tubi pada sebelah kaki

Berlutut. Masuk ke dalam kedudukan meniarap dengan tangan anda di bawah dada bahagian atas anda. Jarak antara tapak tangan hendaklah lebih sedikit daripada lebar bahu. Dari titik bawah, mulakan untuk menaikkan badan, bersandar pada tangan dan lutut anda, tetapi pada masa yang sama pastikan kaki anda dalam berat dan tariknya ke atas. Perut dan punggung tegang. Sekiranya sukar, anda boleh melakukan tekan tubi pada kaki yang dibengkokkan di lutut.

2. Pendaki batu

Buat papan. Badan sepatutnya seperti garis lurus, perut dan punggung tegang. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan tarik ke dada anda. Letakkan jari kaki anda di atas lantai, kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Blok regangan

Blok ini boleh diubah suai untuk memasukkan pelbagai jenis latihan regangan sebelum dan selepas senaman.

1. Rama-rama

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tekan satu kaki ke kaki yang lain. Bentangkan lutut anda dan letakkan tapak tangan anda di atasnya. Menekan perlahan-lahan pada mereka, tekan lutut anda ke lantai, cuba mencapai sentuhan penuh pada seluruh permukaan luar kaki. Tahan selama 10-15 saat dan lepaskan tekanan.

2. Firaun

Duduk di atas tikar, panjangkan kaki kanan anda, dan bengkokkan kiri anda di lutut dan baling ke belakang kanan anda. Kemudian pusingkan badan anda ke kiri dan letakkan siku kanan anda pada lutut kaki kiri anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.

3. Kucing

Merangkak, membongkok sekuat hati. Kekalkan pose ini selama 15 saat. Kemudian lengkungkan belakang anda dan pandang ke atas. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.

4. Menunggang belakang

Berbaring telentang dan bengkokkan kaki anda, cuba capai lutut anda dengan dagu anda dan dagu anda dengan lutut anda. Pada masa yang sama, hayun, genggam kaki anda dengan tangan anda. Ini adalah bagaimana semua bahagian tulang belakang diregangkan.

Latihan itu disyorkan setiap hari. Seelok-eloknya seberapa banyak kali anda.

Lakukan semua latihan secara sedar. Cuba rasa bagaimana otot tegang dan bekerja. Jangan tergesa-gesa. Jika anda letih, berehat 5 minit, berjalan di sekeliling bilik, teguk air bersih, dan teruskan senaman anda.

Pada akhir latihan, tarik nafas dalam-dalam dan hembus, berbaring selama beberapa minit, memulihkan pernafasan. Senyum dan puji diri sendiri. Hari ini anda telah menjadi lebih cantik!

Cuba juga senaman ini:

Menu bulanan

Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, anda perlu makan makanan pecahan, seimbang dan berkualiti tinggi. Jangan berlapar, tetapi jangan makan berlebihan.

Untuk melakukan ini, tumpukan perhatian pada rasa makanan, aroma, dan konsistensinya. Makan dengan perlahan dan bertimbang rasa tanpa terganggu oleh TV, komputer atau buku. Dengan cara ini anda akan kenyang dengan makanan yang kurang.

Makan berlebihan sebahagiannya merupakan serangan tekanan dan kerinduan untuk emosi yang sengit. Cuba luangkan masa lapang anda dengan pelbagai yang mungkin. Bertemu dengan rakan-rakan, ingat hobi kegemaran anda. Selepas seharian bekerja, cuba berehat, mandi, lepaskan fikiran anda dan tumpukan perhatian kepada orang yang rapat dengan anda.

Lifehacker menawarkan lapan pilihan untuk setiap hidangan. Gabungkan mereka mengikut cara yang anda suka. Tetapi ingat beberapa peraturan:

1. Adalah lebih baik untuk mengecualikan garam daripada diet sama sekali atau mengurangkan jumlah penggunaannya. Garam mengekalkan air, yang bermaksud ia mengganggu penyingkiran toksin badan.
2. Sos yang dibeli di kedai tinggi kalori dan mengandungi banyak bahan tambahan tiruan, dan perasa boleh membangkitkan selera anda. Oleh itu, adalah lebih baik untuk memasak kedua-dua sos dan perasa sendiri.
3. Antara minuman, sebagai tambahan kepada air tulen, memberi keutamaan kepada teh hijau, jus sayuran dan buah-buahan. Hadkan pengambilan minuman kopi (lattes, cappuccino, dll.), jus komersial dan teh gula.
4. Ingat bahawa alkohol adalah minuman yang merangsang selera makan berkalori tinggi. Ia dibenarkan untuk minum setengah gelas wain yang baik sekali seminggu.

Sarapan pagi

1. Oat dan beberapa buah kering, susu rendah lemak dan buah.
2. Salad sayuran dengan minyak zaitun. Sandwic roti bijirin panas.
3. Bubur oat dengan sesudu kismis.
4. Soba rebus dengan satu sudu minyak sayuran.
5. Telur hancur, tomato besar, keju dan sandwic roti hitam.
6. Keju kotej rendah lemak dicampur dengan pasli, lobak dan herba.
7. Soba dengan ayam rebus, salad.
8. Keju kotej rendah lemak dicampur dengan pisang.

Makanan ringan pertama

1. Buah-buahan atau keropok dengan keju feta.
2. Keju kotej rendah lemak, beri segar atau beku.
3. Satu gelas kefir (1% lemak) dan dua roti bijirin.
4. Satu epal, keju kotej rendah lemak.
5. Buah-buahan atau keropok dengan keju feta.
6. Keju rendah lemak dan roti diet.
7. Satu telur rebus dan segelas jus sayuran.
8. Mozzarella, tomato masak dengan selasih.

makan malam

1. Sup ayam dan sayur. Tomato cincang, timun, lada benggala, bawang dan salad dengan minyak zaitun.
2. Brokoli dibakar dengan ikan kod. Daun salad segar.
3. Dada ayam rebus, rebus atau bakar tanpa kulit dengan nasi rebus. Salad sayuran ringan.
4. Daging lembu dengan kentang kukus. Salad tomato dan keju feta.
5. Daging lembu rebus atau rebus. Salad bawang hijau, tomato dan buah zaitun, disiram dengan jus lemon.
6. Sup vegetarian dengan sekeping roti kelas kedua. Salad sayuran berpakaian dengan minyak zaitun.
7. Ikan kurus bakar dan kentang rebus. Salad hijau berpakaian dengan jus lemon
8. Hati rebus dengan hiasan soba. Campuran sayur.

Makanan ringan kedua

1. Satu gelas susu kental (2.5% lemak) dan dua roti bijirin.
2. Biskut oat, teh hijau.
3. Yogurt asli (1.5% lemak), roti diet.
4. Keju kotej rendah lemak dengan madu.
5. Yogurt rendah kalori, beberapa biskut oatmeal.
6. Telur rebus, tomato.
7. Kefir dengan roti hitam.
8. Segelas minuman yogurt.

makan malam

1. Lada benggala bakar yang disumbat dengan beras perang dan daging lembu cincang. Tomato ceri dengan keju lembut dan beberapa herba.
2. Fillet ikan dengan sayur-sayuran. Yogurt semulajadi.
3. Ikan kurus panggang atau rebus. Salad hijau berpakaian dengan jus lemon.
4. Salmon dengan hiasan nasi. Menghiris tomato.
5. Telur dadar dua protein dengan susu rendah lemak, tomato dan bawang hijau.
6. Kaserol dengan keju, daging lembu tanpa lemak dan sayur-sayuran. Sandwic diperbuat daripada roti gred kedua dan salmon merah jambu.
7. Ikan rebus. Salad hijau berpakaian dengan jus lemon.
8. Daging lembu rebus atau dibakar. Salad kubis segar.

Dengan ketat mematuhi menu ini dan bersenam, anda boleh kehilangan dari 2-4 kg. Ikuti bahawa kini gaya hidup sihat, sikap yang lebih tenang terhadap situasi yang tertekan adalah kredo anda. Sayangi diri anda dan sihat!